Здравословно отслабване, част I: Проливане на мазнини, за да се състезава теглото

За велосипедиста подходящото тегло е също толкова важно, колкото и аеробната подготовка, сила и умения. Въпреки това, много ездачи се представят по-слабо в хълмисти състезания, защото носят твърде много телесна маса. Те се надяват да свалят излишните си килограми навреме за състезателния сезон, но колкото и да тренирате, има реалистични ограничения за скоростта на отслабване. Разбирането на възможностите ви позволява да планирате, за да можете да стигнете до стартовия ред през следващия сезон в оптимална форма.

Упражнението може да подобри загубата на тегло, но не е толкова просто, колкото „упражнявайте повече, станете по-леки по-бързо“. Лесно е да се упражнявате по няколко часа всеки ден и все пак да наддавате. За всеки 100 вата, който генерирате, изразходвате около 360 калории на час. Изключително годни мотоциклетисти, плаващи на 300 вата, могат да упражняват около 1080 калории на час. Местните талантливи състезатели, които пътуват с 200 вата, използват около 720. Това е тон енергия в продължение на няколко часа, но ние можем твърде лесно да забраним 1000 калории само за няколко минути.

Предизвикателство е да ядете достатъчно, за да поддържате тегло, докато правите ежедневни петчасови разходки, но ако разглеждате останалата част от всеки ден, независимо дали това е здравословна храна или боклуци, можете да имате положителни нетни калории и наддаване на тегло. Без да се броят потискащите апетита дейности на висока надморска височина или многодневни сценични състезания, колкото и да тренирате, възможно е да усвоите повече калории, отколкото изразходвате за няколко дни. Контролът на теглото изисква известен контрол на диетата дори при упражнения с голям обем.

Простото ядене по-малко не е идеална стратегия за отслабване за спортисти. Трябва да се храним за възстановяване. Спортистите, които не зареждат правилно правилните хранителни вещества, не могат да тренират ден след ден, нито ще стават по-бързи или по-силни от тренировките. Най-добрата стратегия за отслабване също ще зависи от това дали трябва да загубите мускулна маса или мастна маса. Ако идвате от силов спорт, имате физическа работа, вдигате тежести от години или просто сте склонни да бъдете мускулести, най-вероятно ще трябва да намалите мускулите, както и мазнините, за да бъдете конкурентоспособни в състезания по хълмисти пътища или планински велосипеди. Потърсете статия за намаляване на мускулното тегло в следващото издание на ROAD. Останалата част от тази статия се занимава с отслабване чрез намаляване на телесните мазнини.

Източници на гориво и загуба на тегло

Упражняващият се спортист използва комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини като гориво. Интензивността и продължителността на упражненията определят точния процент и количество от всеки, който тялото ви изразходва. За отслабване допринася само горивото, което не се заменя между тренировките.

Въглехидратите за упражнения идват от гликоген, кръвна захар и храна, консумирана по време на тренировка. Въглехидратите съставляват около 50 процента от калориите, изразходвани в покой или по време на много леки упражнения, като се повишават до над 90 процента по време на усилени усилия. Едно тяло може да съхранява около 1000 калории като гликоген и само няколко калории кръвна захар. Не можете да усвоявате въглехидратите толкова бързо, колкото ги изразходвате, когато тренирате. По този начин, когато изчерпвате запасите от въглехидрати, качественото обучение приключва, докато не си направите почивка за презареждане. Грешка е да се броят изгорените въглехидратни калории при изчисляване на загуба на тегло, тъй като изразходваните въглехидрати трябва да бъдат заменени преди следващата качествена тренировка.

Пет критични правила за диета

• Изключете преработените захари, освен по време на тренировка или незабавно възстановяване. Сладките по време на тренировки осигуряват необходимото гориво, но по-голямата част от калориите от бисквитки, сода, сладкиши, енергийни блокчета, напитки, дъвчета, понички, гелове и други консумирани сладки се превръщат главно в мазнини, когато не се упражняват.
• Вземете въглехидратите си от ниски и умерени гликемични източници.Зеленчуци, картофи, ямс, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, докато зърнените и бобовите култури са отлични за издръжливост спортисти.
• Яжте пет до девет порции зеленчуци дневно.Поставяйте ги сурови, на пара или варени за кратко, а не пържени.
• Не почиствайте чинията си.Завършете яденето, докато все още имате място в корема. Поставете остатъците в хладилника за по-късна закуска.
• Ограничете консумацията на алкохол. Има причина да се нарича бирено коремче. Избягвайте нещо повече от половин порция алкохол на ден. Точно както захарта, алкохолът прави мазнини.

Протеинът за гориво за упражнения идва от разграждането на мускулната тъкан в цялото тяло, а не само в работещите мускули. Всъщност мускулите постоянно освобождават аминокиселини в кръвта. По време на продължителни упражнения процентът на калориите, идващи от мускулни протеини, постепенно се увеличава, достигайки приблизително 15 процента от общите калории след изчерпване на въглехидратите. Ако протеинът не бъде заменен след тренировки, мускулите постепенно се свиват. За прекалено мускулестите спортисти загубата на мускулна маса е от полза. Тези, които вече имат подходяща за велосипедистите мускулатура, трябва да заменят метаболизирания протеин ежедневно.

След всяка тренировъчна сесия трябва да замените въглехидратите, които сте използвали, преди да можете отново да тренирате ефективно. Мазнините не трябва да се заменят, докато нуждата от заместване на мускулния протеин варира от спортист до спортист. За да отслабне спортист, без да нарушава тренировките, той или тя трябва да харчи, а не да замества мазнините и евентуално мускулните протеини.

Мазнини и упражнения по числата

Мазнините като гориво за упражнения идват предимно от малки отлагания в и в близост до работещи мускули. Коремните мазнини и други по-големи, подкожни (под кожата) отлагания се мобилизират бавно. Те могат да заменят полезната мазнина близо до мускулите по време на възстановяване, но не допринасят много по време на тренировка. Вярата, че можете да упражнявате далеч големи количества мазнини, е често срещано погрешно схващане. Изследването на цифрите разкрива, че упражненията са минимално ефективен начин за загуба на мазнини.

Колкото по-малко излишни мазнини носите, толкова по-трудно става възстановяването на гликоген между тренировъчните сесии, без да се възстановява и мазнината. Загубата на 2,5 килограма мазнини на седмица без да се нарушава качеството на тренировката е възможна само за хора, които са с няколко десетки килограма над състезателното тегло. Тъй като достигате до 20 килограма от добро състезателно тегло, един килограм на седмица е по-реалистичен. Рядко се срещат спортисти в рамките на 10 килограма от състезателно тегло, които все още могат да губят повече от половин килограм мазнини на седмица.

Факторите за отслабване

Ако приемем, че последователно спазвате добра диета, реалистичните темпове на отслабване зависят от три основни фактора: Колко трябва да загубите, дали ще губите мазнини или мускули и колко тренирате. Повечето хора ще отслабнат от три до пет килограма през първата седмица на строга диета. За съжаление тази скорост на отслабване не е устойчива, тъй като не е „реална“ загуба на тегло. Когато внезапно намалите калориите, вероятно ще изчерпите гликогена. Пълният товар гликоген, плюс водата, съхранявана с него, тежи няколко килограма. Загубата на тегло на гликоген или вода компрометира тренировките. Можете да загубите половин килограм, като намалите запасите си от гликоген, без да правите тренировката невъзможна, но не можете да го правите многократно, за да отслабнете повече. Храната в червата ви отнема осем до 48 часа, за да извършите пълното пътуване. Когато започнете диета, количеството храна в тръбата намалява, което намалява още няколко килограма. Диета, която намалява приема на сол, ще позволи на тялото ви да задържа по-малко вода, намалявайки теглото ви. Не можете да продължите да отслабвате, като правите червата си по-празни или дехидратирате повече, без да нарушавате драстично тренировките.

След като преминете голямата първоначална загуба на тегло, скоростта, с която можете да продължите да губите мазнини, зависи леко от това колко можете да тренирате. Таблица 1 е таблица на минималното време, необходимо за загуба на различни количества мазнини, ако можете да тренирате 10 или 20 часа седмично и да се придържате към добра диета. Ако знаете приблизително колко мазнини трябва да загубите и знаете кога искате да бъдете в състезателна форма, тази таблица ви дава представа за последния път, в който искате да започнете да губите. Планирайте две седмици със стабилно тегло, преди да се състезавате, за да не бъдете слаби от глад, когато се състезавате. Не забравяйте, че когато отново ядете, за да се възстановите, ще си възвърнете няколко килограма гликоген и вода, така че се стремете да получите няколко килограма под целевото си тегло, преди да започнете да се храните нормално. Това са минимални времена и повечето състезатели отпадат от време на време, така че освен ако не сте в рамките на няколко килограма от състезателното тегло сега, по-добре е да започнете да губите по-рано, отколкото да чакате последния момент. Загубата на големи количества мазнини отнема месеци или години, дори ако тренирате на пълен работен ден.

Таблица 1: Седмици за загуба на различни количества мазнини

Отслабването е предизвикателно, но възможно

Много състезатели намират, че намаляването на мазнините и мускулната маса, за да се постигне състезателно състезателно тегло, е много по-голямо предизвикателство от развитието на сила, умения и аеробна форма. Много се опитват и не успяват да достигнат целевото тегло. Понякога това се дължи на неправилно подбрани диети, включително храни, които възстановяват наскоро изгорените мазнини между разходките. Някои ездачи са разочаровани от скоростта на отслабване, така че се отказват. Често състезателите чакат твърде дълго, за да започнат добра диета и започват да ядат повече за възстановяване през състезателния сезон, преди да накарат теглото на състезанието. С по-добро разбиране за това какво е необходимо, за да отслабнете и колко бързо е възможно да отслабнете, можете да направите реалистичен план за пристигане в състезателния сезон както в добра форма, така и в лека форма. Не забравяйте да проверите следващия брой или ПЪТИ за слаби за намаляване на мускулната маса.

Прочетете повече за загубата на тегло в Част II на тази статия: Проливане на излишък от мускули, за да се състезава тегло

• Домашно средство за имунитет Как да си направим ментова вода за здравословно отслабване и добър имунитет - NDTV
• Лекари Ръководство за Bca добро за отслабване Здравословно лесно да се правят закуски за отслабване е вила
• Покорете Новогодишните резолюции с приложения за здравословно отслабване и фитнес; Мама куп
• Трябва да загубите много Направете първата стъпка към здравословното отслабване
• Планове за готвене на лека диета за здравословно хранене и програми за отслабване