възможно най-бързо

Туристите в Ню Йорк, надяващи се на забележителности на знаменитости, могат да пропуснат турнето Serendipity, Dash и NBC. За да хванете звезда в естественото му местообитание, отидете на фитнес. Искате билети за оръжейното шоу на Джейк Гиленхал? Опитайте Aerobox в събота сутрин. Джонсинг да види Карли Клос, Хю Джакман и Уил Феръл, които се потят на бягащата пътека? Равноденствие на авеню Гринуич. Но има забавление за цялото семейство късно сутринта в петък в NoLIta's no-nonsense SoHo Strength Lab, където и когато се озовах да вдигна пшенична трева до последното откриване на Juice Press. Хвърляйки един назад, аз със странични очи герой от родния град и първият бейзмен на Yankee Марк Тейшейра изпомпваше желязо, който беше по-щастлив, отколкото се очакваше да бъде нахвърлян от член на пресата в средата на тренировката. В шока и вълнението си всъщност никога не съм натискал „запис“ по време на разговора ни. Това, което мога да ви кажа по спомен, е, че той обича миризмата на Brut афтършейв и се споменава за горещи вани.

Но наблюдението, което ме направи напълно безмълвен и неподвижен, беше не друг, а Кристи Търлингтън. Опитах най-добрата си тактика „бъди готина“: напълно я игнорирах. И с гръб към нея имах чувството, че тя иска да търгува с рецепти на Vitamix и „Мъжете - не могат да живеят с тях, не могат да живеят без тях“, но аз работех, а тя тренираше —Бутане на шейна, издърпване на лента и биене на въжета, за да бъдем точни. Използвайки стратегически поставените огледала на фитнеса, аз си направих бележки какво точно прави моделът, за да поддържа най-малко фоторетушираното тяло в индустрията (това всъщност е факт). Когато не бяга маратони или не се намесва в човешки геврек, тя се изпотява в SSL с модела на наклонена черта, Андрю Шпеер. И резервирах дискретно среща с това национално богатство възможно най-скоро.

Тъй като Анди е професионалист и преди всичко джентълмен, той не би потвърдил, че това, което ще ви кажа, е тренировката на Кристи. (Аз също мисля, че неприкосновеността на личния живот си има място.) Така че нека просто кажем, че точно това би те обучил Анди, ако беше на 5 '10' и имаше билборд на Calvin Klein за подготовка за.

Загряването: Подвижно пяна, Комплект паяк и Куче надолу/Куче нагоре.

Валцуване с пяна: Разхлабете меките тъкани и отворете гърдите си, като се търкаляте нагоре и надолу с валяк от пяна на гърба, карета, глутеуси и IT ленти [1-2]. Направете пет до десет размахвания нагоре и надолу за всяка част от тялото, в зависимост от това колко сте стегнати.

Комплекс паяк: За да опънете бедрата, подколенните сухожилия и горната част на гърба, започнете в позиция на лицеви опори, донесете левия крак нагоре, за да се срещнете с лявата си ръка, и отворете в скок вдясно, достигайки дясната ръка до тавана. Това въртене помага за разхлабване на гърдите и раменете. Превключете краката, отваряйки се от лявата страна. Повторете пет пъти на всеки крак.

Куче надолу/Куче нагоре: Започнете в позиция Куче надолу с бедрата нагоре, като натиснете надолу на пода през ръцете и краката си. Опитайте се да държите и краката, и торса възможно най-изправени. Оттук натиснете бедрата си надолу и отворете гърдите си в поза Куче нагоре. Повторете пет пъти.

Първа верига: Турски стават и стоящи редици. Повторете веригата три пъти.

Турски стани: За това упражнение за стабилност ще ви трябва пет килограмова гира. Легнете на пода на легнало положение, като удължите левия си крак и ръка под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Сгънете дясното коляно, като поставите десния си крак на пода на дванадесет до осемнадесет инча пред тялото. С дъмбела в дясната ръка протегнете дясната си ръка право във въздуха - тя ще остане тук за цялото упражнение. След това отблъснете дясната си пета (не пръстите на краката), навивайки се на левия лакът и отбивайки гърдите си от пода. След това, натискайки лявата си ръка в земята, протегнете лявата си ръка право. Забийте бедрата си в мост, използвайки лявата си ръка като стойка за ритник. Това е върхът на движението (трябва да изглежда така). Върнете се до левия си лакът, след това плосък на земята, в обратната последователност, която сте използвали за ставане. Направете това осем пъти от всяка страна. Ще го почувствате в косите, което ще укрепи и в крайна сметка ще подобри стойката на стоенето и ходенето.

Standing Band Row: За да загреете дърпащите мускули и гърбовете на ръцете, завъртете лека лента около всичко, което можете да намерите отгоре. Групата не трябва да има прекалено голямо съпротивление. Заставайки с единия крак пред другия, с тежест на задния крак, започнете с ръце, спуснати отстрани, притиснати лопатки [3]. Доведете ръцете си под ъгъл от 90 градуса и повторете 15 пъти.

Втора верига: Сплит клек, преса за рамо и редове TRX. Повторете веригата три пъти.

Сплит клек: Това е модифицирана версия на клек, която е по-безопасна за хора с по-дълги бодли, но също толкова ефективна, колкото и пълен клек. Начинаещите трябва да започнат с постелка, подложка или кърпа на земята. Започнете с десния крак пред себе си с дясното коляно точно над десния глезен, а левия крак зад вас с лявото коляно директно под бедрата, краката са свити под ъгъл от 90 градуса. Избутайте право нагоре от дупката, докато краката ви се удължат. Върнете се надолу и леко докоснете коляното до пода за всяко повторение, като правите по десет повторения от всяка страна. След като успеете да преминете през три кръга от десет повторения на собственото си телесно тегло, добавете пет до осем килограма гири във всяка ръка с ръце встрани.

Раменна преса: Започнете в същата позиция, както при Сплит клек, стискайки корема и глутета отстрани на коляното надолу. Използвайки една десет до петнадесет килограмова гира, натиснете гирата нагоре от рамото си [4], докато ръката ви е напълно вертикална. Направете осем повторения от всяка страна. Според Анди това е чудесно за хора с по-дълги тела, тъй като те обикновено нямат присъща сила на горната част на тялото. Това ще добави по-малко насипно състояние от класическата преса за гърди и предизвиква ядрото, като има дъмбел само от едната страна.

TRX редове: Ако нямате машина с теглене, можете да използвате щанга с всякакъв вид въже, достатъчно силно да задържи телесното ви тегло. Придържайки се към въжето, облегнете тялото си назад под ъгъл от 45 градуса, като държите цялото си тяло стегнато като дъска (включени кореми и глутеуси), с ръце, протегнати пред вас. Издърпайте тялото си нагоре, докато палците ви са под мишниците [5]. Внимавайте да не свивате рамене, а вместо това дръпнете лопатките си заедно. Изпънете отново ръцете си. Направете дванадесет повторения. Това е упражнение за гръб за дърпащите ви мускули. Това ще подобри стойката ви, като поддържа цялото ви тяло във въздуха.

Трета верига: Напрегване на лентата и разделяне на лентата. Повторете веригата три пъти.

Напрегнати барове: Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете на бар или пейка във фитнеса, стегнете корема и се спуснете надолу до бара/пейката, като държите лактите близо до страните [6]. Натиснете нагоре. Направете това за осем повторения.

Band Pull Apart: Стоейки с разкрачени крака на бедрата, дръжте една и съща светлинна лента между ръцете си, точно пред вас, ръцете са на ширината на раменете. Дръпнете ръцете си настрани, докато не сте в желязна кръстосана позиция. Внимавайте да не свивате рамене. Повторете дванадесет пъти.

Четвърта верига: Въжета, бутане с шейни и дъска. Повторете веригата четири до пет пъти.

Въжета: За да увеличите аспекта на изгаряне на мазнини на тази тренировка, Анди, поставете бойни въжета [7]. Това е едно голямо въже с широчина около 2 инча, закрепено към пейка във фитнеса. Поставете краката си по-широки от ширината на раменете, леко свити с бедрата зад себе си, бийте въжетата, сякаш биете барабан възможно най-бързо в продължение на двадесет секунди. * * Ако нямате въжета, всъщност можете да използвате кърпа за баня. Задръжте противоположните ъгли и размахвайте кърпата нагоре и надолу възможно най-бързо в продължение на двадесет секунди. Отделете десет секунди почивка, след това ...

* Дъска **: Задръжте позиция на дъска с краката си, разтворени малко по-далеч от разстоянието до ширината на ханша, повдигнете едната ръка вертикално във въздуха [8], след това я спуснете обратно на земята и повторете с другата ръка. Правете това в продължение на двадесет секунди. Починете десет секунди, след това ...

Бутане с шейни: Това е любимият инструмент за кондициониране на цялото тяло на Анди, защото съчетава работа на краката, корема и кардиото в „едно голямо натискане“ Поддържайки корема си изправен и бедрата в една линия, спринтирайте около 100 фута възможно най-бързо с 120-160 паунда на шейната [7]. * * * Ако нямате шейна, можете да направите тласкане на бягаща пътека. С изключена бягаща пътека, поставете ръцете си на предните дръжки, наведете се напред и натиснете пистата с крака възможно най-бързо за десет секунди. Починете за тридесет до шестдесет секунди и повторете веригата.

Достатъчно е да се каже, г-жа Търлингтън печели тялото си. Това е сериозна тренировка за спортист, ако някога съм я изпитвал. Няма танцов компонент, няма игри и Анди никога не ми напомня да се усмихвам (макар че го правя [1, 7], макар и само защото не мога да повярвам, че бутам шейна надолу по AstroTurf като аз съм Тим Ригинс в петък вечер светлини). По думите на Анди: „Вие не просто ще седнете на стационарен мотор; не правим закъсали на едно място тренировки в Ню Йорк. Искаме да накараме хората да тичат, да скачат, да се катерят и да хвърлят неща, виждайки как човешкото тяло прави това, за което е проектирано. “ Той ми каза, че ако искате да изглеждате толкова добре, колкото Кристи, трябва да правите тази тренировка два пъти седмично като компонент за силова тренировка в режим на тренировка пет дни в седмицата, включващ бягане, йога или други класове. След това, през останалите два дни от седмицата, опитайте тренировка за възстановяване с ниска интензивност, която небрежно интерпретирах като щракване с мишката, смяна на канал и разклащане на картонена сок. Но най-важният аспект за получаване и поддържане на такова тяло е храненето добре. „Ако не се храните правилно, няма да видите разлика.“ * Поставя бекон, яйце и сирене *