Три начина за скачане на въже изгражда атлетизъм, раздробява мазнини и запазва мускулите

Всеки, който някога се е борил да натрупа мускули, живее с дълбоко заложен страх, че ако направи грешен ход с тренировка или хранене, всичко, с което са работили усилено, ще се изпари.

В нито един аспект на фитнеса това не е по-очевидно от света на кондициониране.

Бивши кльощави момчета като мен са склонни да се страхуват, че твърде много кондициониране неизбежно ще накара мощното им тяло да изсъхне от това на високоефективен звяр до изтощен маратонец. В резултат на това те пропускат изцяло кондиционирането - което води до по-високи телесни мазнини, компрометирани здравни маркери и по-голяма склонност към нараняване.

Колкото и лошо да звучи това, повечето от тези трениращи по-скоро ще умрат, отколкото да се разхождат по-малки, по-слаби и по-малко мъжествени.

скачащото

[Снимка: New Line Cinema]

Разбирам начина на мислене - бях мрачен рунт, ужасен от загуба на мускули и сила. Въпреки че тези страхове не са напълно неоснователни, ужасите от кондиционирането на ерозиращата мускулна тъкан са преувеличени.

За щастие има някои видове кардио, които правят обратното: те изграждат атлетизъм, докато раздробяват мазнини и запазват ценния ви мускул.

Понастоящем тренировките с хардкор оборудване като шейни и въжета се радват на прожекторите, но има един стар училищен инструмент, който не получава вниманието, което заслужава по право: въжето за скачане.

Въпреки че не бихте могли веднага да предположите, че въжето за скок може да бъде толкова секси или лошо, колкото спринтовете или работата с шейни, факт е, че той е бил незаменим инструмент за всички - от наградени бойци до футболисти до фитнес модели от поколения насам.

В наши дни обаче скокът изглежда е изпаднал в немилост и се е превърнал в изключително недостатъчно използвано обучение. Това свършва тук.

Време е да преосмислим въжето за скачане, защото това наистина е най-добрият инструмент за обучение с ниско въздействие за ускорена загуба на мазнини, повишен атлетизъм и нереална кондиция.

Предимства за скачане на въже

Причините да извадите старото скоростно въже и да започнете да прескачате Rocky-style са легион. Ето няколко от основните.

Скачането на въже е идеално загряване

Първо, нека просто установим, че загрявката е много по-важна, отколкото повечето вярват. Освен че има всички видове хормонални ползи, фактът е повишаване на умереността на ядрото и увеличаване на притока на кръв е чудесно както за ума, така и за мускулите; помага да се създадат правилните психични и физиологични условия за страхотна тренировка.

Наистина няма по-добър инструмент за загряване преди интензивна тренировка от обикновено въже за скачане. Прескачането на въже преди Плиометрия, спринтове и експлозивни повдигания изгаря нервната система, повишава ядрената/мускулната температура и подготвя тъканите на долната част на тялото за експлозивна активност.

Експлозивността не е в чантата ви с трикове? Не се притеснявайте, за повечето фитнес плъхове въжето за скипинг ще подобри координацията и атлетизма за пет минути преди вашата тренировка.

Въжето за скачане представлява минимален риск за нараняване

Скачането на въже е инструмент с нисък риск поради две причини.

Първо, скачането на въже е самоограничаващо се упражнение: за да скочиш на въже, без да се провалиш, трябва да останеш в изправено, съвместно подредено положение, докато се движиш, принуждавайки багажника си да остане ангажиран и еластичен под товара на движение.

Ако пропуснете бъркотията, натопите прасците или трицепсите или хванете пръст, упражнението приключва. Всичко това прави изключително малко вероятно да го прекалите; и, още по-добре, почти невъзможно да се нарани.

Сравнете това с нещо като спринт. Естествено, аз съм голям фен на спринтовете, тренировките за пъргавина и уменията за движение, но те са точно това - научени умения за движение. Изпълнението на всяко координационно умение при прекомерна умора рискува да влоши лош модел на движение и последващо нараняване. (С други думи, спринтът, когато сте изтощен, е чудесен начин да се откъснете.)

Спринтовете са чудесно упражнение, разбира се и не са по своята същност „лоши“ или опасни, има компонент на уменията, който изисква механика и практика, преди да се трупат тонове обем - което може да бъде бавен процес, особено ако искате да се оправите в побързайте.

Що се отнася до неговата достъпност, въжето за скачане е просто превъзходен избор за кондициониране на тялото за тренировка с по-силен удар без висок риск от нараняване.

На второ място, скачането на въже е движение с малък удар, въпреки големия брой удари с крак. Ето защо това е важно за нас, бивши слаби момчета: за разлика от много други упражнения с повтарящо се въздействие, по-ниското въздействие не създава хиперкатаболична среда - така че можете да го използвате, раздробено, без да се притеснявате за падане на чиста телесна маса.

Скачането на въже изгражда важна фондация за движение

Скачането на въже развива скоростта, пъргавината и координационната основа за спорт. Спринтирането и движенията с висока скорост са страхотни - те изграждат страхотни нива на подготовка, подобряват атлетизма, запазват мускулите и раздробяват мазнините. Проблемът е, че повечето момчета не са спринтирали от векове, а тези, които са спринтирали, оставят много да се желае с ефективност и техника.

Имайте предвид; високоскоростните движения като спринтове (или всичко, което изисква промяна на посоката) създават масивен стрес върху ставите, сухожилията и сухожилията.

Не бихте скочили директно в почти максималното вдигане, нали? Не; би било безотговорно да скочиш в спринтове с висок удар и/или да промениш посоката на работа, без първо да тренираш и кондиционираш тези тъкани за удар.

Всичко това е да се каже, че въжето за скачане е изключително ефективно по отношение както на развиване на правилно изтъркване, така и на подготовка за остро движение. Вместо да сте човекът, който пуска хамито си, играейки флаг, използвайте скачащото въже като инструмент за загряване и кондициониране, за да подготвите тялото за бързи движения.

Скачащото въже е подходящо за развитие на мощността

В комбинация с тренировки с тежести, скачането на въже е жизнеспособен метод за развиване на експлозивна и реактивна сила 1 .

Освен това въжето за скачане изисква минимално оборудване или пространство и има несъществуваща учебна навивка, което го прави лесен инструмент за развитие на мощността.

Скачането на въже води до повишен атлетизъм

Надграждайки горните две точки, скачането на въже е отличен начин да се развият индивидуалните качества, които изграждат координиращо атлетично движение - това, което обикновено наричаме „атлетизъм“.

Удрянето на тежести силно и храненето е важно, но истинският атлетизъм изисква координация, а не само груба сила. Всеки обича да бъде голям, силен и бърз, но е безполезен без техника и способност последователно да изразява тези физически качества при поискване.

Скачането на въже не само ви позволява да развивате тези качества поотделно, но и тренира тялото ви да ги интегрира безпроблемно в съгласие едно с друго. Как ви помага това? Просто: прекарването на няколко минути на седмица с скок ще помогне да се избегне да бъдеш пичът, който се измъчва от някой измамник по време на пикап.

Последователната работа с въжета води до известна хипертрофия на сладки телета

Не е тайна, че слабото развитие на телета е проблем за повечето момчета. По дяволите, дори самият австрийски дъб се бореше с развитието на телетата. И така, какво дава? Как можем да отгледаме тези лоши момчета?

Поради тяхното участие във всяко движение на плантарна флексия, което правите, телетата са свикнали с изключително голям обем. Това означава, че ходенето, подскачането, прескачането и изправянето вече осигуряват високочестотно, голямо натоварване за прасците.

Липсващата съставка е товар и въпреки простия си външен вид, хмелът с един крак осигурява значително натоварване при скачане на въже.

Въжето за скачане е невероятно за работа с интервали/кондициониране

Въпреки че въжето за скачане с малък удар е чудесен инструмент за кондициониране. Бързото движение на ръката, поддържането на твърда сърцевина и бързите крака се комбинират, за да изпратят пулса ви до небето. Още по-добре, скачането на въже е упражнение с ниско въздействие, което означава, че е чудесен начин за често кондициониране без излишен стрес върху ставите, хормоните и нервната система.

При избора на въже

„Добре пич, разбирам, въжето за скачане е доста лошо дупе. Сега какво?"

Ето ние, можете да се сблъскате с голяма пречка в повечето фитнес зали - няма прилични въжета за скачане. Тези пластмасови парчета глупости, вързани на възли и хвърлени в ъгъла, не струват нищо. Вместо това се нуждаете от качествено въже, така че вероятно трябва просто да си купите собствено.

Като всичко друго получавате това, за което плащате. Ако вземете висококачествено въже и се погрижите за него, то ще продължи дълго време. Ако купите парче глупости за 10 долара, ще го подменяте постоянно.

Освен качеството, най-важният атрибут на дадено въже е неговата дължина. Твърде късото въже няма да ви позволи правилното освобождаване; този, който е твърде дълъг, ще има твърде много отпуснатост и няма да можете да го постигнете достатъчно бързо. И в двата случая вашето обучение ще бъде компрометирано и вие ще бъдете разочаровани по дяволите.

Правилото за дължина е, че въжето за скок трябва да се измерва от долната част на стъпалото, точно покрай подмишницата. Наведено наполовина, въжето трябва да се подава на земята от височината на раменете.

Що се отнася до това, кое въже да взема: лично аз наистина харесвам нещата в Men In Cities и ги използвам почти изключително от известно време.

Това не е единствената ви възможност, разбира се: плътно кожено въже с малко тегло към него ще бъде повече от подходящо за вашите нужди и за всички тренировки, които ще намерите в тази статия; просто няма да имате същото ниво на приспособимост.

Така или иначе, вземете си качествено въже и го хвърлете в чантата за фитнес, така че винаги да го държите на ръка.

За загряване

Отделете 5 минути или задайте брой скокове (200) като цел, преди да преминете към останалата част от динамичното загряване. Скачането на въже подготвя нервната система, повишава ядрената и мускулната температура и подготвя тъканите на долната част на тялото за експлозивна активност.

Не трябва да е изтощително, но достатъчно, за да забърза сърцето ви, прасците и умът ви да са готови за тренировката напред.

Простите прескачания са най-добри:

Използване на скачащо въже за обучение на прасеца

Ако краката ви са джуджета от тези на фламинго, не сте сами. И скачането на въже ще помогне. Големият обем, висока честота и голямо натоварване са три очевидни начина за ускоряване на мускулното развитие на всяка мускулна група.

Както споменахме по-рано, прасците са обусловени от голям обем от ежедневни задачи като ходене; така че редовното скачане през въжето не е най-доброто използване на времето ви. Вместо това, включете въжето за скачане като инструмент за загряване и след това добавете пропуски за обратно отброяване с един крак за по-голямо мускулно напрежение и растеж.

Искате ли да го зареждате супер? Комбинирайте това със специална програма за специализация за телета и ще започнете да изрязвате впечатляваща двойка телета, стат.

Прескачане на обратното броене на един крак: Започнете с 10 подскачания от десния крак, изпълнете ги всички подред и преминете директно към 10 подскока от левия Ако пропуснете, просто продължете там, където сте спрели, и продължете по целия път до 1.

Започнете с два комплекта и добавете по един комплект всяка седмица през следващите шест седмици.

Кондициониране на скачащо въже

Скачащото въже ви позволява да проявите креативност като инструмент за кондициониране. Тъй като това е слабо въздействие с ниско напрежение върху ставите, това е фантастично допълнение към тренировъчните вериги за плътност като упражнение отзад. Невронните изисквания са достатъчно леки, че няма да уморят прекалено нервната система и да възпрепятстват резултатите от тренировките с упражнения с голям взрив като мъртва тяга.

Като самостоятелно устройство за кондициониране Double-Unders и Runnin ’Man са моите две тренировки за кондициониране, като всяка се извършва два пъти седмично с поне 48 часа между тренировките.

Ето как се разграждат:

  • Двойни долнища: Точно както звучи - разбийте въжето за скачане два пъти подред с един единствен скок. Работете до комплекти от 10 и използвайте по-леко въже, като комплекта Cross Rope Burn. Почива 30-60 секунди и продължавайте 10-15 минути или докато дробовете и прасците ви експлодират, по ваш избор.

  • Runnin ’Man: Точно както звучи, тичай на място, докато прескачаш въжето. Това не само ще подобри вашата координация, но и измамно трудна тренировка за кондициониране. Вземете време и работете до 10-15 минути непрекъснато „бягане“. Ефектът е далеч по-малък от традиционното ви кардио в стационарно състояние или при плъзгане по бягащата пътека.

Скачащо въже за активно възстановяване

Отделете 10 минути; хвърлете малко конфитюри и отидете на работа с някоя от горните тренировки. Дори работата с по-висок интензитет няма да е достатъчна, за да попречи на възстановяването ви, освен ако не сте много кондиционирани. Придържайте се с единични пропуски, леко се потете и завършете с малко работа за мобилност.

Не го правите сложно, просто го направете.

Увийте

Е, това е всичко, което тя написа. Ако следвате очертаните съчетания, ще увеличите размера на прасците, ще започнете атлетизъм и ще подобрите кондицията си, без да губите ценната си хипертрофия. Опитайте въжето за скачане и ми кажете как се справяте.

Ресурси:

  1. Masterson, G, & Brown, S 1993 „Ефекти от обучението с претеглено прескачане на въже върху тестовете за мощност при колеги“ Journal of Strength and Conditioning Research↩
  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Получавайте актуализации по имейл
за автора

Вижте безплатната електронна книга на Ерик за изграждане на атлетична мускулатура в неговия блог. Ерик Бах, CSCS, е силов треньор Денвър, Колорадо, където помага на професионалистите да подобрят играта си и Джос да изглежда по-гол с треньор с висока производителност. Той обича Wisconsin Football, #gainz и смесва креатина си с еспресо.