Ти си тук

успех

Има ТРИ КЛЮЧА за отслабване.

  • Съставете ума си - всичко е в ума ви, а не в стомаха.
  • Хранене добре и правилно, плюс "мами".
  • Упражнение и активност

Решете си ума

Първото нещо е "Всичко е в ума ви." Ако само „пожелаете“ да можете да отслабнете и да го спрете, няма да го направите. Трябва да решите да отслабнете. Да отслабнете и да го държите настрана е пътешествие през целия живот. Това наистина е ум над материята. Отне ми 18 месеца с полуактивен живот, за да реша наистина да отслабна.

Първата ми стъпка в това изпитание беше на 28 август 2015 г. Този ден купих първата везна, която някога съм притежавал. Тежах 248,6 килограма. Бях на 70 години и се бях свил от 5'-9 "на 5'-7". Бях напълно затлъстяла и напълно излязла от форма. Шегувах се с приятеля си, че "кръгъл" е форма. Но не се чувствах добре, лекарят не ме харесваше и нямах енергия и спах ужасно. Затова най-накрая реших да се променя.

Промяната НЕ е лесна. Моите приятели на мотоциклетистите правят всяка година между четири и шест три до петдневни мотоциклетни пътувания. Първият акцент е намирането на нови извити пътища за каране. Вторият акцент е ХРАНЕНЕ НА ДОБРА ХРАНА в изискани местни ресторанти. Необходима е МНОГО воля, за да поръчате салата от спанак вместо тази Pizza Supreme. Бях основният виц на шегите за храненето си. Но след като свали около 20 килограма, шегите спряха. И похвалите започнаха. След около 40 паунда, генералният мениджър в магазина за мотоциклети каза: „Хей, погледни по този начин, ПОЛУЧИШ 6 конски сили“, обяснявайки, че всеки следващ 7 паунда е приблизително еквивалентен на една загубена конска сила.

Претеглях се всеки ден, когато бях вкъщи. Когато теглото се покачи, това ме подтикна да се справя по-добре. Когато теглото спадна, получих „атабой“. Много хора препоръчват да се претегляте само веднъж седмично. Това не ми даде мотивация и незабавно признание, от което се нуждаех. Правете това, което смятате за най-добро за вас. За мен ежедневното претегляне ми даде мотивация да продължа. Диетични работи. Ето графика на моята загуба на тегло. Забележете, че се увеличи с около 4 паунда през Коледния празник, но работя върху връщането на 155 паунда.

Хранене добре и правилно

Не можете да упражнявате изхода си от прекалено ядене. Упражненията помагат, но питателната диета е ключът. Експертите казват, че 80% от отслабването е диета. Според мен диетата е 90% от отслабването.

Преди двадесет и три години, по време на първата ми криза в средата на живота, реших да се върна във форма. Присъединих се към Y и започнах да плувам. След това добавих кръг от машини Nautilus и накрая добавих свободни тежести. Упражнявах 1,5 часа всяка сутрин преди работа. Но ключовото беше отслабването. По това време не диетах, но се храня разумно; салата с минимален дресинг за обяд и само ЕДНА помощ, без пустини за вечеря. Изпълнението на „Отблъскване“ от масата за вечеря прави чудеса.

Този път, като бях по-възрастен и може би малко по-мъдър, започнах хранителен дневник. Вече знаех кои храни са полезни за мен и кои храни да елиминирам. Яжте непреработени храни и много зеленчуци и плодове. Ограничих приема на мазни меса и въглехидрати. Месото е предимно пилешко, морски дарове и свински филета. Зеленчуците бяха предимно пресни, като тикви, чушки, репички, лук, броколи и зелен фасул. Плодовете са предимно плодове. Типичните ястия са:

  • Закуска: ½ чаша овесени ядки (5 минути време за готвене, не незабавно, твърде много захар) с ½ чаша боровинки, 1 парче сух пълнозърнест препечен хляб, варено яйце, кафе без кафе
  • Обяд: около 4 унции. на месо с 3 зеленчука
  • Вечеря: същото като обяд
  • Пустиня: 1 чаша плодове (ягоди, боровинки, малини) с ¼ чаша кисело мляко.
  • Закуски: обикновено ½ чаша горски плодове или ¼ чаша ядки

Има вариации, разбира се и обърквам нещата. Бих купил малки до средни сладки картофи, да ги сготвя и да има ½ сладък картоф. Опитах нови рецепти, като супа от тиква от Butternut, пържени картофи от зелен боб и пилешки наденици. Открих, че харесвам сурови, пресни зеленчуци без дресинг.

С течение на времето установих, че мога да ям средно 1200 до 1400 калории на ден и да губя от 1 до 2 килограма на седмица. Имаше моменти, обикновено с продължителност от две до три седмици, когато щях да бъда на плато; т.е. да се запази същото тегло. Но аз останах в курса и отново започнах да губя.

Не е нужно да сте гладни за диета. Ключът е заместването на храните, които са полезни за вас, вместо тези, които не са толкова добри. Диетологът Карън Мос, RD, LD проведе семинар в YMCA и имаше няколко много добри идеи и съвети:

  • Заместване
  • Хранителен дневник с калории, протеини, въглехидрати, мазнини, захар, сол и фибри
  • Упражнение

Първият заместител е да готвите собствената си храна, вместо да ядете навън. Повечето ресторантски храни са силно обработени и съдържат много захар и сол. Много пъти се готви твърде дълго, унищожавайки много хранителни вещества. Гответе собствена храна, за да знаете какво влагате в тялото си. Това не трябва да отнема много време. Готвя два пъти седмично. Пример: изпечете или изпечете на скара 6 или 8 пилешки бутчета, сварете или сварете на пара пресен зелен фасул или броколи, нарежете вегетарианско комбо (броколи, жълта тиква, тиквички, червени, зелени, жълти чушки, репички и лук) в голяма купа. След това поставете пилешко бедро и зелен фасул в чиния и в микровълновата за 90 секунди. Вземете шепа зеленчукова комбинация, добавете резенчета домат и малко спанак или кейл. Резултатът е страхотно, здравословно, засищащо ястие за 2 минути.

Ето пример за вечеря и десерт от малини с 1/4 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко.

Примери за заместване:

  • Гответе, вместо да ядете навън.
  • Пълнозърнест хляб вместо бял. Също така за тестени изделия.
  • Пиле и риба вместо тлъсти меса.
  • Вода вместо сода или сладък чай.
  • Несолени ядки вместо картофен чипс.
  • Зехтин вместо масло.

От Карън Мос, диетолог, ето няколко връзки, обясняващи по-подробно за хранителните заместители:

Създадох електронна таблица за дневника си за храна, но има приложения, които да следят всичко, което ядете. Ключът е да използвате инструмента си и да го поддържате актуализиран. Използвах www.CalorieCounter.com за търсене на размера на порциите, калориите, протеините, въглехидратите, мазнините, фибрите, солта и захарта. Някои други методи за водене на хранителен дневник са:

  • Приложение MyFitnessPal
  • Приложение за брояч на калории и хранителен дневник
  • Приложение за брояч на калории и диета
  • Загуби го! ап
  • Електронна таблица
  • Бележник (химикал и молив)

Веднъж седмично нашата мотоциклетна група отива на закуска преди пътуване. Това е основната ми измама. Яйца, зърнени храни, бекон (LOVE бекон), сух пшеничен препечен хляб (заместване). Може би веднъж месечно мога да поръчам западен омлет. По време на пътуванията ни с мотоциклети извън държавата платих цената, като спечелих 5 до 8 паунда, но я свалих в рамките на 2 седмици. Не приемайте твърде много „мами“; един на седмица е достатъчен.

Упражнение и активност

Точно като диетата, упражняването изисква ангажираност. Не забравяйте, че трябва да решите. Освен това трябва да решите каква цел. Целта ми беше да се върна към теглото си в колежа и да се върна във форма, за да мога да правя нещата, без да се надувам и пуфтя като големия лош вълк. Също така исках да натрупам малко сила. За упражнения се присъединих към YMCA. Y има програма, наречена "Wellness Works". Дейвид Уайт, старши уелнес директор в Eastside YMCA обобщава Wellness Works като „персонализирана уелнес програма, при която работите един по един с треньор на Wellness Works, който създава персонализиран фитнес план, съобразен с вашите цели“. Програмата се състои от няколко части:

  1. Уговорете среща с треньор на Wellness Works, за да тествате вашите текущи способности, тегло, баланс, ИТМ и вашите цели.
  2. Направете тест за тежест.
  3. Прегледайте хранителните си навици
  4. Създайте вашата персонализирана програма за тренировки, като използвате тяхната програма ActivTrax. ActivTrax е компютърна програма, която ви дава инструкции за упражнение, тегло, което да използвате, брой повторения и брой сетове, които трябва да изпълните. Можете да запишете данните си за всяко упражнение на разпечатка и след това да влезете в компютър. Или можете да използвате вашия смартфон, за да въведете данните.
  5. На всеки шест седмици преглеждате напредъка си с уелнес треньор и виждате колко сте напреднали, като извършите първоначалното тестване отново. Ще видите колко сте напреднали към целите си.

В моя случай знаех, че трябва да се активирам; тук беше моят план:

Всичко това е така, защото реших да отслабна и да вляза във форма. Хранителен дневник, преброяване на калории и режим на упражнения за кардио и силови тренировки помагат.

Кога ще си решите?

Лий Зейс е член на Eastside Family YMCA