загубих

От години обмислям как да напиша тази история. Трябва ли да е книга? Цял блог? Ръководство за самопомощ? Откакто разбрах, че съм загубил 60 килограма в продължение на 18 месеца, знаех, че искам да намеря начин да говоря за това и може би да помогна на другите в борбите им за отслабване. Това е първият ми публичен опит да направя това. *

Бележка за закръгляването на моята закръгленост: Пиковото ми тегло, малко след като започнах да се претеглям през 2010 г., беше 242 lbs. Най-ниското ми тегло откакто започнах да се претеглям е 183,2 lbs ** - точно в съответствие с мястото, където трябва да бъда, с височина 6’3 ″. Сигурен съм, че тежах повече от 242 кг. при максимална обиколка, но честно казано, не ме интересува, че нямам данни, които да отчитат последните 1,2 lbs.

Историята на списание „Ню Йорк Таймс Таймс“ на Адам Дейвидсън „Как икономиката може да ви помогне да отслабнете“ помогна да организирам мисленето си за това как най-накрая да напиша тази статия. В разказа си Адам обяснява, че строгият протокол, който лекарят му прилага, действа като вид икономически стимул за него да остане на диета. Силно съм скептичен, че специалните течни ястия, които той може да закупи само директно от диетолога си, ще му помогнат да не тежи. Опитах всякакви диети през много години, в които бях с наднормено тегло и въпреки че никога не съм опитвал решението на Адам, това не звучи като рецепта за дългосрочен успех. Поне два пъти отслабнах и след това натрупах всичко, а и повече, обратно. (Мета бележка: Чувствам се ужасно, като го пиша. Адам, пожелавам ти най-доброто. Може би нещо, което прочетеш тук, ще ти помогне да не тежиш вече загубеното тегло и поздравления за това трудно постижение.)

И така, сега, когато успях да направя отслабването да звучи просто и да звучи мрачно за моя успех (останах в рамките на желания диапазон от тегло вече почти четири години), каква е голямата ми тайна? Отначало това бяха данни. Точно както казах в заглавието, поддържам електронна таблица на Google Doc, в която религиозно регистрирах теглото си всяка сутрин през последните пет и повече години, започвайки от 1 януари 2010 г., когато знаех, че трябва да направя нещо по отношение на гранично затлъстяване.

Намерих този документ в раздела за шаблони на Google и дори не съм го използвал с пълното му намерение. Беше прекалено сложно, като ме помолих да си запиша калориите, тренировките, болничните дни и т.н. Всичко, което исках от документа, бяха две неща: място за записване на дневното ми тегло и поле, където можех да видя 10-дневното си плъзгащо се средно тегло (вижте колоната D на изображението по-горе). Това е всичко, което прави електронната таблица: Когато въведа теглото си, формулите в клетките изчисляват промяната от вчера, заедно със среднопретеглената стойност от предходните 10 дни. Добавих няколко графики към него, но след като се приближих до целевото си тегло, спрях да ги използвам. След като имах няколко години данни, копирах тежестите си от минали години в сегашния си изглед на листа, за да мога да видя какво претеглях в даден ден преди една, две или три години. Между другото, купих си везната през август 2009 г., но не стартирах електронната таблица чак през януари 2010 г. Прекарах по-голямата част от тази тримесечна година, разчитайки, че везната сама по себе си няма да е достатъчна.

Изчистих го и публикувах шаблона, който използвам в Google Docs: ето го.

Комбинацията от мащаб/електронна таблица ми помогна да коригирам това, за което вярвам, че е най-големият проблем при опитите да отслабна: получаването на подходящи данни. Когато се претеглях, без да записвам номера, през онези месеци преди януари имах само обратна връзка за изминалия ден или нещо подобно. Може би, ако си спомних номера си от предния ден, бих могъл да позная дали теглото ми се покачва или намалява. Но 10-дневната пълзяща средна стойност е изчисление извън умствените възможности на обикновения човек - но все пак беше от решаващо значение за разбирането ми как работи диетата ми.

Всъщност едва след цяла година, въпреки всички веществени доказателства, които имах, и две почиствания на килера ми наистина вярвах, че отслабвам. Цифрите преодоляха всичко психологическо, емоционално, умствено и физическо, което толкова често се конспирираше, за да съсипе миналите ми усилия за отслабване.

По време на диетата си от време на време изкарвах прасе, независимо дали беше на парти, изискана вечеря или пътуване, за да се смая на следващата сутрин, че моето еднодневно наддаване на тегло от три или четири килограма едва повлиях средно за 10 дни. Знаех обаче, че ако имам прекалено много такива дни подред, средната ми стойност ще се изкачи докрай, за да съответства на теглото ми. Между другото, когато казвам, че съм диета, това, което наистина имам предвид, е, че хранителните ми навици се променят с течение на времето, така че запазвам числото в електронната си таблица да се движи надолу. Постепенните промени са това, което работи за мен.

Когато качих три килограма за един ден, щях да бъда толкова обезумял, че на практика щях да постим на следващия ден и да загубя почти цялата печалба, ако не и повече, за 24 часа. (Това е, защото, разбира се, мазнините изгарят бавно, и повечето от тези колебания вероятно са били вода. Но ако не извадя това допълнително тегло бързо от системата си, тялото ми ще се адаптира, за да продължи да го носи, и бих го запазил.)

Претеглях се всеки ден в продължение на почти три месеца, преди да започна да правя опит да променя диетата си. (Отбележете отново, че купих скалата си три месеца, преди дори да започна да поддържам ежедневната си електронна таблица; нищо за този процес не се случи за една нощ. Електронната таблица, ще повторя, ми помогна да видя времето в различен мащаб и да не се разочаровам, когато губя 60 килограма за един месец.) Исках изходен набор от данни, преди наистина да се опитам да отслабна, но исках и малко време, за да експериментирам и да видя какви техники могат да ми помогнат. Ето някои неща, които направих през този период от време, което доведе до загуба на тегло:

  • Претърпях орална операция.
  • Пропусках вечеря понякога, обяд други, но никога закуска.
  • Имах много вино и алкохол, но не много бира.
  • Изрязах почти всички преработени храни.
  • Ядях колкото може повече зеленчуци, преди да се обърна към месо или сирене.
  • Ядох много супа.
  • Изтичах маратон.
  • Започнах да правя упражнения у дома сутрин, два до три пъти седмично.

Няма да разопаковам всички тези точки тук, но ще ви кажа какви според мен са най-ефективните инструменти за отслабването ми, след като данните ми помогнаха да разбера колебанията си в теглото. Това са двете най-важни неща, които в крайна сметка осъзнах: трябваше да ям по-добра храна и да ям по-малко от нея. Отслабването беше наистина толкова просто.

Бягането на маратона беше чудесно за моето ниво на фитнес, но вече бях загубил почти цялото тегло, което щях да загубя, докато започнах да тренирам за него. Бягането и простите упражнения вкъщи ме направиха по-силни физически и като цяло по-добра форма, но нямаха много общо със загубата на тегло.

Единственият успешен начин за отслабване беше да ям по-малко и единственият начин, по който открих, че работи, за да ям по-малко, е да ям повече истинска храна и по-малко преработена храна. Истинската храна, след като изчистих небцето си от преработена храна, просто вкуси много по-добре и ме удовлетвори повече.

В друга статия на списание „Ню Йорк Таймс“ „Извънредната наука за пристрастяващата нездравословна храна“ Майкъл Мос обяснява, че преработената храна е създадена, за да ни кара да копнеем за още, и още, и още, и още, докато няма физическа стая в системи за нещо друго. Работата е там, че ние продължаваме да се разширяваме - нашите стомаси, мастни клетки, черва, апетити - за да поберем всички тези допълнителни калории. Това е просто начинът, по който са изградени хората. Но бях отблъснат и обезпокоен да мисля за бизнесмени и учени, които се състезават за моя „дял в устата“ и „дял в стомаха“. Преработената храна е голям бизнес, но удобството и достъпността й са почти последното нещо, от което се нуждаят хората, които са свикнали да търсят храна или да ловуват и имат достатъчно начини да съхраняват енергия.

И така, станах с наднормено тегло, защото ядох всякакви гадни, ужасни храни. И през повечето време тази храна просто ме караше да гладувам за повече храна. Когато ядох истинска храна, бях гладен само за най-богатите и смели вкусове, които можех да намеря: чийзбургери, пържоли, пържени пикантни храни. Въпреки че бях гурме и обичах готвенето и кухнята от висок клас, нямах почти никакъв интерес към парче риба или салата, не защото не ми харесваше да ги ям - но - защото не бях доволен от тях.

Нулирането на вкусовите ми рецептори беше най-трудната част. Отне месеци. Но сега преработената храна е нещо, което предпочитам да не ям, защото всичко, което ще направи, е да ме огладнее по-късно. Все още обичам добра пържола или бургер, или парче пица, или невероятно парче сирене или дори шоколад. Голямата разлика в наши дни е, че никога не бих ял бургер два поредни дни или не бих свалил половината от пица. Просто е твърде богат за мен. На следващия ден след такова хранене сега жадувам за салата или зеленчукова супа. Отначало трябваше да играя игри на ума със себе си, за да потисна желанието си за богата храна. Но отне само няколко месеца, преди тази съпротива да стане напълно. Предпочитам купа супа от леща или гръцка салата, при условие че е прясна и приготвена с качествени съставки, пред друг мазен бургер, дори този първи бургер да е страхотен.

Когато се подхлъзна и направя грешката да се отдавам на прекалено много, което все още правя понякога, го усещам веднага, тъй като се чувствам подут и ужасен и го виждам на кантара. В наши дни често предпочитам да чакам качествено ядене и да съм малко (или дори много) гладен, отколкото да ям някакви глупости на летището или лошо, минали ордьоври на лошо обслужвано парти. Докато отслабвах, знаех, че и стомахът ми се свива. Също така спрях да се опитвам да довърша чинията си и благодарение на качеството на храната, която търсех, бях по-способен да усетя, когато съм сит.

Между другото, аз чертая своята линия на преработена храна към маслото и виното: Минималната обработка, особено техниките, които хората са използвали от векове, за да запазят храната, е добре от мен. Обичам кисели краставички и конфитюри и не бих могъл да живея без тях. Така че, аз не съм човек със сурова храна, веган човек, палео човек и т.н. Всички тези неща са добре, но всяка диетична стратегия трябва да бъде просто средство за по-добро цялостно качество на храната. Веган, който яде канелени стафиди със стафиди всеки ден със соево шоколадово крема сирене, няма да се справи по-добре в диетичната категория от палео диета, който не яде нищо, освен наденица, увита в бекон. (Друго нещо, което все още се опитвам да направя, е да ям месо само на едно хранене на ден. Получих това от Марк Битман, който е „веган преди вечеря.“) Всеки хранителен продукт, роден в лаборатория, вероятно е объркан с хранителната стойност в начин, който ще изкриви апетита ми и теглото ми.

Ако всичко това звучи като голямо усилие, понякога може да изглежда така. Разбира се, ако отивам на дълъг полет или пътуване, задължително имам със себе си ядки или сушени плодове или нещо още по-съществено. Но аз желая тези храни, вместо мрачното пиле на летището Panda Express. Да ги имаш със себе си е удоволствие, особено след като отказвам да ям останалите неща, така че всъщност не е толкова трудно да запомните да ги носите. Верижните ресторанти и хранителните компании харчат милиарди, за да се изправят пред очите ми и да ме накарат да си купя храната. Това е модерната хранителна система на работа. Със сигурност мога да отделя малко време и усилия, за да си осигуря алтернатива.

Това е диетичната стратегия, която работеше при мен и ми помогна да запазя теглото си. Нищо в тази история не е за здраве или дълголетие или за съвети към вас. Тук става въпрос за електронната таблица, за проследяването на дневното ми тегло и направата на данните видими за мен във времева линия, че човешките мозъци просто не са изградени, за да интуитизират. Ако вие, читателю, искате да ядете в McDonald’s всеки ден, но ежедневно проследявайте теглото си и коригирайте консумацията си, за да намалите броя в електронната таблица, ще отслабнете. Дали можете да го спрете от този вид храна, а не да прокълнете от цял ​​живот, ядейки в McDonald’s, не мога да кажа.

Може би сте забелязали, че все още не съм използвал думата „калория“. Това е така, защото никога не съм броил нито един и все още не го правя. Калориите са смешни, странни неща. Изгорих повече от тях, когато тренирах за моя маратон, но и ядох повече от тях. Няколко хубави дни изминавам мили в Ню Йорк; в някои студени дни може да извървя няколкостотин крачки между леглото си, метрото, кафенето и обратно до вратата на апартамента си. Преброяването на калории е трудно и за мен, без значение.

Всъщност, когато гледам как Брайън Стелър изчислява калориите в своя акаунт за отслабване в Twitter, съм щастлив, че дори не се опитвам да направя същото. Отслабването му е страхотна история и може би преброяването на калории му помага, но знам, че за мен калориите са просто шум, отвличащ вниманието от сигнала, реалното число, което преследвам: това, което тежа, всеки ден.

Упражнението, бих казал, е без значение за загубата на тегло също, въпреки че, нека бъдем ясни, можете да бъдете слаби и пак да сте във форма. (Вижте: аз, веднага след загубата на тегло, но преди да започна маратонски тренировки.) Няма съмнение, че упражненията са чудесни за вашето здраве, но 10 допълнителни минути на бягащата пътека, когато бях с наднормено тегло, никога не ми помогнаха много. Чувството, че е достатъчно леко, за да измина няколко допълнителни блока, да плувам на почивка, да тичам или да играя улов, направи много повече за мен. Извод: Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко. И открих, че по-малко последователно хранене е възможно за мен само ако направя тези две прости неща:

  • Претеглях се всеки ден, за да видя средната си стойност за 10 дни и да разбера дали теглото ми се покачва, спада или поддържа стабилно;
  • Ядях храни, които не ме огладняха за повече храна по-късно.

Вероятно ще се претеглям всеки ден до края на живота си. *** Мислех да намаля до веднъж седмично, но искам тази 10-дневна плъзгаща се средна, така че все още го правя ежедневно. Отнема всичките 20 секунди, веднага след като се събудя. Везната е в килера ми, така че стоя на нея, докато намирам дрехи за деня. Обикновено си спомням теглото си и го въвеждам, докато се настанявам на бюрото си на работа, макар че сега, когато Google Docs е мобилен, понякога го правя на телефона си. Някой понеделник, ако не съм извадил компютъра си през уикенда, ще въведа цифри за три дни наведнъж.

Единствената ми измама при претеглянето се случва, когато пътувам. Изобщо не се претеглям, когато съм далеч от дома. Сигурен съм, че бих могъл да намеря начин, но не го намирам за необходим. Вместо това тежа първата си сутрин у дома. След това попълвам всички липсващи дни, увеличавайки се или намалявайки от последното ми реално претегляне, така че се озовавам на теглото, което записах през първия си ден обратно на кантара. Всъщност не е точно, разбира се, но все още не е проблем. Когато се сетя, аз смело „прогнозните“ дни, но това е само визуална реплика.

И за мен е шокиращо и удовлетворяващо да погледна електронната си таблица днес и да видя следното:

Наскоро напълних малко, но вчера не ядох нищо особено тежко. Не знам защо и всъщност не ме интересува. Все още съм с 45 паунда от този ден през 2010 г. и общо 53. Виждам, че средната ми стойност за 10 дни се покачва, но не е толкова лошо. Както и да е, днес не съм толкова гладен, така че вероятно ще ям по-малко. Чудя се обаче какво ще тежа утре.

* Забележка: За пръв път публикувах тази история в Medium на 23 март 2013 г. Актуализирах с лека ръка няколко раздела, за да включа някои нови идеи от последните две години. Най-забележителното е, че наскоро спрях да записвам теглото си всеки ден, поради някои промени в моята рутина, въпреки че все още стъпвам на кантара всяка сутрин. ** И новото ми най-ниско тегло е 179,8 паунда, благодарение на нова рутинна тренировка, а не умишлен опит за отслабване! *** След четири години поддържане на теглото си в диапазона, в който исках да бъда, не мисля, че ще продължа да записвам дневното си тегло, освен ако не кача 10 или дори 15 килограма за продължителен период от време.