напредваш

Бях на 9 години за първи път чух думата „плато“.

Състезавах се в гимнастиката от 2 години, практикувах не по-малко от 9 часа седмично и не бях постигнал нови трикове от месеци. Чувствах се разочарован и исках да напусна. За щастие майка ми ме отказа, но аз научих този урок в много ранна възраст:

Липсата на напредък е изключително разочароваща и демотивираща.

Има редица причини, поради които човек, който се опитва да направи промени в своето здраве, физика или резултати, може да изпита плато.

В зависимост от целите си, може да надценявате или подценявате калориите си, да не избирате подходящите източници на храна или да не следвате правилно или последователно нейната тренировъчна програма. Всичко това е изключително важно, разбира се, но какво ще стане, ако правите тези неща? Какво ще стане, ако забивате храненето си и сте в съответствие с изпълнението на вашата тренировъчна програма и все още не виждате резултати?

Според моя опит това обикновено е едно от двете неща:

  1. Не проследявате напредъка си
  2. Не проследявате правилните мерки за напредък

Проследяването е критичен компонент за постигане на напредък в дългосрочен план.

Проследяване на вашия напредък

Непроследяването на вашия напредък може да бъде проблематично по няколко причини, включително, но не само:

  • Ако правите малки загуби/печалби последователно с течение на времето и нямате данни, към които да се върнете, е трудно да разберете докъде сте стигнали всъщност.
  • Ако нямате информация за това дали това, което правите, работи или не, никога не знаете кога да коригирате вашата хранителна или тренировъчна програма.
  • Ако не проследявате и не признавате малките етапи на напредъка, може погрешно да помислите, че не постигате никакъв напредък и ще се чувствате по-малко мотивирани да продължите.

Разбира се, проследяването на напредъка не е само претегляне или правене на снимки. Полезно е да проследявате и други мерки за напредък, като здраве, начин на живот и маркери за ефективност, за които ще прочетете след малко.

Проследяване на правилните мерки за напредък

Проследяването на правилните мерки за напредък е от решаващо значение за вашия успех. Ако несъзнателно проследявате грешна мярка за напредък, няма да имате точна информация дали правите или не. Ето пример:

Чувам много жени да казват: „Искам да отслабна“. Но мисля, че това, което повечето от тези жени наистина казват, е „Искам да отслабна“. Това е много важно разграничение.

Когато се съсредоточите върху скалата като единствения индикатор за напредък, всъщност не знаете какво губите. Не знаете дали губите мазнини, мускули, костна маса, вода. Ако искате да загубите мазнини, наистина е важно да не разчитате на кантара като единствената мярка за напредък.

Може да ви е било казано по някое време да "изхвърлите везната през прозореца!" Ако номерът на кантара (или дори идеята да стъпите на кантара) влияе на вашето настроение и благосъстояние, тогава съм напълно съгласен с този съвет. Абсолютно не е необходимо да се претегляте редовно. Това обаче са данни, които в комбинация с други данни могат да дадат по-подробна картина на това, което се случва в тялото ви.

Например, кажете, че се претегляте две седмици подред и също така правите измервания на обиколката. Забелязвате, че теглото ви е същото, но тялото ви всъщност намалява. Какво означава това? Е, най-вероятно сте загубили малко телесни мазнини и сте натрупали малко мускули! Това е наистина страхотното нещо за чистата маса (мускули) в сравнение с мастната маса. Пет килограма чиста маса заемат значително по-малко място от пет килограма мастна маса.

Знам, че сте чували, че „мускулите тежат повече от мазнините“, нали? Е, това няма никакъв смисъл, защото пет килограма са пет килограма, независимо дали става дума за мускули или мазнини. Мускулите обаче са по-плътни от мазнините, така че пет килограма мускули ще заемат по-малко място от пет килограма телесни мазнини, което води до същото тегло, но по-малки измервания на обиколката.

По-долу има две мои снимки. Този отляво е от 2004 г., когато тежах 185 паунда, а този отдясно е от 2012 г., когато тежах 183,5 паунда.

Разликата в тези две снимки е само 1,5 килограма, но тялото ми изглежда драстично различно. Това е така, защото бях загубил значително количество телесни мазнини и спечелих значително количество мускули. Ако просто използвах скалата, за да измервам как изглежда този напредък, нямаше да изглежда, че изобщо имам голям напредък!

Има няколко неща, които можете да направите, за да измервате физическия прогрес, без да се фокусирате единствено върху теглото.

Начини за измерване на естетическия/физическия прогрес

  1. Мащаб/Тегло (само ако това не прави или разрушава деня ви)
  2. Измервания на обхвата
  3. Измервания на кожни гънки
  4. Снимки
  5. Облекло

Везна/тегло

Как да се измери: Претеглете се в една и съща везна, в един и същи ден от седмицата, по едно и също време на деня (за предпочитане първото нещо сутрин след изпразване на пикочния мехур и червата), носете точно същото облекло или без облекло (което и да изберете, да бъда постоянен).

Професионалисти: Ако следвате съветите по-горе, цифровите везни са доста точни измервания на теглото на тялото ви и заедно с други мерки могат да бъдат много показателни по отношение на напредъка.

Минуси: Теглото на скалата не ви дава никакъв индикатор за това какъв е съставът на натрупаното или загубеното тегло (вода, мазнини, мускули, кости и т.н.). Също така може да бъде психологически трудно за някои жени да се претеглят редовно.

Добър за: Хора, които искат да губят мазнини, хора, които искат да качат мускули, хора, които искат и двете. Това може да бъде ценно и за хора, които се състезават в даден спорт с тежести.

Препоръчителна честота: Седмично

Измервания на обхвата

Как да се измери: Използвайки мека измервателна лента, изберете различни места по тялото си, за да направите измерване на обиколката. Уверете се, че се измервате в същия ден от седмицата, по едно и също време на деня (за предпочитане първото нещо сутрин след изпразване на пикочния мехур и червата), носейки абсолютно същото облекло или без облекло. Измервайте на точно същото място всеки път и не дърпайте лентата твърде плътно. Трябва да е опъната, но не трябва да ви притиска. Също така, имайте предвид, че извършването на повече измервания ще даде по-ясна картина на вашия напредък.

Професионалисти: Измерванията на обхвата могат да ви помогнат да видите не само дали губите или печелите, но и какво губите или печелите (мускули или мазнини), особено във връзка с други мерки. Например, ако загубите сантиметри около кръста си, но спечелите около ханша/глутеусите, има голям шанс да загубите мазнини и да качите мускули.

Минуси: Измерването на едно и също място всеки път може да бъде трудно, особено ако правите измерванията сами, вместо някой друг да ги прави вместо вас.

Добър за: Хора, които искат да губят мазнини, хора, които искат да качат мускули, хора, които искат и двете.

Препоръчителна честота: Двуседмично

Измервания на сгъване на кожата

Как се измерва: Специалист по здравеопазване или фитнес ще използва шублери за измерване на кожни гънки на различни области на тялото ви.

Професионалисти: Това може да бъде много точна мярка за това как телесните мазнини се увеличават или намаляват с течение на времето и заедно с други мерки за напредък могат да разкажат много за цялостния ви състав на тялото.

Минуси: Тези измервания са изключително трудни за точно вземане. По мое мнение професионалистът, който измерва, би трябвало да направи поне хиляда измервания на кожни гънки върху десетки различни хора, преди да помислите да им позволите да правят вашите измервания на кожната гънка, а дори и тогава е трудно да се гарантира, че измерванията са точни.

Добър за: Хора, които искат да губят мазнини, хора, които искат да губят мазнини и да качват мускули, и хора, които искат да сведат мастната тъкан до минимум, докато качват мускули.

Препоръчителна честота: Двуседмично или месечно

Снимки

Как да ги приемате: Нека някой да ви снима в същия ден от седмицата, по едно и също време на деня (за предпочитане първото нещо сутрин след изпразване на пикочния мехур и червата), носейки точно същото облекло (или липсата му), в същата стая, с едно и също осветление и от един и същ ъгъл, всеки път.

Професионалисти: Когато правите правилни снимки, снимките са отлично представяне на това, което се случва с тялото ви с течение на времето.

Минуси: Дори най-малката промяна в осветлението, ъгъла, облеклото, разстоянието или времето на месеца може да доведе до снимки, които не са сравними една с друга. Тук последователността е ключова.

Добър за: Хора, които искат да губят мазнини, хора, които искат да качат мускули, хора, които искат и двете. Хората, които се състезават във физически спортове като културизъм или фигура, особено.

Препоръчителна честота: Месечно

Облекло

Как да се измери: Изберете дреха, която обичате и която в момента е леко прилепнала към вас (дънки и вталени поли/рокли обикновено работят добре). Изпробвайте го на всеки 2-4 седмици, за да видите дали с времето се побира различно.

Професионалисти: Ако не се справяте добре с измерването на обиколката, изпробването на дрехи може да ви даде добра представа дали ставате по-големи или по-малки и в кои области. Също така може да бъде много мотивиращо да се приближавате все по-близо до носенето на едно от любимите си дрехи и да се чувствате чудесно да го носите.

Минуси: В зависимост от избраното от вас облекло и как тялото ви отслабва/наддава, може да откриете, че облеклото не ви дава много информация. Например, ако изберете плътно прилепнала пола и първо загубите мазнини в горната част на тялото, може да губите мазнини, но да не забележите никакви промени в начина, по който приляга полата ви, защото не сте загубили много в долната част на тялото или талия първо.

Добър за: Хора, които искат да губят мазнини, хора, които искат да качат мускули, хора, които искат и двете.

Препоръчителна честота: Двуседмично или месечно

Други мерки за напредък

Въпреки че измерването на естетическия напредък може да бъде наистина забавно и мотивиращо, има няколко други мерки за напредък, които можете да проследите, включително маркери за здраве, маркери за начина на живот и маркери за изпълнение. Разбира се, списъците по-долу не са изчерпателни; те са само примери за информация, която може да ви бъде полезна за вашето здравословно и фитнес пътуване.

Здравни маркери

  • Кръвно налягане
  • Пулс в покой (взима се при събуждане)
  • Холестерол
  • Триглицериди
  • Пост на инсулин
  • Глюкоза на гладно
  • Хормонален панел

Проследяването на маркерите за здраве може да бъде наистина мотивиращо за вашето здравословно пътуване, особено ако те са причината да започнете да спортувате на първо място.

Маркери на начина на живот

  • Стрес
  • Енергия
  • Сила
  • Настроение
  • Спете

Наблюдаването на подобряване на маркерите за начина на живот също може да бъде наистина мотивиращо. Те също могат да ви дадат ценна информация за вашия напредък. Например, ако губите мазнини с равномерно темпо в продължение на шест седмици и изведнъж, през последните две седмици, сте ударили плато, погледнете нивата на съня и стреса. Ако сънят ви е бил лош през последните две седмици, има голяма вероятност да откриете виновника. Ако не сте проследили съня си, може би ненужно сте усилили тренировките си или сте намалили калории, когато наистина, просто ви е трябвало малко повече сън.

Маркери за ефективност

  • Брой завършени лицеви опори
  • Брой завършени набирания/набирания
  • 5 повторения макс на клякам
  • 5 повторения макс на Deadlift
  • 1 миля време на работа
  • Широк скок
  • Вертикален скок

Може да изглежда очевидно, че проследяването на маркерите за ефективност е важно, когато ефективността е вашата цел, но ще бъдете шокирани от това колко много хора все още не го проследяват. Можете да изберете всякакви маркери за ефективност, които са най-подходящи за вашите конкретни цели, но аз изброих няколко по-горе, които може да искате да проследите.

Още нещо.

И накрая, в допълнение към проследяването на стойностите, споменати по-горе, уверете се, че записвате и вашите тренировки. Много жени, освен ако не бъдат подканени да увеличат теглото, което използват за тренировките си, ще продължат да използват същото тегло ден след ден, седмица след седмица. Така не ставаш по-силен и продължаваш да напредваш във фитнеса. Наистина е важно да знаете колко тегло използвате, колко повторения и как се чувствате, за да можете да продължите да се напъвате.

Когато увеличавате теглото си на дадено упражнение, винаги оставяйте 1-2 повторения "в резервоара", за да можете да останете в безопасност, докато все още се предизвиквате. Запазването на 1-2 повторения в резервоара означава, че ако смятате, че можете да направите 10 и това е вашият абсолютен максимум, тогава ще използвате това тегло само за 8 или 9 повторения.

Пример: Изпълнявате удобно Продължителна преса с гири, като използвате 30-килограмови гири за 3 комплекта от 8, за което изисква вашата програма. В този момент е време да увеличите до 35-килограмовите гири. Тъй като това е 17% увеличение на теглото, вероятно няма да можете да направите толкова голям скок и пак ще завършите всички сетове и повторения с добра форма.

Вместо това можете да направите нещо подобно:

  • 1 комплект от 8 с 35 паунда
  • 1 комплект от 6 или 7 повторения с 35 килограма
  • Спуснете се надолу и завършете последния си набор от 8 повторения с 30 паунда

Ако не бяхте регистрирали тренировките си, нямаше да знаете, че 3 серии по 8 с 30 паунда са предизвикателни, но бихте могли да направите малко повече. Може би никога няма да напреднете до 35-килограмовите гири.

Както можете да видите, има редица причини, поради които проследяването на вашия напредък в различни области е важно за цялостния напредък и отстраняване на неизправности. Не препоръчваме всички да проследяват всички тези числа постоянно. Това може да е обезсърчително и определено има периоди в живота ни, когато основната цел е да поддържаме нещата прости. Ако обаче не напредвате и искате да знаете защо, проследяването на правилните мерки за напредък с течение на времето е от решаващо значение.

Искате да научите как да постигнете резултатите, които винаги сте искали - без екстремни диети или упражнения?

Регистрирайте се за този БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс и ще научите:

  • Как да настройте се за успех (не провал) от самото начало
  • Защо плановете за хранене не работят (и какво да правя вместо това)
  • Защо повече упражнения не са по-добри (и какво да правя вместо това)
  • Как да преодолеете две основни пречки, свързани с вашия глад и апетит
  • „Тайният сос“ за дълготрайни, променящи живота резултати - дори когато сте заети, ранени или немотивирани

Топ 5 тайни за по-добри резултати за по-малко време

Жените са уморени да прекарват часове във фитнеса, без да виждат желаните резултати. За щастие, независимо от целта ви, ние можем да помогнем. Повишаване на силата, мускулна печалба, загуба на мазнини, повече енергия - ние ви покриваме (и вашите цели).

Този безплатен курс включва видеоклипове, инструменти и ресурси за изтегляне и версия на подкаст, за да можете да научите в движение.