Антонела Калер

Торонто, Онтарио, Канада

които

Лично обучение, телосложение

Чуваме, че думата „хормони“ се хвърля постоянно и изглежда, че всички са съгласни - не само, че са важни хормоните, но наличието на балансирани хормони е от решаващо значение за цялостното здраве.

Преди да говорим за болестни процеси и последиците от хормоналния дисбаланс, бих искал да обсъдим основите. Какво точно е „хормон“? Хормоните са сигнални молекули. Те са думите, които тялото ни използва, за да общува в себе си. Хормоните се секретират от различни жлези в тялото.

В по-голямата си част, след като хормонът се секретира от жлезата, той пътува по кръвоносната система. Веднъж стигнал до местоназначението си, хормонът се свързва с клетъчния рецептор и задейства каскада от пътища, която ще регулира определена функция. Тези функции включват храносмилане, глад, плодовитост, метаболизъм, сън, стрес, растеж, възприятие, настроение и много други процеси.

Системата на жлезите, отговорна за производството на хормони, е известна като ендокринната система. Ендокринната система е изградена от множество контури за обратна връзка, които регулират телесните функции. Повечето от тях функционират въз основа на принцип, известен като отрицателна обратна връзка.

Има стимул - произвежда се хормон - по-високите концентрации на този хормон уведомяват „произхода“, че се произвежда твърде много и производството се спира. Нека да разгледаме ключов играч, хормона на щитовидната жлеза.

Щитовидната жлеза

Оста на щитовидната жлеза е отговорна за метаболизма. Включва комуникацията между хипоталамуса (връзка на нервната система с хипофизната жлеза), хипофизната жлеза и щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза получава много внимание от общността за отслабване.

Може би сте чували хора, които приписват увеличаването на теглото си на „бавен метаболизъм“ или „мудна щитовидна жлеза“. Това е така, защото една от основните функции на щитовидната жлеза е да поддържа основния си метаболизъм (BMR) - минималното изискване за калории, за да останете живи. Тези калории са необходими за функцията на органите, генериране на телесна топлина, растеж, развитие и др.

Треньор Антонела Калер от Торонто, Канада

И така, какво е хипо/хипертиреоид? „Хипо” или „хипер” щитовидна жлеза се отнася до способностите на щитовидната жлеза да освобождава подходящи хормони за регулиране или понижаване на метаболизма. Така че би изглеждало логично, че „хипотиреоид“ ще срине метаболизма ни и ще направи загубата на тегло невъзможна, докато „хипертиреоид“ ще ни държи без усилие тънки

Това не е така. Всъщност ролята на тиреоидните хормони в индуцираната от диетата загуба на тегло е до голяма степен неизвестна. Например, някои нередовни профили на хормоните на щитовидната жлеза се срещат при затлъстели популации, но изглежда, че това е ефект от затлъстяването, а не причината. 1

Симптомите на „мудна“ щитовидна жлеза включват умора, усещане за студ, проблеми с концентрацията, загуба на коса, наддаване на тегло и задържане на вода. Ако имате някой от тези симптоми, вземете правилна диагноза от квалифициран ендокринолог.

Никога не се самодиагностицирайте и не се самолекувайте. Връзката между щитовидната жлеза, BMR и общото телесно тегло е изключително сложна и все още не е напълно изяснена. Наличието на малко по-бавен или по-бърз метаболизъм всъщност не оказва влияние върху теглото, защото влияе и върху апетита.

Хората с по-бавен метаболизъм обикновено искат да ядат малко по-малко, докато тези с по-бърз метаболизъм имат по-разяждащ апетит. Така че, при равни други условия, не изглежда, че колебанията на BMR са виновни за наддаването или загубата на тегло при здрав индивид.

Дори при медицински "бавен хипотиреоиден" човек, намаляването на метаболизма не е много драматично. Медицински слабо действащите щитовидни жлези могат да причинят само леки промени в теглото, повечето от които се дължат на излишък на сол и вода. При тежки случаи на хипотиреоиден човек би могъл да види само общо увеличение на телесното тегло с 10 фунта, което обикновено се решава с подходящи лекарства. Всяко наддаване на тегло над това количество е изключително вероятно да се дължи единствено на щитовидната жлеза.

Здрава щитовидна жлеза

Това, че имаме „здрава“ щитовидна жлеза, не означава, че не можем да я повлияем директно и да променим нейната функция. Най-бързият начин да „разбиете“ щитовидната жлеза е чрез прекомерна диета.

Когато се храним, тялото претърпява множество процеси, известни като метаболитни адаптации.

Това е естествен механизъм за оцеляване. Ако тялото ви усети, че сте в продължителен калориен дефицит, то ще започне да променя моделите на разход на енергия. Бавно ще преминете в квазихипотиреоидно състояние. Може би си спомняте от някои от по-дългите си диети да се чувствате студени и мудни. Това са симптоми, подобни на традиционните хипотиреоидни.

Разликата е, че при здрав индивид този процес е напълно обратим. Метаболизмът ви не е претърпял щети и „режимът на глад“ е мит. Изследванията на глада доказват, че ако приемът на калории е достатъчно нисък, независимо от състоянието на щитовидната жлеза, човек все пак ще отслабне. 3

Режимът на глад е мит. Въпреки това, метаболизмът е в състояние да се адаптира към по-нисък прием на калории. Това означава, че има повишено тегло; има тенденция да бъде по-прекомерен, отколкото ако индивидът никога не е диета. 4 Това отчасти е причината йо-йо диетите да надвишават индивида над първоначалното му тегло.

Независимо от това, метаболизмът е способен да се адаптира обратно към първоначалното си състояние. Това е мястото, където диетите наобратно, диетите за възстановяване и почивките за диети стават решаваща част от успеха през целия живот. 5

Най-лесният начин да предотвратите метаболитната адаптация е да имате по-малко увеличение на калориите. Наистина никога няма логична причина да настояваме усилено за бързо отслабване. Може да имаме предвид пътуване или специално събитие, но ако настояваме за бърза загуба на тегло, трябва да помним страничните ефекти.

Когато изпускаме калории, трябва да се стремим към възможно най-малкото намаление, като същевременно виждаме ефект. Най-много трябва да бъде 20% намаление на калориите за поддръжка. Трябва да правите почивки за диета, за да дадете на метаболизма си шанс да се възстанови. Трябва да правите планирани диетични почивки. 1-2-дневното „повторно хранене“ не е достатъчно - това малко ускоряване на метаболизма е краткотрайно.

Дните за повторно хранене и колоезденето с калории са по-скоро за умствена полза, отколкото за оказване на защитен ефект върху метаболизма. Те помагат на клиентите да се придържат. За да имате добър „период на възстановяване“ се препоръчва на всеки 8-12 седмици калориен дефицит да правите 2-4 седмична диета почивка.

През това време довеждате калориите си до поддръжка. Не забравяйте, че вашата поддръжка на този етап няма да бъде същата, както когато сте започнали, главно поради промяната в телесното тегло. Калориите ви за поддръжка са (средно) телесното ви тегло в lbs x15.

Можете или да преминете към новата си прогнозна поддръжка веднага, или да увеличите калориите си бавно (чрез седмично увеличаване с 150-200 калории за дневните си калории). След като сте на поддръжка, ще започнете 2-седмичната си почивка.

Колко калории за поддръжка са ми необходими?

Ако ядете предвидените калории за поддръжка, но непрекъснато напълнявате, поддръжката ви е под предвидената стойност. Ако това се случи, вероятно сте имали степен на метаболитна адаптация, която се нуждае от намеса - обратна диета. За да излекувате метаболизма си, първо трябва да намерите новите калории за поддръжка (за съжаление чисто чрез проби и грешки).

След като това бъде постигнато, трябва много бавно да увеличите приема на калории, като увеличите въглехидратите и мазнините. Повечето хора започват с увеличение от 50-100cal/седмица. Този тип бавна, постепенна настройка позволява на метаболизма ви да се възстанови и да ви върне към първоначалната поддръжка. Възможно е да се постигне същия ефект с по-бърза настройка, но колкото по-бързо се „обърнете“, толкова по-голяма е вероятността в процеса да има повече печалба.

Скоростта, с която трябва да обърнете диетата, напълно зависи от вашите индивидуални цели. Ако сте състезател с ниска степен, който се нуждае от повишаване на телесните мазнини, по-бързата диета в обратна посока е по-оптимална. Ако обаче сте човек, който се бори постоянно да отслабва и не би искал да добавяте допълнителни телесни мазнини, може да е по-бавно. 6

Кето е лошо за щитовидната ми жлеза?

При кетогенна диета трябва да изпускате въглехидратите си достатъчно ниско (обикновено под 25 g), така че тялото да започне да използва мазнини, а не въглехидрати, като свой основен енергиен източник. Тъй като черният дроб разгражда мазнините за производство на енергия, той освобождава кетони - оттук и терминът „кетогенна диета“.

Кетогенната диета отлично контролира глада и апетита, но уврежда ли щитовидната жлеза? Някои изследвания казват „да“, ако ядете много омега 6 мазнини. Кои са някои примери за омега-6? Те включват масло от рапица, масло от гроздови семки, царевично масло, соево масло, орехово масло и множество други източници. Изглежда, че омега 6 оказват влияние върху щитовидната жлеза. 7

Други изследвания на кето показват ефект върху щитовидната жлеза, но те също така са накарали участниците да спазват изключително нискокалорични диети. Както вече обсъждахме, намаляването на калориите засяга щитовидната жлеза. Проучванията също така установяват, че след период на „подхранване“ нивата на щитовидната жлеза се стабилизират. 9

Следователно, изследването дали кето специфично засяга щитовидната жлеза е неубедително. Ако успеете на кетогенна диета, продължете с повишено внимание. Ако сте диагностициран хипотиреоиден индивид, може да искате да изберете алтернативен метод на диета или да обсъдите това допълнително с вашия ендокринолог.

Вземане за здравословна щитовидна жлеза

  1. Имате диета, която включва пилешко месо, черупчести, бразилски ядки, йодирана сол и яйца. Тези храни съдържат йод, цинк и селен - хранителни вещества, необходими за здравата щитовидна жлеза.
  2. Гответе вашите сладки картофи, брюкселско зеле, карфиол и спанак. Тези храни съдържат гьотрогени (съединения, които пречат на поемането на йод). Готвенето ги деактивира. 10
  3. Правете почивки за диета. Дайте на метаболизма си шанс да се възстанови, като правите диета за 2-4 седмици на всеки 12-седмичен диетичен цикъл.
  4. Внимавайте с кетото. Обръщайте голямо внимание на тялото си, когато правите кетогенна диета.

1. Reinihr, T. (2010). Затлъстяване и функция на щитовидната жлеза. Ендокринол на Mol Cell. 2010 г. 25 март; 316 (2): 165-71. doi: 10.1016/j.mce.2009.06.005. Epub 2009 18 юни

2. Американска асоциация на щитовидната жлеза. (2018). Щитовидна жлеза и тегло.

4. Maclean, P.S., et al., Биологичният отговор на диетата: тласък за възстановяване на теглото Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2011. 301 (3): стр. R581-600.

6. Trexler, E.T., A.E. Smith-Ryan и L.E. Нортън, Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11 (1): стр.7.

8. Сполдинг SW, Chopra IJ, Sherwin RS, Lyall SS. Ефект на калоричното ограничение и диетичния състав на серума Т3 и обратния Т3 при човека. J Clin Endocrinol Metab. 1976 януари; 42 (1): 197-200.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.