диета

Можете ли да се свържете с това? Събуждате се, изпръсквате малко вода по лицето си, стомахът ви започва да ръмжи, защото сте постили цяла нощ и всичко, за което можете да мислите, е да ядете нещо, за да излекувате тези гладни страдания.

Когато спрете и се замислите, не е ли по-приятен животът, когато се чувствате сити и не гладни?

Кой иска да бъде онзи тип или момиче, в което стомахът им ръмжи, сякаш вулкан е на път да изригне?

Ние със сигурност не го правим; всичко, което можете да направите, когато чуете пристъпи на глад като това, е просто да погледнете право напред с разширени очи, както сте видели призрак, и да си кажете „Аз съм ЧАШЕН“.

Всички ние трябва да сме наясно, че ситостта означава да се чувствате сити, също така да се чувствате сити.

Постигайки това чувство, човек трябва да яде през целия ден. Но, за съжаление, с начина, по който обществото работи сега, има цитат върху цитат, няма време за ядене, нали?

Разбрахме; животът може да бъде стресиращ, всички сме в движение, нямаме време за готвене, не знаем какво да ядем и т.н.

Това са само оправдания в края на деня. И така, възниква въпросът, колко дълго можеш да стоиш гладен, преди да започнеш да ядеш отново? Е, само вие можете да определите това.

Нека да разгледаме защо е важно да разберем ситостта, защо преяждаме, храни с високо съдържание на индекси на ситост и някои практически приложения, които можете да използвате веднага, когато сте на диета.

Разбиране на глада и ситостта

Гладът е един от най-силните и полезни стимули на тялото ви; помага да се гарантира, че консумирате достатъчно калории за вашите нужди. Той работи и срещу вас, когато се опитвате да отслабнете.

Можете лесно да отслабнете, само като ядете по-малко, но колкото по-малко ядете или колкото по-дълго отлагате храненето, толкова по-гладни ставате и толкова по-дълго отнема глада ви, след като започнете да ядете.

Това, което много хора не осъзнават, е, че когато диете дълго време и загубите значително количество телесни мазнини, тялото ви започва да развива метаболитни адаптации.

Това е механизъм за самозащита, на който реагират телата ни, и е част от нашата биология.

Императивното нещо, което трябва да разберем, е да смекчим тези адаптации и да не ги оставим да се развихрят като горски пожар.

Една от онези метаболитни адаптации, които могат да текат като горски пожар, е изстрелването на вашите сигнали за ситост (усещане за пълнота или не) и повишаване на нивата на грелин (хормон на глада) и понижаване на нивата на лептин (чувство за пълнота на хормона). 2

И в реалния свят, докато правите диета, това, което води до това, че сте по-гладни, толкова по-вероятно е да преядете, като по този начин консумирате излишни калории и възможността за преяждане и това може бързо да потисне или обърне напредъка ви в отслабването.

Както споменахме по-рано, единственият начин да прекратим глада и да се почувстваме по-сити е да ядем. Да, яжте, което е едно от най-приятните неща за правене в живота и доста важно от човешка физиологична гледна точка.

Има обаче няколко начина да манипулирате това, че не се чувствате сити, но гледайте на тях като на лепенка, а не като на дългосрочно решение.

Защо преяждаме

Някои от тях можем да контролираме чрез стратегии, за които ще говорим в края, а някои от тях нямате контрол.

Ето какво имаме предвид:

  1. Хомеостатично хранене - Хранене поради възприемана нужда от енергия (калории) за тялото (вериги в мозъка, които регулират енергийната наличност в тялото и веригите се активират, когато смятат, че имате ниско запаси от енергия и ще предизвикат глад, интерес към храната и мислене за храни)
  2. Нехомеостатично хранене - хранене въпреки факта, че тялото няма нужда от енергия (калории) (хранене само защото го искате, вкусът на храната е добър, десертът е налице, социална ситуация, сода или алкохол за удоволствие, хранене през уикендите, хранене защото повече храна е около вас или безпокойство)

Нехомеостатичните пътища могат да отменят хомеостатичната система много лесно, увеличавайки желанието за ядене на вкусна енергийно гъста храна (високо съдържание на мазнини, високо съдържание на захар и преработени храни), дори когато енергийните запаси и хранителните запаси са в изобилие.

Това е особено важно, за да се разбере значението на ситостта и да може да има инструменти за манипулиране на глада.

Всички храни имат ли високо ниво на насищане?

Някои храни са по-добри от други за задоволяване на глада ви.

Например, печен картоф, най-вероятно ще ви „напълни“ много повече от порция бонбони, които имат същия брой калории.

Често сме чували, че хората твърдят, че трябва да изрежете картофи, за да отслабнете. Забавното е, че те никога нямат никакви данни или доказани препратки, които да подкрепят тези фалшиви твърдения.

Бърза история ... Ако можем да си спомним, чухме LL Cool J един път да казва в токшоу магията за него, когато получи шест опаковки, за да изреже картофи и хляб. Представете си колко хора са яли това, без дори да поставят под въпрос това странно твърдение и са излезли и са изрязали тези храни от диетата си.

Добре, да се върнем към това защо не трябва да изрязвате картофи.

Крис Войгт, ръководител на Държавната комисия по картофите във Вашингтон, продължи 60-дневна картофена диета и загуби 21 кг, като същевременно подобри липидния си профил в кръвта и намали нивата на глюкоза на гладно.

И все пак, мислете, че не можете да отслабнете, докато ядете картофи?

Друго проучване установи, че картофите са много по-засищащи от всичките 38 тествани обикновени храни, включително доминиращите с протеини храни.

Някои храни запълват стомаха ви по-бързо и/или отнема повече време, за да се усвоят напълно в червата и следователно вършат по-добра работа, задържайки глада.

Например простите въглехидрати, които бързо се усвояват, се разграждат по-бързо в кръвта и се съхраняват по-бързо като гликоген (съхранявани въглехидрати в мускулите, черния дроб и мозъка), но бързо се изчерпват. За разлика от сложните въглехидрати, които отнемат повече време, за да се разпаднат в кръвта, ще отнеме малко повече време, за да се съхраняват като гликоген, но ще останат по-дълго попълвани и ще поддържат нивата на ситост много по-високи през целия ден.

В друго проучване, проведено от Сузана Холт от Университета в Сидни, хранени човешки тестови субекти фиксираха калорични порции от 38 различни храни и след това регистрираха усещания глад на субекта след всяко хранене.

Резултатите от изследването на Holt, както и много подобни изследвания, показват, че ситостта е най-силно свързана с теглото на консумираната храна. С други думи, храните, които тежат най-много, задоволяват най-добре глада ни, независимо от броя на калориите, които съдържат. Въпреки това, по-високите количества някои хранителни вещества, като протеини и диетични фибри, също подобряват ситостта. 8

Имате проблем да разберете колко калории имате нужда? Използвайте нашия IIFYM гъвкав диетичен калкулатор за да разберете колко калории и макронутриенти са нужни на тялото ви, за да ви помогне със ситост.

Може ли да се предскаже ситост?

За да отговорим на горния въпрос, уверете се, че това е популярният хормон, който споменахме по-рано, наречен „Грелин“, който мнозина от нас не харесват и влизат в този режим HANGRY и се нуждаят от лента за плъзгане, за да се върнат към реалността.

На шега, ако имаше начин да се предскаже ситост, щяхме да можем да изберем храни, които задоволяват глада ни, но съдържат по-малко калории. Тези храни значително биха подобрили способността ни да създаваме ястия, които са ефективни за отслабване. Някои изследователски изследвания споменават консумацията на храни с ниска калорична плътност (храни, които имат най-ниските общи калории на грам).

Чувстваме, че калорийната плътност сама по себе си не е надежден предиктор за ситост и пренебрегва много приятни храни, които биха направили страхотни допълнения към вашата диета.

Най-добрият начин да се предскаже ситост е да има храни, които съдържат големи количества вода, диетични фибри и са богати на протеини, като:

  • Сложни и нишестени въглехидрати (ориз, боб, овес, картофи)
  • Повечето зеленчуци
  • Плодове, които съдържат много вода (портокали, диня, грозде)
  • Качествени източници на мазнини като ядки, бадемово/фъстъчено масло, животински мазнини, а не масла, тъй като не са много засищащи
  • Висококачествени протеинови източници, които се усвояват по-дълго (пържола, яйца, пиле, млечни източници)

Кои са най-добрите варианти на храна за увеличаване на нивата на ситост?

Следният списък с храни е адаптиран от проучване от 1995 г. на Holt и колеги.

  • Картофи, варени
  • Линг риба
  • Овесена каша/каша
  • Портокали
  • Ябълки
  • Кафява паста
  • Говеждо месо
  • Печен боб
  • Грозде
  • Пълнозърнест хляб
  • Пуканки
  • Яйца
  • Сирене
  • Бял ориз
  • Кафяв ориз
  • All-Bran

Както можете да видите, това е доста голямо разнообразие и списъкът продължава, но смятаме, че разбирате кои храни са по-засищащи от другите.

Практически приложения и опаковане на всичко това

Както споменахме по-рано, не е ли по-приятен животът, когато се чувствате сити, а не гладни и лишени от храна?

Надяваме се, че тази статия е изчистила известно объркване относно ситостта и кои храни са по-засищащи от други.

Долната линия тук е почти проба и грешка. Експериментирайте с различни източници на храна и вижте кои храни са по-засищащи за вас.

Разбира се, не казваме да излезем навън и да опитаме куп шоколад или бонбони. Ние просто казваме, направете този експеримент, докато удряте вашите диапазони на макронутриенти и микроелементи и се наслаждавайте на живота.

След като разберете кои източници на храна ви засищат през целия ден, това е нещо красиво, защото не винаги мислите кога е следващото ви хранене, по-малко вероятно е да избирате храни, които ще попречат на напредъка в отслабването или ще се лишите на някои храни, които искате.

О, да, и вие няма да бъдете този човек, при който всеки може да чуе как стомахът ви ръмжи и в режим HANGRY.

Уверете се, че използвате следните практически приложения, когато сте на диета и за да бъдете възможно най-сити:

  • Включете във вашата диета много от по-засищащите източници на храна от горния списък
  • Опитайте да изпиете пълна чаша вода преди, по време и след всяко ваше хранене
  • Опитайте да вземете голяма салата преди някои от ежедневните си ястия, за да се почувствате по-сити
  • Опитайте да дъвчете дъвка или да пиете кафе или чай между храненията, за да ограничите апетита си
  • Първото нещо сутрин, когато се събудите, вземете лъжичка суроватъчен протеин, гръцко кисело мляко или извара, за да ви задържи за няколко часа
  • Ако можете да се измъкнете, опитайте да приемате 3 по-големи и равномерно балансирани хранения на ден вместо 5-6 по-малки хранения
  • Ако чувствате, че ще изпиете, защото сте гладни и не можете да го понесете, вземете висококачествена протеинова закуска като телешко месо, белтъци, деликатесно месо, топка суроватъчен протеин, кисело мляко или извара