Отслабнете с този предизвикателен 12-седмичен план за разходка

ходене

Въведение

„Жените, които бягат повече от 10 мили седмично, имат по-тънка талия, по-тесни бедра, по-ниско кръвно налягане и по-високи нива на„ добър “HDL холестерол, отколкото тези, които спортуват по-малко интензивно“, казва д-р Пол Уилямс, изследовател от университета от Калифорния, Бъркли, и водещ изследовател на забележителното Национално проучване на здравето на бегачите на повече от 9000 души.

И все пак всички тези предимства се губят за милиони жени, които се страхуват да направят тази първа бърза стъпка. „Те мислят, че е само за джокове, или са го опитвали и преди и са го мразели“, казва Джейн Сеуес, треньор по бягане за жени, базиран в Спрингтаун, Пенсилвания, и основател на First Strides, начинаеща работилница за ходене и бягане за жени.

Тайната, казва тя, е свикването на мускулите, съединителните тъкани и ставите с по-високата интензивност чрез бавно промъкване на джогинг в тренировките ви за ходене. „Виждал съм стотици жени, които са мислели, че никога не могат да изминат една миля, просто светят, когато завършат 5-K [3,1 мили бягане].“

Serues проектира 12-седмичната програма за разходка с разходка, за да ви приведе във форма да стартирате 5-K това лято - независимо дали действително ще стартирате такава или не. (Ако го направите, ще получите готина тениска и понякога чанта безплатни неща само за показване.)

Прочетете, за да разберете подробностите за режима. [pagebreak] Обучението за 5-K събитие е чудесен начин да повишите мотивацията си за упражнения, да увеличите самочувствието си и да изхвърлите около 340 калории за 30 минути.

Преди да започнете, трябва да можете да ходите удобно 20 минути. Разходете се за 5 минути, за да се загреете преди тренировка и да се охладите след това; разтегнете се, когато сте готови. След 12 седмици трябва да можете да джогирате непрекъснато в продължение на 45 минути.

Речник на плана за разходка до работа

Представители Колко пъти повтаряте последователността Walk: Jog.

Общо време Общият брой минути, в които вървите, плюс общият брой на джогинга, след като завършите препоръчителния брой повторения (без включване на загряване и охлаждане).

Честота Броят пъти на седмица, за да направите тази тренировка. В началото се опитайте да си осигурите ден за почивка между тренировките, докато тялото ви се адаптира към по-високата интензивност.

План за разходка

6 стъпки за по-добър джогинг

1. Надградете обувките си. Тъй като се движите по-високо от земята, джогингът има по-голямо въздействие, отколкото ходенето. Това е полезно за вашите кости, но без подходящи обувки може да окаже стрес върху ставите ви. Обувките за бягане са създадени, за да помогнат на краката ви да удрят правилно земята и да намалят количеството шок, което краката ви поглъщат. Потърсете помощ в специализиран магазин, за да намерите двойката, която ви подхожда най-добре.

2. Изпънете прасците си. Застанете на около 2 фута от стената, за да започнете. Пристъпете напред и поставете десния си крак под ъгъл от 45 градуса към стената, като топката на крака ви притиска към него, а петата ви е на земята. Поставете ръцете си на стената на нивото на гърдите и наведете бедрата си към стената (задната ви пета ще се откъсне от земята), докато почувствате разтягане в дясното прасец. Задръжте 30 секунди, след това сменете краката.

3. Укрепете краката си с стъпки. За страхотно упражнение за крака и глезена застанете с лице към стъпка, с ръце на бедрата. Поставете левия крак на стъпалото и бавно се повдигнете. Просто докоснете десния си крак в горната част на стъпалото, без да поставяте никаква тежест върху него, след което бавно спуснете десния крак обратно на земята. След това пристъпете с левия крак. Повторете, редувайки краката за общо 60 секунди. Правенето на стъпки преди или след бягане ще ви помогне да избегнете наранявания, като укрепите мускулите, които поддържат ставите.

4. Укроти отскока. Вашите гърди се нуждаят от специална защита от отскок срещу възходи и падения при джогинг. Основните магазини за спортни облекла носят спортни сутиени за всяка форма и размер.

5. Търсете по-меки повърхности. Черните пътища, пешеходните пътеки, пътеките за джогинг, пътеките за бягане и дори пътеките с черен покрив имат по-голяма амортизация от бетонните тротоари.

6. Картиране на маршрут. След като започнете да джогирате, ще изминете по-голямо разстояние, отколкото когато ходехте. За да бъде свежо и забавно, очертайте няколко маршрута от 3 мили в близост до дома или работното ви място.