Публикувано: 08 юли 2011 г.

отслабване

Упражненията за свободни ръце и упражненията за свободно тегло не са едно и също. Упражненията за свободно тегло включват дъмбели и щанги, а упражненията за свободни ръце не включват нищо друго освен тежестта на тялото. Ако искате да се тонизирате и да отслабнете, изпълнявайте упражнения за свободни ръце, които набират възможно най-много мускули, като същевременно увеличавате сърдечната честота.

Бягане

Бягането е вид сърдечно-съдови тренировки, които укрепват белите дробове и сърцето, като същевременно изгарят калории и тонизират мускулите на краката. За да увеличите ефекта с бягане, изпълнявайте интервали, включвайте хълмове в тренировките си или правете спринтове с вятър. С интервали редувайте напред-назад между висока и ниска интензивност. С вятърни спринтове тичайте възможно най-бързо, след което почивайте напълно преди следващия си спринт. Почивайте два пъти по-дълго, отколкото бягате.

Звездни клекове

Звездният клек е прогресия и по-интензивна вариация на тягата на клякам. Това упражнение работи върху горната и долната част на тялото и ядрото, като същевременно изгаря калории. За да го направите, застанете със събрани крака и ръце встрани. Спуснете се в клек, поставете ръцете си на пода и ритайте краката си зад себе си. Когато краката ви се докоснат, поддържайте права линия от раменете до петите. Бързо ритнете краката си до изходната точка и експлозивно скочете във въздуха. Докато правите това, изпънете ръцете и краката си под ъгъл, за да оформите форма на звезда, кацнете със събрани крака и повторете.

За да увеличите предизвикателството и да поставите по-голям акцент върху гърдите си, спускайте се в лицеви опори всеки път, когато ритате крака зад тялото си.

Алпинисти под ъгъл на коляното

Алпинисти с алтернативно коляно работят с гърдите, раменете, корема, бедрата, глутеусите и сърдечно-съдовата система. За да направите това, поставете ръцете си на пода и краката в шахматно положение с десния крак напред и коляното нагоре до гърдите. След като вдигнете десния си крак от пода, изместете позицията на крака си, така че левият крак да се движи напред, а десният - назад. Докато правите това, дръжте левия си крак от пода и преместете лявото коляно към десния лакът. Внимателно отново сменете позицията на стъпалото си и приведете дясното коляно към левия лакът. Редувайте напред-назад с бързо и равномерно движение.

Редуващи се задници с коляно

Редуващи се удари на коляното с удар в задните части работят на краката и корема, като същевременно увеличават пулса За да направите това, застанете с крака на ширината на бедрата и ръце встрани. Спуснете се в частичен клек и скочете възможно най-високо във въздуха. Когато правите това, приберете коленете в гърдите си. Щом кацнете, скочете отново във въздуха. Този път повдигнете петите си във въздуха зад себе си и се опитайте да ги накарате да докоснат дупето ви. Редувайте двете движения всеки път, когато кацнете.