упражнения

Това е мощта във фитнес смисъла: Докато силата е мярка за това колко тегло можете да преместите, мощността е мярка за това колко бързо можете да впрегнете силата си и да накарате това тегло да се движи. Така че, ако можете да вземете 50-килограмов чувал картофи, дори и да отнеме цяла минута, имате сили да го вдигнете. Но ако успеете бързо да съберете цялата тази сила от 50 килограма, това е благодарение на мощността. Дори ако все пак отнема минута, за да го вдигнете, ако бързо генерирате максималното си ниво на сила и участвате във форма на силови упражнения.

С напредване на възрастта тази сила намалява бързо: Мускулната маса намалява с до един процент годишно, започвайки от 40-те и 50-те години, което според Journal of Physiological Anthropology е известно като процес, наречен саркопения. И изследване, публикувано от Wien Med Wochenschr, показва, че голяма част от тази загуба е от бързо свиващи се мускулни влакна, типът, използван в моменти на бързо или тежко натоварване - силови упражнения.

И тези упражнения за сила не са само за бързо вдигане на нещо: Когато се подхлъзнеш, способността ти да се възстановиш бързо, преди да паднеш - това е благодарение на силовите упражнения. Наличието на сила да се възстанови и да не падне може значително да повлияе на качеството ви на живот. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), всеки четвърти американец на 65 и повече години пада всяка година. Тези жертви представляват 2,8 милиона пътувания до спешното отделение, 800 000 болнични, повече от 95 процента от фрактури на тазобедрената става и повече травматични мозъчни наранявания, отколкото са причинени от друг вид злополука.

Добрата новина: Не е нужно да хвърляте огромни щанги над главата си, за да развиете и поддържате мускулна сила. Просто трябва да изпълнявате силови упражнения с мощност - тоест да движите тежестта или тялото си с контролирана, бърза сила.

7 упражнения с ниско въздействие, които можете да правите у дома

Вижте тези пет упражнения за сила, които изискват малко или никакво оборудване, много малко умения за учене и могат да ви помогнат да изградите сила за борба със стареенето:

Упражнение 1: Клек на стол

Проучване, открито в European Journal of Preventative Cardiology, установява, че способността да слезете от пода, без да използвате ръцете си, е ключов индикатор за това дали участниците са по-склонни да умрат преждевременно. С това упражнение ще развиете тази способност, докато изграждате сила в краката си и работите върху баланса си - и ако се препънете, ще кацнете безопасно обратно на стола.

Как да го направите: Застанете пред стабилен стол с крака на ширина на бедрата. Представете си, че държите торба с хранителни стоки, а зад дупето ви има отворена врата. Удряйте дупето си назад, сякаш за да отворите тази врата - това инициира панта на тазобедрената става, като държите теглото си в петите и гърба си плоски. Продължавайте да бутате бедрата си назад, за да седнете контролирано, без да използвате ръцете си. Сега, седнали изправени на стола и поддържайки тежестта си в петите, застанете насила назад.

За да сте сигурни, че това е мощен ход, опитайте се да се изправите бързо. Дори и да не можете, опитайте се да съберете цялата си сила в първия момент на изправеното движение, така че използвате силата си от самото начало. И за да бъде мощен, не правете бързо всичките си повторения. След като седнете, се съберете, нулирайте и натиснете отново силно. Повторете това за пет серии от пет повторения всеки ден, като почивате цяла минута между сетовете.

Упражнение 2: Глутен мост

Глутеусът е една от най-големите мускули в тялото, но тъй като седим толкова много, много хора страдат от така наречената „глутеална амнезия“, където дупето не върши работата, която би трябвало. Възможността да уволните глутеусите може да ви помогне да поддържате долната част на гърба на място, намалявайки риска от болка. И въпреки фокуса на плячката на много женски тренировки, всъщност жените имат по-малко мускулна маса на глутеума и тазобедрената става, отколкото мъжете, според International Orthapedics. Един прост мост на глутеума обаче може да ви помогне да „запомните“ как да използвате глутеусите, да развиете повече мускули и тъй като е безопасно да правите усилено на земята, направете този мускул на задника силен.

Как да го направите: Легнете с лице нагоре върху постелка със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си отстрани, дланите нагоре. Поддържайки краката си плоски на пода, стиснете глутеусите, за да повдигнете силно бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Докато вдигате, дръжте коленете и бедрата си успоредни - не им позволявайте да се дърпат заедно. Това ще ангажира мускулатурата на тазобедрената става. Направете пауза за секунда в горната част на упражнението и след това бавно се върнете в началната позиция. Докато вдигате нагоре, не позволявайте на петите ви да се отлепят от пода.

За да сте сигурни, че е мощен, вземете ритъм между повторенията, точно както при клякането на стола. Концентрирайте се върху бързото избутване на бедрата и контролирайте спускането надолу. Изпълнявайте три серии от пет до осем повторения на това упражнение всеки ден.

Вземете абс от стомана: Как да направите дъска

Упражнение 3: Повишено лицево лице

Ако не можете да направите куп лицеви опори, без да се мъчите, повдигането на ръцете може да ви помогне да улесните движението и да ви позволи да изпълнявате упражнението, докато набирате мощна сила. Също така може да ви помогне да поддържате формата си под контрол, което може да намали риска от нараняване на рамото и да даде предимствата, които наистина търсите.

Как да го направите: Поставете ръцете си на ширината на раменете върху рамото на дивана или втората стъпка на стълбище. В това положение приемете права линия на тялото от главата до петите. Сгънете лактите, за да спуснете тялото, докато гърдите достигнат ръцете ви, като поддържате твърдата линия на тялото през цялото движение. Натиснете силно назад, за да започнете, поддържайки линията на тялото. Опитайте да започнете пет повторения, като работите до пет серии от пет повторения. След като това е твърде лесно, опитайте упражнението с ръце по-надолу - може би на първата стъпка на стълбището.

Упражнение 4: Пропускане на сандъка с медицинска топка

Следващите две упражнения изискват малко оборудване, но ако можете да вземете медицинска топка, наистина е забавно: Хвърлянето на медицинската топка не просто ще изгради сила, но ще ви накара да се почувствате мощни. Може да е чудесно и за облекчаване на стреса! Ако можете, опитайте се да намерите мека едностранна медицинска топка, която не отскача - вместо това тя ще се удари в стената и ще падне на земята. С това е по-лесно да се справите, отколкото да се опитвате да укривате или хващате топката, когато тя се върне при вас. Както при другите упражнения, не позволявайте на тази медицинска топка да стане кардио - попада в категорията силови упражнения, така че всяко повторение трябва да бъде мощно! Отделете секунда между повторенията, за да се съберете, да се нулирате и да хвърлите топката с мощ.

Как да го направите: Застанете с леко свити колене, обърнати към стената на три до четири фута, като държите с две ръце медицинска топка в гърдите. Натиснете силно двете ръце напред, за да отблъснете топката от себе си в стената. Вземете топката, нулирайте и повторете. Това упражнение може да се прави и в седнало положение. Изпълнете пет до осем хвърляния.

9 тренировки за тонизиране на тялото за бързи резултати

Упражнение 5: Медицински топка шлем

Както при подаването на гърдите, отделете малко време за почивка между силовите упражнения, за да сте готови и готови да хвърлите топката с максимална мощност!

Как да го направите: Застанете в същото положение, както при подаването на гърдите, като държите топката пред гърдите си. Вдигнете ръцете си нагоре над главата си, а след това със сила ударете топката надолу пред краката си. Вземете топката, нулирайте и я забийте отново. Изпълнете един набор от осем повторения.

На Програма Nutrisystem, препоръчваме 30 минути упражнения всеки ден. Опитайте да включите някои от тези движения в ежедневието си и се въоръжете срещу стареенето!