Пълните мазнини по-здравословни ли са от нискомаслените? Колко мазнини трябва да приемате всеки ден? Диетолог отговаря на тези и много други въпроси.

знаете

Спомняте ли си, когато всички смятаха, че мазнините са източник на всяко диетично зло? Много се промени. Сега знаем, че видът на мазнините, които ядете, е по-важен от количеството мазнини във вашата диета и че за много хора диетите с по-ниско съдържание на мазнини водят до по-лош избор на храни - а именно ултра обработени, обезмаслени или нискомаслени храни с високо съдържание на рафинирани зърнени храни и захари и ниско хранене.

Ето намалението на мазнините и как да ги изберете здравословно:

Иначе колко мазнини ви трябват?

Най-актуалните препоръки за прием на мазнини са определени между 20 и 35 процента от общите ви калории. Този диапазон ви помага да получите необходимото количество мазнини, за да защитите органите си, да усвоите хранителни вещества, да произвеждате определени хормони, да ви помогне да регулирате телесната температура и други. Но имайте предвид, че горният край е настроен да гарантира, че получавате и адекватни хранителни вещества от другите макроси (протеини и въглехидрати), така че не е непременно нездравословно, ако получавате повече, стига да получавате нужните хранителни вещества, за да процъфтявате.

Още една бележка за функциите на мазнините: Освен ролята си в тялото ви, тя играе важна роля в чинията ви. Храната има много по-добър вкус, когато се приготвя с пълни с мазнини опции (като екстра върджин зехтин, авокадо и ядки) и ще бъдете по-сити и по-физически и психически удовлетворени от ястия, които включват мазнини.

Видове мазнини

Има три основни вида мазнини: транс мазнини, наситени мазнини и ненаситени мазнини. Малки количества транс-мазнини се намират естествено в някои храни, но в исторически план по-големият проблем са произведените транс-мазнини, които се добавят към преработените храни. Тези мазнини са толкова притеснителни, защото причиняват двойно увреждане - повишават нездравословните нива на LDL холестерол, като същевременно намаляват нивата на здравословен HDL холестерол. За щастие тези мазнини на практика са елиминирани от доставките на храни поради решение на FDA от 2015 г., забраняващо трансмазнините.

Наситените мазнини се намират в храни като пълномаслени и двупроцентни млечни млечни продукти (помислете: сладолед, кисело мляко и мляко и сирене), червено месо и някои растителни масла, като кокосово и палмово масло.

Има два вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени мазнини. Маслините, авокадото, фъстъците, тиквата, слънчогледа и сусамът са богати на мононенаситени мазнини, както и маслата, произхождащи от тези храни.

Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Забележителни източници на омега-3 включват сьомга, сардини, орехи и ленено семе. Консумираме повечето омега-6 от соеви, царевични и шафранови масла - често в удобни храни, като салатни дресинги и закуски.

Каква е сделката с маслото? Добре ли е или лошо?

Маслото е с високо съдържание на наситени мазнини и в миналото наситените мазнини биха попаднали в лошия лагер (заедно с транс-мазнините) и ненаситените мазнини щяха да попаднат в добрия лагер. Тъй като храненето е сравнително нова наука, научихме, че наситените мазнини не са непременно обществен враг номер едно, въпреки че някои от тях зависят от това от кои храни и как ги ядете.

Хората, които живеят най-дълго и най-здравословно. яжте повече мононенаситени мазнини и омега-3 полиненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини.

Вместо да разглеждате здравословността на всеки отделен източник на мазнини или храни (като масло), по-добре помислете за здравословността и качеството на цялостния си начин на хранене. Има стотици публикувани проучвания, които сочат към факта, че хората, които живеят най-дълго, най-здравословно - с остри спомени и здрави сърца - ядат повече мононенаситени мазнини и омега-3 полиненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини като част от меню, което е центрирано около растителни храни, включително боб, ядки, семена, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Този начин на хранене се практикува по средиземноморската диета, както и по скандинавската диета и много форми на растителни хранителни режими. Събирането на хранителни вещества при тези видове планове за хранене - които включват подбраните видове мазнини - намаляват възпалителния процес в целия организъм и ви изпълват с антиоксиданти, и двата от които могат да противодействат на много болестни процеси.

Изследванията свързват храненето по този начин с многобройни ползи, включително по-нисък риск или по-добро управление на диабет тип 2, по-добро управление на теглото, подобрения в телесния състав с намаляване на опасните коремни мазнини, по-малък риск от сърдечни заболявания и по-малък риск от памет загуба и когнитивен спад с напредване на възрастта.

Така че маслото е добро или лошо? Маслото не насърчава здравето по същия начин, както екстра върджин зехтин или масло от авокадо, но ако го харесвате понякога в допълнение към другите здравословни храни и мазнини, споменати тук, бих го нарекъл неутрален. Като цяло обаче екстра върджин зехтинът и маслото от авокадо са по-здравословни готварски масла.

Свързани

Объркване в храненето Защо сме толкова объркани относно въглехидратите, според диетолог

Ами пълномасленото кисело мляко?

Много правителствени и здравни власти препоръчват да се изберат млечни продукти с намалено и ниско съдържание на мазнини поради по-ниското им съдържание на наситени мазнини. Но този съвет може да се нуждае от нов поглед. Наситените мазнини са направени от различни мастни киселини, а профилът на наситените мазнини на млечните храни изглежда различно от този на месото или други храни.

Изследването през последното десетилетие намекна за факта, че източникът на наситени мазнини във вашата диета - да речем, млечни продукти в сравнение с червено месо в сравнение с растителен източник, като кокосов орех - може да е по-важен от това просто да запазите общите си стойности.

Едно проучване, което проследява близо 3000 възрастни възрастни за период от 22 години, установява, че основните мастни киселини от млечните храни са свързани с по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания. Хората с по-високи нива на тези мастни киселини (което предполага, че ядат повече млечни храни с високо съдържание на мазнини) също са много по-малко склонни да умрат от инсулт.

Това добавя към все по-голям брой доказателства, които предполагат, че наситените мазнини от млечните храни може да не са толкова вредни, колкото някога сме предполагали. Отново трябва да разгледаме цяла храна (и цялата диета), а не само сумата от нейните части. Нека разгледаме това в контекста: Ако избирате между неподсладено пълномаслено кисело мляко или торба чипс, пълномасленото кисело мляко (не е изненадващо) получава моя глас.

И тези противовъзпалителни мазнини?

Когато тялото ви има свръхактивен възпалителен процес, това повишава риска от повечето заболявания, за които сте загрижени, като сърдечни заболявания, артрит, диабет тип 2, рак и болест на Алцхаймер. Мазнините от храни, като зехтин, ядки и семена и мазни риби (като сьомга и сардини) помагат да се успокои този отговор.

Но някои мазнини предизвикват този свръхактивен възпалителен отговор, така че е важно също така да намалите консумацията им. Тези богати на омега-6 масла - полиненаситените масла, като соево, царевично и шафраново масло - се намират главно в преработени, удобни храни. Форма на тези мазнини се среща и при животни, отглеждани във фабрики, които пасат върху зърнени култури вместо трева. Консумираме около 20 пъти количеството на тези мазнини в сравнение с противовъзпалителните омега 3 мазнини - баланс, който е далеч от съотношението 1: 1, което сме разработили, за да консумираме.

За да създадете по-здравословен баланс и да успокоите вътрешното възпаление, разгледайте списъка на съставките в храни, съдържащи масло и изберете такива с противовъзпалителни масла, като екстра върджин маслини и авокадо. Това също трябва да са вашите олио за готвене. Когато е възможно, изберете месо, хранено с трева, и яйца, отглеждани на пасища, за по-високо съдържание на омега-3 и по-ниско съдържание на омега-6. И разбира се, редовно яжте ядки, семена и мазна риба (ако не сте веган или вегетарианец) за техните противовъзпалителни мазнини. Имайте предвид обаче, че не става въпрос само за мазнините, които ядете; трябва да намалите и други храни, като преработени зърнени храни и добавени захари, които насърчават възпалението.

Колко здравословен е план с високо съдържание на мазнини, като кето?

Съществуват солидни доказателства, че можете да отслабнете с кето диета, но има и доказателства, че диетата е трудна за поддържане и следователно всяко загубено тегло може да бъде възстановено. Това, разбира се, може да се случи с всяка бърза корекция или план, който не съответства на начина ви на живот.

Свързани

Попитайте RD Какво представлява кето диетата - и дали е здравословна?

Едно нещо, което трябва да внимавате при кето плана с високо съдържание на мазнини, е кетозата, която е нормален метаболитен процес, който се случва, когато тялото ви има ограничен достъп до въглехидрати (неговият предпочитан източник на енергия). Когато първоначално ударите кетоза, вероятно ще изпитате някои доста мръсни странични ефекти, като лош дъх, запек, главоболие, обрив, слабост и изтощение. Тази колекция от симптоми се счита за кето грип. Те трябва да преминат, след като тялото ви се адаптира, но много хора трудно преживяват тази фаза.

Ако вашата кето загуба на тегло е устойчива, кара ви да се чувствате добре и води до здравословни лабораторни измервания (кръвно налягане, кръвна захар, холестерол, възпалителни маркери и други), тогава може да е по-здравословно от това, което сте правили преди. Но имайте предвид, че доказателствата сочат към факта, че когато замените въглехидратите с животински храни, това е свързано с по-висок риск от смърт, така че най-здравословната форма на кето включва замяната им с повече растителни храни (помислете: ядки, семена и авокадо ).

Все още объркан за мазнините?

Ако все още сте объркани относно мазнините, може да е по-просто да спрете да мислите за това изолирано. Когато ядете, не сядате на чиния с наситени мазнини, мононенаситени мазнини и т.н .; сядате и се наслаждавате на храната. Така че, вместо да варите чинията си до числа и проценти и неща, които сте научили в час по химия, помислете за цялостния си начин на хранене. Малко масло или малко напълнено с мазнини кисело мляко няма да създаде или наруши постоянно здравословни хранителни навици, които включват щедри порции цветни зеленчуци, заедно с плодове, пълнозърнести храни, боб и мазнини от риба, ядки, семена, маслини, авокадо и техните масла и масла.

КАКВО НУТРИОНИСТ ИСКА ДА ЗНАЕТЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.