Това афро-бразилско бойно изкуство е създадено под формата на танц, в опит да прикрие приложението му в бойните изкуства. Капоейра се изпълнява по музика и включва акробатични движения, които тайно се удвояват като защитни и обидни ходове. Тези бразилски упражнения за ab са предназначени да насочват всеки мускул в сърцевината ви, за да постигнат плосък, тонизиран корем.

тонизиран

Капоейра еволюира от ритуален танц до популярен режим на бойно изкуство и фитнес.

Ginga

Потънете в стойка със сгънато ляво коляно и удължен десен крак. Вдигнете дясната предмишница пред лицето си точно под нивото на очите. Сменете ръцете и краката, за да изпълните гингите от другата страна. Непрекъснато течете една до друга, докато практикувате това упражнение в ритъма на музиката. Ginga ви дава сърдечно-съдова тренировка, укрепва краката ви и подобрява координацията ви.

Това се нарича още колело. Поставете дясната си ръка на пода. Наклонете главата си надясно, докато повдигате левия крак от пода. Поставете лявата си ръка на пода, докато отвеждате десния крак от пода. Вдигнете двата крака над тялото си и ги поставете на противоположната страна. Върнете се при гинга, следвайки нормалното aú. Тази техника на капоейра укрепва горната част на тялото и подобрява пъргавината.

Ескива

За да изпълните ескуивата, докато правите гинги, огънете торса си над предния крак. Изпълнете този ход, без да докосвате ръцете си до пода. Дръжте едната си ръка пред лицето си като защитна мярка. Чрез огъване в кръста основните мускули получават тренировка. Ескивата също увеличава тежестта върху мускулите на краката ви.

Негатива

Негативата се използва за отказ от атака, като се спусне ниско до земята на страната, като кракът, най-близо до земята, е прибран към гърдите, а другият е удължен, поддържайки тежестта на тялото с ръка, като горната част на ръката е защита на лицето. Негатива може да се изпълнява и в по-ниска стойка със стомаха успореден на земята. Негативата се използва и като размах

Mariposa

Марипозата е по-скоро обрат на пеперуда. Обикновено се разглежда като пълно завъртане на тялото на 360, докато то е хоризонтално във въздуха. Стойте на квадрат. Направете 180 завъртания с десния крак. След това се завъртете на десния крак и направете още 180 завъртания с левия крак. Когато правите това, вие ще искате да се приближите до земята и да се натиснете обратно. Това ще ви даде достатъчно височина, за да започнете завъртането си. Докато навлизате в спина, дръпнете с дясната си ръка, за да ви даде необходимия импулс.

Bênção Kick

Започнете да лежите по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, като доближите ръцете си до гърдите. Вдишайте дълбоко, докато правите коремни преси, като влечете лявото коляно в гърдите си. Дръжте крака си сгънат и ръцете нагоре, както е показано. Напълно ангажирайте сърцевината си, като свивате коремните си мускули, докато изтласквате левия си крак навън (водещ с петата) и премествате дясната си ръка през гърдите, за да блокирате. Лявата ви ръка се простира наляво, като ви „предпазва“ от лявата. Върнете се в изходна позиция. Редувайте осем от всяка страна за 16 повторения.

Още упражнения за корем

Дъмбели Twist

Това бразилско упражнение ab е насочено към вашите коси, прави коремни мускули и напречни коремни мускули. Легнете с лицето нагоре на постелка. Вземете две гири с лека тежест и задръжте във всяка ръка с ръце, свити под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете коленете и огънете краката си така, че да образуват ъгъл от 90 градуса. Започвайки с дясната ръка, повдигнете нагоре, сякаш правите хрускане, и протегнете дясната си ръка през лявата страна на тялото към външната страна на левия крак. Пуснете обратно, за да започнете и редувайте с лявата ръка. Изпълнете два до три сета от 20 повторения.