Нужди от калории и хранене за спортисти

диета

Увеличаването на приема на протеини и намаляването на въглехидратите е стратегия, често ефективна за сваляне на килограми и изгаряне на мазнини в проблемните зони. В допълнение, високо протеиновите, щадящи въглехидратите диети също могат да ви повдигнат, когато се чувствате неудобно на сметищата, според проучване, публикувано през 2007 г. в списание „Апетит“. Въпреки това, яденето на твърде малко въглехидрати в дългосрочен план идва с някои недостатъци.

Диетичен състав

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено имат 50 до 150 грама въглехидрати дневно, отбелязва MayoClinic.com, намаляването на въглехидратите може да означава намаляване на приема на въглехидрати само с 5 процента. Някои диети с високо съдържание на протеини препоръчват консумирането на 200 до 400 грама протеин дневно, според преглед от 2006 г., публикуван в „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“. За сравнение, Медицинският институт препоръчва на жените да получават поне 45% от калориите си от въглехидрати и максимум 35% от калориите си от протеини.

Ползи

Проливането на килограми и загубата на мазнини са основните предимства на диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Подобреното настроение обаче също е възможно. Проучване, публикувано през 2012 г. във „Физиология и поведение“, установява, че телесното тегло и телесните мазнини са намалели значително след спазване на високо протеинови, щадящи въглехидратите диети в продължение на три месеца. Проучването, публикувано през 2007 г. в „Апетит“, установява, че жените, консумирали диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, са имали подобрения в самочувствието и намалено чувство на депресия.

Недостатъци

Въпреки че можете да се възползвате от лекото намаляване на въглехидратите и повишаване на протеините, драстичното намаляване на въглехидратите или прекаленото приемане на протеини има недостатъци. MayoClinic.com съобщава, че прекаленото пестене на въглехидрати може да доведе до замайване, главоболие, умора, слабост, запек, диария, гадене, недостиг на хранителни вещества и дори лош дъх. Яденето на твърде много протеини може да доведе до натрупване на метаболитни странични продукти - или токсини - в кръвта ви, гадене, диария и дори смърт, според прегледа от 2006 г., публикуван в „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“.

Препоръки

Можете да извлечете ползи от високо протеиновите, щадящи въглехидратите диети - без неприятните странични ефекти, свързани с драстично променящи се въглехидрати и протеини, като следвате няколко прости насоки. Стремете се да консумирате поне препоръчителната хранителна добавка за въглехидрати, която е 130 грама дневно за жените. Избягвайте да ядете повече от максималната безопасна горна граница за протеини, която е 2,5 грама на килограм телесно тегло - или 1,14 грама протеин на килограм телесно тегло - всеки ден, предлага авторите на прегледа от 2006 г., публикуван в „International Journal of Спортно хранене и метаболизъм при упражнения. " Например, жените, които тежат 140 килограма, не трябва да надвишават 160 грама протеин дневно.