Това е Ден 2 от 14-дневното предизвикателство за здравословен живот, където стотици участници по цял свят работят заедно, за да подобрят диетата и фитнеса си през януари 2015 г. Предизвикателството вече е приключило, но можете да изпълнявате задачите по свое време. Посетете страницата с общ преглед за всички задачи и публикации.

яжте

Здравейте всички! Надявам се, че всички вчера сте имали страхотна Нова година. Сега навлизаме в Ден 2 от нашето 14-дневно предизвикателство за здравословен живот. Да започваме!

Над 220 участници ! ВЪВИ ИЛИ ВЪН.

Ако все още не сте в предизвикателството, не е късно! Присъединете се към нас СЕГА, за да живеете здравословно през първите 14 дни от новата година! Участието е 100% безплатно!

  • Страница за съобщения и регистрация: Присъединете се към 14-дневното предизвикателство за здравословен живот!
  • Ден 0: Създайте своя 14-дневен план за здравословен живот | Коментари
  • Ден 1: Изпийте 8 чаши вода | Коментари

Моят ден 1 в снимки

Вече публикувах за напредъка си в Ден 1 и снимките на храненията си от Ден 1, но мислех да споделя снимките и тук! Ето резюме на моя Ден 1 в снимки:

Брънч: Бургер с претоварване на гъби на скара и банан. Купих това от Cedele (моето любимо заведение в момента), което предлага здравословна ръчно приготвена храна без транс-мазнини, консерванти и емулгатори!

Вечеря: Салата с големи гъби и ананас. Порцията беше толкова голяма, че трябваше да помоля Кен да ми помогне да я довърша!

Вечеря: Червен пипер на скара и доматена супа, хляб и друг банан. (По-късно имах филийка хляб с фъстъчено масло, което не е на снимката.)

Целите ми за 14-дневно предизвикателство за здравословен начин на живот са (1) да се упражнявам поне три пъти седмично (ще правя упражнения утре/ден 2), (2) да изрязвам дълбоко пържената/мазна храна от диетата си (без пържено/мазно) храна в моята диета от Ден 1, така че това е изпълнено!), (3) Яжте салати по-редовно, в идеалния случай веднъж на ден, ако мога (да, ядох салата за вечеря, така че това се изпълнява в Ден 1)! Всички проверени за Ден 1! 😀

Задачата на Ден 1 е да пия точното количество вода и през деня се поддържах достатъчно хидратиран. Пих малко вода на всеки няколко часа (и всъщност имам голяма чаша с капацитет 14 oz/400+ ml, така че лесно изпълних изискванията си от 1,7 литра/56 oz вода в неактивен ден.

Тъй като често се вглъбявам много в работата си (или казвам, когато имам тренировъчна сесия или курс и не мога да си тръгна), взех кана от IKEA, за да не се налага да напускам бюрото си за пълнене с вода. Страхотното е, че тази кана има капацитет от 1,7 литра, което точно отговаря на моите нужди от вода в неактивен ден! 😀

Вижте невероятните дневници за храна и актуализациите на напредъка в раздел 1 за коментари за Ден 1!

С това нека преминем към задачата на Ден 2, която е ...

Ден 2: Яжте 5 порции плодове и зеленчуци

Знаете ли, че ни се препоръчва да имаме поне пет порции (или дори до 13, в зависимост от приеманата калория) плодове и зеленчуци на ден, всеки ден? (Всяка порция е еквивалентна на порция от 80 грама.)

Това се основава на препоръка на Световната здравна организация, че хората консумират „минимум 400 грама плодове и зеленчуци на ден“, с изключение на картофите и другите нишестени грудки. Това впоследствие породи кампанията „5 на ден“ в много страни, насърчавайки хората да консумират пет порции плодове и зеленчуци дневно.

Може би винаги са ви казвали, че яденето на плодове и зеленчуци е полезно за вас, но никога не сте разбирали защо. Факт е, че плодовете и зеленчуците са заредени с витамини и минерали може би повече от всяка друга храна на планетата.

Много проучвания посочват пряката полза от консумацията на плодове и зеленчуци за нашето здраве, включително (1) намаляване на високото кръвно налягане, (2) борба с рака и (3) намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Помислете за следния откъс от Харвард | Училище за обществено здраве:

Най-голямото и продължително проучване до момента […] включва почти 110 000 мъже и жени, чиито здравословни и диетични навици са спазвани в продължение на 14 години. Колкото по-висок е средният дневен прием на плодове и зеленчуци, толкова по-малки са шансовете за развитие на сърдечно-съдови заболявания. В сравнение с тези в най-ниската категория прием на плодове и зеленчуци (по-малко от 1,5 порции на ден), тези, които са средно 8 или повече порции на ден, са с 30 процента по-малко вероятно да имат инфаркт или инсулт.

Въпреки че всички плодове и зеленчуци вероятно допринасят за тази полза, зелените листни зеленчуци като маруля, спанак, швейцарска манголд и горчица кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, бок чой и зеле; и цитрусовите плодове като портокали, лимони, лайм и грейпфрут (и техните сокове) имат важен принос.

Когато изследователите комбинират резултатите от проучванията в Харвард с няколко други дългосрочни проучвания в САЩ и Европа и разглеждат отделно коронарната болест на сърцето и инсулта, те откриват подобен защитен ефект: Лицата, които са яли повече от 5 порции плодове и зеленчуци на ден, са имали приблизително 20 процента по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и инсулт в сравнение с лица, които са яли по-малко от 3 порции на ден.

Без съмнение плодовете и зеленчуците са основата на ежедневната ни диета, ако желаем богат и здравословен живот.

5 порции плодове и зеленчуци могат да бъдат доста прекалени ежедневно, особено за хора, които имат малък апетит. Прекомерните фибри също причиняват подуване и метеоризъм. Вместо да се стремим към 5 порции плодове/зеленчуци всеки ден, по-важно е да ядем редовно различни плодове и зеленчуци, като част от разнообразяването на нашата чревна флора.

За днешната задача ще ядем различни плодове и зеленчуци!

Стъпка 1: Изберете разнообразие от плодове/зеленчуци с различни (ярки) цветове (10 минути)

Знаете ли, че плодовете и зеленчуците с ярки цветове обикновено са с високо съдържание на антиоксиданти? Антиоксидантите са полезни за здравето, защото премахват свободните радикали в тялото ни, които увреждат клетките ни. Не само това, плодовете и зеленчуците от определена цветова категория имат определен вид хранене и следователно допринасят за определени ползи за здравето. Когато ядете плодове и зеленчуци от различни цветове, това гарантира, че получавате цялостно хранене и ползи!

Затова изберете селекция от различни цветни плодове и зеленчуци, които бихте искали да имате в ежедневната си диета. Препоръчвам да берете плодове и зеленчуци, които вече харесвате, така че е по-лесно да се придържате към тях редовно. Няколко примера:

  1. Бял: Банан, Гъба, Лук, Бяла царевица, Кълнове
  2. Жълто: Ананас, Манго, Жълта круша, Звезден плод
  3. Оранжево: портокал, папая, пъпеш, кайсия, морков, грейпфрут, тиква
  4. Червено: ябълка, ягода, домат, диня
  5. Зелено: гуава, авокадо, краставица, маруля, целина, грах, тиквички
  6. Лилаво/синьо: къпина, патладжан, сини сливи, грозде, касис

Моите лични фаворити, които мога да ям всеки ден, без да ми омръзват

  1. Бял: Банани, Гъба
  2. Жълто: Ананас, манго
  3. Портокал: Портокал, Тиква
  4. Червено: ябълка, ягода, домат
  5. Зелено: авокадо, краставица, маруля
  6. Лилаво/синьо: грозде, касис

Стъпка 2: Научете вашите размери на сервиране (10 минути)

Порция плодове/зеленчуци е 80гр. В неспециализиран смисъл, това е ...

Плодове

  • 1 банан
  • 6 ягоди
  • 2 сливи
  • 15 грозде
  • 1 ябълка
  • 1 праскова
  • 1/2 чаша плодов сок

Зеленчуци

  • 5 броя цветя броколи
  • 1/2 чаша грах
  • 1/2 чаша тиква
  • 1/2 чаша патладжан
  • 1/2 чаша зеленчуков сок
  • 1 чаша сурова маруля ромен
  • 1 рома домат
  • 3/4 чаша доматен сок
  • 1 класо царевица
  • 4 филийки лук

(* 1 чаша = 250 мл или 8,8 унции. Примери по-горе от About.com и Health Canada.)

Запознайте се с размерите на сервиране, за да знаете точно колко от избраните плодове/зеленчуци да консумирате за един ден. Вижте Health Canada | Размери за сервиране на зеленчуци и плодове за повече примери за размери за сервиране на плодове и зеленчуци.

Стъпка 3: Консумирайте разнообразие от плодове и зеленчуци днес! (Цял ден)

Избрали сте любимите си и сте научили за размерите на сервиране - така че, консумирайте разнообразие от плодове и зеленчуци днес! Когато получавате вашата закуска/обяд/вечеря, опитайте се да включите някои плодове/зеленчуци с нея.

  1. Смесете ги в смути. Най-ефективният метод. Можете лесно да приемете 2-3 порции по този начин!
  2. Имате плод с всяко хранене. Закуската с плодове е фантастичен начин да започнете деня си!
  3. Заменете закуските си с плодове. Силно питателна и нискокалорична! Какво повече можете да поискате? 🙂
  4. Веднъж на ден приемайте салата или зеленчукова супа. Салатите са силно хранителни (разбира се, ако се приемат правилните съставки и здравословен дресинг), докато супите могат да бъдат много здравословни и вкусни едновременно. Аз лично си поставям точка да ям поне по една салата/супа на ден в плана си за здравословен живот!

Стъпка 4: Продължете с разнообразие от прием на плодове и зеленчуци до края на предизвикателството

Както при Ден 1 за пиене на вода, яденето на плодове и зеленчуци не е еднодневна работа. Ако искате да сте здрави и да сте здрави, това трябва да са навици, които носите със себе си цял живот!

Така че, добавете „Яжте плодове и зеленчуци“ към ежедневния си дневен ред от 14-дневния си план за здравословен живот. Следвайте тази задача през следващите 12 дни! 😀

След това следвайте плана си за ден 2 (Снимайте и вие!)

Какви задачи сте си поставили за Ден 2 от 14-дневния Ви план за здравословен живот? Направете ги днес!

Снимайте здравословните си ястия - закуска, обяд, вечеря и междинни закуски, ако има такива - и ги споделете в раздела за коментари. 😀 В края на краищата снимката разказва хиляди думи и когато споделяте снимки на здравословните си ястия, това вдъхновява другите да се хранят здравословно и им дава идеи каква здравословна храна също могат да имат!

Публикувайте първоначалния си коментар, споделяйки резултатите си за днешната задача за предизвикателство, тогава добавете през целия ден, докато закусвате, обядвате, вечеряте и/или ако правите някакви тренировки. Прикачете снимки на вашите ястия, като щракнете върху иконата на изображението в долния ляв ъгъл на всяко поле за коментари. Докато добавяте към вашата нишка за коментари, не забравяйте да кликнете върху бутона за отговор директно под оригиналния си коментар, така че да отговорите на вашата собствена нишка (за разлика от стартирането на нова нишка).

Споделете вашите резултати (и снимки!)

Споделете в раздела за коментари!

  1. Любимите ви плодове и зеленчуци и как планирате да срещате своите 5 плода/зеленчука на ден
  2. Вашият напредък с вашия здравословен начин на живот днес
  3. Снимки на вашата храна
  4. Снимки от вашата тренировка (ако има такива)

Разгледайте и коментарите на останалите участници и споделете една или две насърчителни думи. Всички сме заедно в това, така че нека се подкрепяме като група! 🙂