Бременността означава, че ще качите малко тегло - това е неизбежно. Въпреки че не можете напълно да контролирате или физически да разпределите къде ще отиде или носи вашето тегло, можете да сведете до минимум теглото, което ще спечелите и къде.

По време на последната си бременност, аз попаднах в заглавията на новините, когато успях да продължа с шестте си пакета почти до края! Защо това направи заглавия, никога няма да разбера, но получавам толкова много имейли всеки ден от други дами, в които се пита как могат да имат бременност „само с корем“ или „шест пакета“.

Позволете ми да започна, като кажа, че „шест пакет“ или „само корем“ трябва не бъде вашата основна цел за вашата бременност. Вашата цел трябва да бъде да останете умерено активни през цялата бременност за здраво бебе и безопасно раждане и да се предпазите от натрупване на нездравословно тегло - не само за да спортувате някакви шест опаковки корема. Всички наши тела са толкова различни, така че увеличаването на теглото ни по време на бременност също ще бъде различно.

корем

По време на бременността си с дъщеря си останах във форма и се погрижих да работя с всяка част от тялото, за да поддържам нещата стегнати и тонизирани. Направих обаче няколко хода за стягане на корема, за да поддържам корема си стегнат, в допълнение към тренировките, които сведоха до минимум наддаването на тегло в областите, в които обикновено натрупвам най-много мазнини по време на бременност: любовните ми дръжки, дупето и бедрата.

Въпреки че бях почти „само по корем“ и с двете си бременности, знаех точно какво да правя за втори път, за да имам по-здрава и по-здрава бременност от всякога. Както можете да видите по-долу от моето 36-седмично сравнение на бременни кореми, размерите на корема ми бяха напълно различни, въпреки факта, че всеки път качвах 30 кг. Бях по-спокоен с първата си бременност, така че реших да ускоря нещата, като тренирам 5 дни в седмицата по 45 минути, смесвайки кардио и вдигане на тежести.

По време на бременността ще трябва да следите теглото си. Много е лесно да наддадете на тегло, защото хормоните ви играят забавни игри с вас. Препоръката на учебника е от 25lbs-35lbs, но това ще варира при жените. Има също толкова много неща, които ще влязат в това колко тегло ще качите - вижте моята графика по-долу!

Ето моите съвети за напълняване с бавно, стабилно темпо:

  • Яжте 5-6 хранения на ден. Не, не големи, а малки хранения. Можете също така да направите 3 основни хранения и две закуски. Искате да сте сигурни, че ядете постно протеин и при всяко хранене/закуска. Това ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време през целия си ден. Много от моите бременни клиенти обичат моя 4-седмичен план за хранене с чисто хранене!
  • Тренирайте поне 5 дни в седмицата за 30 минути. Най-добре е да направите комбинация от тренировки с тежести и кардио, но ако трябва да избера такава, която трябва да правите повече по време на бременността, за да контролирате наддаването на тегло, трябва да кажа, че кардиото е ключово. По време на бременност получавате допълнителни телесни мазнини благодарение на тези прекрасни хормони и какво изгаря мазнините? КАРДИО, скъпа! Не искате обаче да пренебрегвате тежестите в продължение на 40 седмици и да оставите мускулите ви да се превърнат в каша. Няма да сте доволни от това, което ви остава, когато раждате. Знам, че не бях! Така че този път правя 45 минути на ден (30 минути кардио + 15 минути повдигане) 5 дни в седмицата.
  • Знайте калориите си! Това е най-важният съвет от всичко - трябва да разберете колко калории трябва да консумирате на ден. Препоръчителното количество е около 100-300 допълнителни калории на ден по време на бременност. Използвайте този калкулатор, за да определите вашите нужди.

Не забравяйте: ЩЕ ТЕ наддават на тегло и това е напълно ОК! Докато ядете чиста диета и често се движите, вие сте направили всичко по силите си, за да постигнете здравословен диапазон на наддаване на тегло.

За да задържите теглото си в корема и дори навсякъде, ще трябва да работите цялото си тяло с различни движения. Ще споделя с вас по-долу любимите си движения, които ми помогнаха по време на бременност:

Тренировка „Само за корем“

Стоящи странични притискания: 3 серии от 20 повторения (редуващи се страни)

Застанете право нагоре с ръце зад главата. Бавно се наведете до лявата страна, доколкото можете (без да усещате болка или дискомфорт). Бавно се върнете нагоре, направете пауза и се огънете надясно. Повторете.

Странични огъвания на гири: 3 серии от 10 повторения (всяка страна)

Хванете гира от 5lb или 10lb, огънете се бавно наляво и я задръжте за секунда. Оставете тялото ви да ви води и слушайте тялото си, за да разберете колко надолу да се наведете. Бавно се върнете нагоре. Повторете и сменете страните.

Странична дъска: 60 ​​секунди (всяка страна)

Легнете отстрани на постелката. Поставете предмишницата върху постелката под рамото перпендикулярно на тялото. Поставете горната част на крака директно върху долната част на крака и изправете коленете и бедрата. Повдигнете тялото нагоре чрез изправяне на талията, така че тялото да е набраздено. Задръжте позиция. Повторете с противоположната страна.

Хип спадове на страничната дъска: 3 серии от 10 повторения (на страна)

Започнете в положение на странична дъска, като лакът докосне земята. Спуснете бедрата си към пода, стискайки косите, докато ги връщате. Повторете и сменете страните.

Вариант на странично огъване на дъмбели # 2: 3 серии от 20 повторения (на страна)

Застанете с крака на 2-3 инча по-далеч от ширината на ханша. Като държите бедрата си обърнати напред, повдигнете гирата над главата си (придържайки я с две ръце). Спуснете горната част на тялото надясно, измествайки теглото и бедрата си надясно. Дръжте ръцете си вдигнати и не позволявайте тежестта да падне под главата ви. Вдигнете назад, връщайки се нагоре, но поддържайте тежестта над главата си. Повторете, редувайки страни.

Дълбоки лакти до колена: 3 комплекта от 20 повторения (редуващи се страни)

Подобно на хода по-горе, следвайте указанията по същия начин. Единствената разлика с този ход е, че ще вземете коляното на страната, към която се навеждате. Например, ако се навеждате отляво, вземете лявото коляно и го донесете, за да срещнете гирата. Забележка: те не трябва да пипат, но стигайте доколкото можете, без да се налага да се напрягате или да изпитвате дискомфорт.

Модифицирани дърворезби 3 серии от 10 повторения (на страна)

Стоейки високи, с крака на ширината на раменете, дръжте гира с двете си ръце. Включете сърцевината си и стигнете гира право до едно рамо, като наклоните малко тялото си. Сведете дъмбела надолу с бързо рязане към противоположния ханш. Вместо да се навеждате за традиционен дърворез, просто ще вдигнете противоположното си коляно нагоре, докато сваляте гирата надолу с диагонално движение. Повторете и сменете страните.

Постоянно отстрани достига 3 серии от 10 повторения (на страна)

Този ход е подобен на разтягане и се чувства много приятно! Бавно се наведете към дясната страна, като лявата ви ръка се простира отгоре и нагоре, сякаш се опитвате да докоснете противоположната страна на тялото си. Дясната ръка/ръката ви може да почива под или върху корема. Задръжте за 5 секунди и усетете разтягането. Повторете и сменете страните.

Ето видео, което демонстрира цялата тренировка:

За да следвате точната ми пренатална рутина, разгледайте моя план за тренировка за двама: 12 седмици вкъщи! Тренировките в програмата се основават на точния ми план и всъщност го създадох, докато съм бременна с втората си.

  • НЕ ИЗИСКВА ГИМНЕЗА!
  • Поддържа ви стройни и тонизирани по време на бременност.
  • Укрепва тялото ви за по-кратък труд и раждане.
  • Специфичен план за тренировка за триместър, разделен на 3 отделни фази, които можете да правите от вкъщи или навсякъде!
  • Над 100 различни упражнения със стъпка по стъпка инструкции на базата на снимки.
  • PDF формат, който е достъпен за използване на iPhone/iPad/Android/Kindle/Computer.
  • Речник на упражненията с подробно писмено описание на всеки ход.
  • Изисква се само един комплект гири.