Много се говори за възпаление и противовъзпалителни диети - но има и много дезинформация и объркване около тези думи, свързани с храненето. Много хора не са съвсем наясно какво е възпаление и защо трябва да се тревожим за него. И тогава има изобилни митове за това кои храни влияят на възпалението. Ето какво трябва да знаете.

възпалението

Възпаление 101

Като цяло възпалението се случва, когато тялото ви реагира на нещо ненормално. Острото възпаление, което се случва след нараняване или инфекция, е подреден, здравословен процес. Вашата имунна система се мобилизира, за да унищожи чужди нашественици и да почисти повредената тъкан, след което се успокоява. Хроничното или системно възпаление е нездравословен, хаотичен процес. Това се случва, когато имунната ви система е постоянно в повишена готовност и в крайна сметка уврежда тялото ви. Подбудителите включват нездравословна диета, липса на физическа активност, неуправляван стрес и липса на сън, заедно със замърсителите на околната среда.

Хроничното възпаление допринася за много дългосрочни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак. Всъщност намаляването на възпалението може да намали риска от инфаркт и инсулт, дори когато холестеролът в кръвта не е на оптимални нива.

Промените в диетата и начина на живот са най-добрият начин за предотвратяване или намаляване на хроничното възпаление. Изследванията показват, че яденето на диета, богата на противовъзпалителни храни, може да намали риска от хронични заболявания, както и да насърчи здравето на червата и мозъка и да забави стареенето на кожата. С други думи, противовъзпалителната диета може да помогне да добавите години към живота си и живот към годините си. Няма единна противовъзпалителна диета, но традиционната средиземноморска диета е добър модел за подражание, с много наука, която да я подкрепя. Като цяло мислете за цели, минимално преработени храни.

Храни, за да ядете повече . . .

Мазни риби, зехтин, авокадо, ядки и семена за здравословните мазнини. За рибите сьомгата се отличава с най-големи почести за омега-3 мазнините, които разпадат възпалението, но сардини, скумрия, аншоа и пъстърва са други добри избори. Стремете се да ядете поне две рибни ястия на седмица. Ако просто нямате вкус към риба, помислете дали да не приемате качествена добавка с рибено масло. От ядките, орехите имат най-много изследвания, показващи противовъзпалителен ефект, но бадемите са друг отличен избор. Зехтинът - ключов компонент на средиземноморската диета - има високо съдържание на антиоксиданти, както и здравословни мононенаситени мазнини.

Плодови и нишестени зеленчуци за фибри, антиоксиданти и фитонутриенти. Не можете да сбъркате, като направите поне половината от чинията си зеленчуци без нишесте. Най-добрите снимки са листните зеленчуци - кейл, спанак и швейцарска манголд, за да назовем само няколко - и семейство Кръстоцветни, включително броколи, брюкселско зеле, зеле и карфиол. Чесънът и лукът също са противовъзпалителни електроцентрали. За плодовете плодовете, тръпчивите череши и портокалите имат най-силен ефект върху възпалението.

Пълнозърнести храни, боб и леща за фибри и хранителни вещества. Фокусирайте се върху непокътнати пълнозърнести храни като овес, киноа, фаро и кафяв ориз (за да назовем само няколко), вместо да зареждате храни, направени с пълнозърнесто брашно, като хляб, тортили и бисквити. Въпреки че много противовъзпалителни диети твърдят, че пълнозърнести храни и варива - боб, грах и леща - увеличават възпалението, изследванията показват друго. Импулсите са с високо съдържание на фибри и магнезий и е доказано, че магнезият помага за намаляване на възпалението.

. . . И храни, които да ядете по-малко

Захар и рафинирани зърна (бяло брашно). Храни и напитки с високо съдържание на захар и бяло брашно могат да повишат кръвната Ви захар, което води до възпаление.

По-малко здравословни мазнини от червено месо и пържени храни. В излишък наситените мазнини (съдържащи се в животински храни, палмово масло и кокосово масло) могат да увеличат възпалението, а пържените храни съдържат високи нива на силно възпалителни крайни продукти за гликиране (AGEs).

Погледнете начина си на живот

Дори и най-здравословната диета в света не може да компенсира начин на живот, който се характеризира с висок стрес и липса на сън.

Редовната физическа активност има както противовъзпалителни, така и антиоксидантни ползи, плюс това може да ви помогне да се справите със стреса и да подобрите качеството на съня.

Митове за противовъзпалителни храни

Каква е случката със зеленчуци от пасхар - домати, патладжан, чушки и картофи - за които се твърди, че са възпалителни? Дяволът е в детайлите. Нощни сенки съдържат вещества, наречени алкалоиди, които са токсични - и възпалителни - във високи количества. Но дори и най-пламенният почитател на доматите няма да яде достатъчно, за да има значение. Не само няма забележителни изследвания, свързващи нощниците с хроничното възпаление, но зеленчуците от нощник са част от традиционната - и противовъзпалителна - средиземноморска диета. Освен това доматите са богати на ликопен, антиоксидантен фитонутриент.

За съжаление, фактът, че някои индивиди със специфични здравословни състояния, свързани със възпалението, имат неблагоприятни реакции към нощници, допринесе за убеждението, че всички трябва да избягваме нощници. Не е така. Ако имате действителна алергия, непоносимост или чувствителност към определена храна, тогава да, тази храна е възпалителна за вас. Това важи и за глутена и млечните продукти, които често са фалшиво обвинявани, че допринасят за възпалението.

Голямата картина

Въпреки че излишната захар и рафинираните зърна могат да предизвикат възпаление, кексът няма да ви убие. Внимавайте за планове за хранене, които избягват дори частица захар или забраняват цели групи храни. Това не само може да ви лиши от приятно и питателно разнообразие, но може да предизвика нередни хранителни навици. И имайте предвид, че диетите, които твърдят, че могат да обърнат автоимунните заболявания, не се подкрепят от силна наука.

Денет е регистриран диетолог-диетолог и собственик на Nutrition by Carrie.