работи

Андрю Хамилтън изследва дали практиката на изплакване на устата с въглехидрати е всичко, което е напукана, за да бъде ...

Многобройни проучвания през последните 30 нечетни години показват, че приемането на въглехидратни напитки за попълване на въглехидрати в движение (или най-малкото забавяне на скоростта, с която запасите от мускулен гликоген в тялото ви се изчерпват) удължава времето до изтощение и подобрява издръжливостта . Тези открития са помогнали на спортните учени да разработят и усъвършенстват редица препоръки за прием на въглехидрати по време на състезания и състезания, когато максималното представяне през деня е приоритет номер едно (вижте фигура 1 по-долу).

Фигура 1: Препоръчителен прием на въглехидрати по време на тренировка с цел оптимизиране на представянето *

NB - Някои от тези периоди от време се припокриват, защото трябва да се вземат предвид индивидуалните различия в толерантността. * "Плюе или преглъща?" Професор Asker Jeunkendrup, Peak Performance 285, 1-4, 2010

Въглехидратна мистерия

Въпреки всички тези изследвания, все още има някои противоречия относно стойността на въглехидратното хранене по време и събития с по-кратка продължителност (по-малко от един час). На теория въглехидратите не трябва да подобряват ефективността, тъй като ниската кръвна захар не се развива, когато продължителността е кратка. Освен това отнема време, преди погълнатите въглехидрати да се абсорбират, транспортират до и използват от мускулите. С други думи, само малък процент от всеки погълнат въглехидрат (твърде малък, за да има ефект) по време на краткотрайно упражнение всъщност може да се използва като гориво.

Преди около десетилетие обаче изследванията демонстрираха, че колоездачите могат да извършат 40 км изпитание по време средно с една минута по-бързо с въглехидрати, отколкото без (1), въпреки че това не трябва да се случва. Още по-странно, учените също са открили, че когато едно и също количество въглехидрати се влива чрез капково (вместо да се поглъща като напитка), има абсолютно не ефект върху ефективността (2). Така че, ако погълнатите въглехидрати по време на тренировка не оказват въздействие като допълнително гориво, как можем да обясним ползите от неговата ефективност по време на 40 км време?

Връзка на мозъка и устата

Сега учените са убедени, че горният ефект се появява в резултат на връзка „мозък-уста“. Знаем например, че вкусът влияе на настроението, а също така знаем, че ако сте „ударили стената“, защото сте изчерпали мускулния гликоген и нивото на кръвната Ви захар е ниско, само ухапването в сладка закуска може почти моментално да намали чувствата на слабост и световъртеж. Накратко, чувствате се по-добре много преди въглехидратите да са попаднали в кръвта и мозъка!

Тази теория има подкрепа от изследвания, използващи мощна техника за сканиране на мозъка, наречена fMRI; проучванията показват, че просто поставянето на въглехидрати в устата активира въглехидратните сензори в устата, за да сигнализира на мозъка, че храната е на път. Това може да намали възприемането на усилията, като улесни задачата с упражнението. Всъщност тези рецептори казват на мозъка: „Няма от какво да се притеснявате, защото енергията е на път!“ Нещо повече, по-нататъшни проучвания на 40 километрови показания показват, че простото изплакване на устата за секунди с въглехидратна напитка, след което изплюването й (т.е. не поглъщане на никоя от напитката - така нареченото „изплакване с въглехидрати“) е успяло значително да подобри ефективността - толкова както при поглъщане на въглехидратите (3) .

Изплакване с въглехидрати: каква е сделката?

На теория практиката на изплакване с въглехидрати изглежда предлага значителни ползи. Вместо да приплъзват много питие, спортистите може да се нуждаят само от много малки количества, за да се издуват около устата на периодични интервали - не забравяйте, че изглежда наличието на въглехидрати в устата (чрез активиране на мозъчните рецептори), а не ефектите, които оказва веднъж в тялото. Проблемът обаче е, че (както често се случва при спортното хранене), нещата рядко са толкова ясни, колкото изглеждат при първоначална проверка.

През последните пет години са проведени голям брой проучвания за изплакване и ефективност на въглехидратната уста и е справедливо да се каже, че резултатите са много смесени, като някои предполагат ползи от производителността, докато други не предполагат ползи. Едно цялостно проучване за преглед (обобщение на редица предишни проучвания - вж. Таблица 1 (4)) стига до заключението, че макар че изглежда има някои потенциални ползи от изплакването на устата, степента на каквито и да било ползи е била достатъчно малка, за да въведе доста несигурност. Така че, докато ползите от ефективността (последната колона) изглеждат на пръв поглед убедителни, голямата вариабилност в методологичните фактори - например продължителността и броят на устата, концентрацията на изплакванията с въглехидрати, видът упражнение, което се изпълнява, дали спортистите са били гладни предварително и т.н. - всъщност е доста трудно да се каже недвусмислено, че изплакването постоянно предлага значителни предимства. Като цяло обаче изследователите Направих заключете, че изплакването на устата с въглехидрати изглежда подобрява ефективността с малко количество по време на упражнения с умерена до висока интензивност с продължителност поне един час.

Последно мислене за изплакване

По-новите проучвания за предимствата или по друг начин на изплакването с въглехидрати също са малко смесени. Две проучвания на бразилски учени установиха, че ползите от изплакването на устата по отношение на производителността са по-склонни да се появят по време на много дълготрайно субмаксимално упражнение, а не по време на максимални условия (състезание или изпитание във времето) (5), а също и когато мускулите и черния дроб се въглехидратите вече са много ниски - т.е. когато спортистите са почти изтощени и централната нервна система трябва да „работи извънредно“, за да поддържа същата скорост на мускулна контракция (6) .

Междувременно проучване, разглеждащо велосипедисти-любители, провеждащи 20 километрови часови изпитания на гладно, установи, че изплакването на устата с въглехидратни напитки - с редица различни концентрации - води до нулеви ползи (7). Тези резултати са в съответствие с схващането, че изплакването с въглехидрати може да бъде най-ефективно по време на продължителни събития и когато мускулите вече са изчерпани гликоген; 20-километрово изпитание в състояние на хранене не е нищо подобно на предизвикателството на 100-километрово пътуване в състояние на изчерпване на гликоген!

Точно актуална

През последните няколко седмици се наблюдава нарастване на новите проучвания за изплакване на въглехидрати и издръжливост. Какво казват тези проучвания за неговата ефикасност и дали спортистите трябва да добавят изплакване на устата към стратегията си за хранене? Само миналия месец проучване върху обучени колоездачи търси дали изплакването на устата по време на 30-минутно изпитание по време след стационарно каране с умерена интензивност повишава производителността (8). Важното е, че на всички велосипедисти беше позволено да консумират предварителна закуска два часа преди това, което е много по-представително за реалните условия (малко спортисти биха започнали събитие с глад в корема!).

Велосипедистите извършиха две идентични изпитания. И в двата опита те консумираха стандартизирана закуска преди изпитването. Два часа по-късно те извършиха 120 минути стационарно колоездене (60% VO2max), през което изпиха (т.е. погълнаха!) 30 грама на час въглехидрати. След това те завършиха 30-минутен пробен период. Хранителната стратегия по време на този раздел обаче варираше: в едно проучване те консумираха вода за уста без въглехидрати (плацебо), докато в другата водата за уста съдържаше въглехидрати (вж. Фигура 2).

Фигура 2: Обобщение на протокола за 30-минутно изпитание на времето и експеримент с вода за уста (8)

Резултатите показаха, че когато велосипедистите са използвали истинската вода за уста за въглехидрати по време на изпитанието, те са изпълнили натоварването с 35 секунди по-бързо, отколкото когато са изплаквали устата с плацебо. Това подобрение обаче беше твърде малко, за да се счита за статистически значимо (т.е. имаше голяма вероятност това да е просто случайна вариация). Със сигурност проучването ще трябва да бъде завършено с по-голяма група колоездачи. Това, което можем да кажем обаче, е, че дори да има полза от използването на вода за уста в тези „реални“ условия, вероятно е наистина много малко.

Друго проучване, публикувано миналия месец, сравнява ефектите на въглехидратната вода за уста със и без добавен кофеин към плацебо вода за уста при бегачи (9). Осем мъже, тренирани за развлечение, завършиха три отделни изпитания, състоящи се от 45 минути бягане в стационарно състояние, последвано от протокол за интервални тренировки с висока интензивност - интервали на бягане на бягащата пътека при 90% от максималната скорост на бягане до натоварване (трудно!) На всеки втори интервал бегачите получават вода за уста за въглехидрати, вода за уста с въглехидрати плюс кофеин или вода за уста без въглехидрати (плацебо). Подобно на горните колоездачи, бегачите бяха в захранвано състояние - т.е. започнаха изпитанието в подобно подхранено състояние, както бегачът би бил в реалния свят, когато стъпи до стартовата линия. Резултатите показаха, че докато въглехидратното измиване плюс кофеин води до значително по-добри показатели, въглехидратната вода за уста сама по себе си не е по-добра от плацебото. С други думи, ползите са от кофеина - НЕ от въглехидратната вода за уста.

Още едно проучване, публикувано миналия месец, сравнява представянето на 30 км време при велосипедисти, използващи вода за уста за въглехидрати, вода за уста с плацебо (без въглехидрати) или просто пиене на обикновена вода (10). Подобно на двете проучвания по-горе, колоездачите в това проучване са започнали хронометрията в нахранено състояние - т.е. възпроизвеждат най-вероятния хранителен статус, който би изпитал състезател по издръжливост, когато започва състезание. За пореден път, когато се стигна до реално представяне, изплакването с въглехидрати не беше по-добро от използването на плацебо изплакване без въглехидрати или просто пиене на обикновена вода - нито имаше някакви разлики в отговорите на глюкозата в кръвта, инсулина, кортизола или креатин киназата на велосипедистите. (което показва, че водата за уста не е променила нито един аспект на метаболизма).

И накрая, проучване, публикувано само преди две седмици, сравнява ефектите на въглехидратната вода за уста с питейната вода върху 30-километровото представяне на времето при колоездачи (11). Единадесет обучени за развлечение мъже колоездачи (отново в захранвано състояние) завършиха 30 километров пробен период на велоергометър при три експериментални интервенции:

  1. Използване на въглехидратна вода за уста.
  2. Питейна вода за заместване на всяка загуба на тегло, причинена от упражнения (т.е. изпотяване и загуба на вода през белите дробове).
  3. Пиене на вода свободно, когато велосипедистите се почувстват така (ad libitum).

В състояние на вода за уста, колоездачите изплакват с 6,4% разтвор на въглехидрати в продължение на 10 секунди, на всеки 3,75 километра през времето. Резултатите показаха, че независимо от стратегията, времето за завършване на 30-километровото изпитание е същото - т.е. въглехидратното изплакване не дава ползи. Също така трябва да се отбележи, че когато велосипедистите използват въглехидратното изплакване, те изпитват забележима степен на дехидратация (макар и недостатъчна в това проучване, за да повлияят на производителността). Но както самите изследователи се изразиха: Предишни проучвания, разглеждащи изплакване на устата с въглехидрати, са се фокусирали върху потенциалните ергогенни ефекти - но не са оценявали състоянието на хидратация на индивида по време на тренировка. Въпреки това, когато тази стратегия (изплакване на устата) започне да се използва от голям брой спортисти за подобряване на тяхното представяне, без да се вземат предвид потенциалните рискове за тяхното здраве, изследователите трябва да обърнат внимание на други резултати, освен на физическото представяне. Важно е да се подчертае, че спортистите, които тренират или се състезават в горещи и влажни условия, могат да имат нарушения на хидратацията, използвайки стратегия за изплакване на устата, особено ако тяхната загуба на тегло, свързана с хидратация, надвишава препоръчаната за здраве (повече от 2%).

Обобщавайки най-новото мислене

Ранните доказателства изглежда подсказват, че може да не е необходимо да се вземат на борда големи количества въглехидрати по време на тренировка с продължителност от около 30 минути до един час. Просто изплакване на устата с въглехидрати може да е достатъчно. Но по-късно изследванията предполагат, че изплакването не е „излекуването на всички“, което учените първоначално вярват. По-специално, изглежда по-малко ефективно по време на по-кратки упражнения, по-интензивни упражнения или когато вече не сте изчерпани въглехидрати. И дори когато това помага, ползите от производителността изглеждат в най-добрия случай незначителни.

Най-новите изследвания, фокусирани върху спортисти в „хранено“ състояние - състоянието, в което ще бъдете повечето от вас, докато стъпвате до стартовата линия - предоставят много малко допълнителни доказателства в подкрепа на използването на въглехидратно изплакване на устата за повечето хора по-голямата част от време. По-специално, за събития под 60-80 минути, изглежда няма абсолютно никакви ползи от изплакването с въглехидрати. В действителност, при горещи условия може да има недостатъци по отношение на по-лошото състояние на хидратация в резултат на непиене на течност. Следователно в светлината на последните доказателства, нашите препоръки за „най-добри практики“ са показани в панела по-долу.

Кога да изплакнете

  • За повечето хора в повечето ситуации изплакването с въглехидрати изглежда не предлага реални предимства в сравнение с консумацията на въглехидратни напитки (или гелове).
  • Когато условията са топли/горещи и когато продължителността на събитието надвишава час, изплакването на устата вместо пиене може да наруши състоянието на хидратация и поради това не се препоръчва.
  • Изплакването на устата може да е от полза през по-късните етапи на по-дълги събития, когато вече сте изчерпани въглехидрати. Примери биха били, ако имате чувствителен корем и/или страдате от стомашен дистрес - или ако въглехидратната ви напитка е на изчерпване и трябва да я изхвърлите. Това обаче не трябва да е за сметка на консумацията на вода, особено ако условията са горещи.
  • Тези с анамнеза за зъбни проблеми като чувствителни зъби и/или ерозия на емайла трябва да са наясно, че задържането на въглехидратен разтвор в устата и завъртането му около зъбите може да навреди на здравето на зъбите. Ако случаят е такъв, трябва да използвате или формула за изплакване с ниска киселинност, или да се въздържате от изплакване изцяло.

Как да го направим

* Ако искате да опитате изплакване с въглехидрати, устата трябва да се изплаква с въглехидратен разтвор на всеки 10 минути или така.

* Въглехидратните напитки, използвани за изплакване, трябва да бъдат с концентрация 6-10% (6-10 грама на 100 ml обикновена вода). Няма полза от използването на по-концентрирани напитки.

* Изплакнете поне 10 секунди, тъй като по-дългите изплаквания изглеждат по-ефективни.

* Може да се използва и близалка или сладка, но трябва да се внимава да не я погълнете или да не се задавите!

Препратки
1. Int J Sports Med 18 (2): 125-9, 1997
2. Med Sci Sports Exerc 36 (9): 1543-50, 2004
3. Med Sci Sports Exerc 36 (12): 2107-11, 2004
4. Хранителни вещества. 2013 г. 19 декември; 6 (1): 1-10
5. Хранителни вещества. 2016 г. 9 март; 8 (3): 49
6. Med Sci Sports Exerc. 2016 г. септември; 48 (9): 1810-20
7. Хранителни вещества. 2016 г. 9 май; 8 (5). pii: E269
8. Med Sci Sports Exerc. 2018 май; 50 (5): 1031-1038
9. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 май; 43 (5): 517-521
10. J Int Soc Sports Nutr. 2018 г. 2 май; 15:23
11. J Sports Sci Med. 2018 май 14; 17 (2): 181-187

Други статии, свързани с тази тема:

Въглехидрати - все още най-добрият ви приятел!

Значението на въглехидратите за издръжливостта е установено за първи път в началото на 20-ти век. Сто години по-късно Андрю Хамилтън обяснява защо за повечето спортисти през повечето време въглехидратите все още са ключови за подобряване на представянето. Изследването на въглехидратния метаболизъм във връзка със спорта и упражненията е област. ПОВЕЧЕ ▼

Въглехидратни напитки, гелове и барове: два въглехидрати са по-добри.

Истинският напредък в спортното хранене прилича малко на политици, които всъщност казват това, което мислят - достатъчно рядко, за да се броят на пръстите на едната ръка. Но както обяснява Андрю Хамилтън, неотдавнашните изследвания на въглехидратното хранене доведоха до нова порода въглехидратни продукти, които наистина осигуряват подобрена производителност! Дори и да сте само. ПОВЕЧЕ ▼