Versus Arthritis (по-рано Arthritis Research UK) сподели няколко най-добри съвета за това как вашата диета може да играе важна роля, за да поддържа ставите ви здрави.

Артритът е изтощително състояние, което причинява болка и увреждане на всеки шести човек във Великобритания. Той причинява болка и скованост в ставите и мускулите, като ви спира да правите прости неща, които мнозина приемат за даденост - ходене, движение, повдигане и изправяне. Мнозина се борят да изпълняват дори най-простите задачи, като отваряне на бурканче за конфитюр или ходене надолу. Артритът може да засегне всеки по всяко време, включително млади хора и деца.

Въпреки че няма диети или хранителни добавки, които да лекуват артрит, някои хора откриват, че промяната в диетата може да подобри симптомите и да помогне за справяне с болката и трудностите на ежедневието.

Най-важната връзка между вашата диета и артрит е вашето тегло. Наднорменото тегло натоварва допълнително ставите, особено носещите тежести стави - гърба, коленете, бедрата, стъпалата и глезените. Наличието на твърде много телесни мазнини също може да увеличи възпалението в тялото, което прави ставите ви по-болезнени.

Добрата диета също може да ви помогне да се предпазите от някои потенциални странични ефекти на лекарствата за артрит, а здравословната диета също може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания (което понякога може да бъде усложнение на някои видове артрит).

Отслабване

Ако сте с наднормено тегло, отслабването ще намали натоварването на ставите, така че може да откриете, че не е нужно да приемате болкоуспокояващи толкова често. Единственият начин да отслабнете и да го задържите е да промените начина, по който се храните и количеството упражнения, които правите. Трябва да балансирате приема на храна спрямо енергията, която изгаряте.

Поради начина, по който работят нашите стави, натискът върху коленните ни стави е пет-шест пъти телесното тегло при ходене, така че дори малка загуба на тегло може да има голяма разлика, ако имате артрит.

Ако ядете по-малко калории, е важно да поддържате баланс между различните видове храни, за да не губите важни хранителни вещества. Прочетете за най-добрите съвети за безопасно намаляване на приема на калории.

Намалете мазнините

Мазнините имат два пъти повече калории в сравнение със същото тегло на въглехидратите или протеините и повечето хора ядат много повече мазнини, отколкото са им необходими. Яденето на 30g (около 1oz) по-малко мазнини всеки ден спестява 270 калории.

Намалете захарта

Захарта съдържа само калории и няма друга хранителна стойност, така че можете да намалите захарта, без да губите никаква храна. Яденето на 30g (около 1oz) по-малко захар всеки ден спестява 120 калории. Можете да използвате сушени плодове, като стафиди, за подслаждане на зърнени храни и пудинги; за разлика от захарта и изкуствените подсладители, те осигуряват витамини и минерали. Но отидете лесно, тъй като сушените плодове все още са доста калорични.

Яжте повече плодове и зеленчуци

food

Световната здравна организация препоръчва да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Това е, за да сте сигурни, че тялото ви получава важните хранителни вещества, от които се нуждае, за да поддържа добро здраве и да го предпазва по време на стресовия стрес. Предполага се, че антиоксидантите могат да помогнат за защита на ставите, като почистват някои от химикалите, които причиняват възпаление. Изберете повече зеленчуци или салата, за да напълните чинията си, но намалете приема на калории. Плодовете и зеленчуците са добри източници на фибри и изборът на плодове и зеленчуци с различни цветове ще ви даде разнообразие от витамини и минерали. Ярко оцветените зеленчуци и плодове са богати на антиоксиданти, както и листните зелени зеленчуци.

Упражнявай се редовно

Упражненията не само изгарят калории, които иначе биха се получили като мазнини, но също така увеличават вашата сила и гъвкавост. Важно е да намерите нещо, което можете да управлявате и да му се наслаждавате, тъй като това ще ви насърчи да го правите редовно.

Калций

Калцият, заедно с хранителни вещества като витамин D и магнезий, е важен за поддържането на здрави кости. Дефицитът на калций увеличава риска от остеопороза, което е още по-голям риск за жените след менопаузата. Много хора с артрит също имат риск от развитие на остеопороза.

Калцият може да се намери в:

  • Млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко (най-добре са нискомаслените - обезмасленото и полуобезмасленото мляко съдържа повече калций, отколкото пълномасленото мляко).
  • Обогатени с калций млечни алтернативи, направени от соя, ориз или овес.
  • Риба, която се яде с костите (като сардини и консервирана сьомга).
  • Зелени листни зеленчуци като швейцарска манголд.

Против артрита препоръчва дневен прием на калций от 1000 милиграма (mg), с добавен витамин D, ако сте над 60 години.

Прочетете повече за калция и остеопорозата:

Желязото е важно за предотвратяване на анемия и много хора с артрит са анемични. Противовъзпалителните лекарства за лечение на артрит помагат за болката и сковаността на артрита, но могат да причинят кървене и стомашни язви при някои хора, което води до анемия. Другата основна причина за анемия при артрит е анемия при хронично заболяване, която често се проявява при ревматоиден артрит и подобни състояния и не се подобрява с добавките с желязо.

Добри източници на желязо са:

  • Постни червени меса, както и по-тъмното месо от пилешко месо (като филетата на бедрото)
  • Мазна риба напр. сардини, сьомга, скумрия и др
  • Импулси напр. леща и фасолеви зърна
  • Тъмнозелени зеленчуци напр. спанак, кейл и кресон.

Вашето тяло усвоява желязото по-добре, ако го приемате с витамин С, така че приемайте плодов сок или добра порция плодове или зеленчуци с храната си. Най-добре е да не пиете чай по време на хранене, тъй като това намалява количеството желязо, което тялото ви може да поеме - изчакайте час след хранене, преди да се насладите на следващата си чаша.

Омега 3

Доказано е, че омега-3 полиненаситените мастни киселини помагат на някои хора с възпалителни видове артрит като ревматоиден артрит и псориатичен артрит, тъй като може да намали броя на нежните стави и да съкрати времето, когато хората усещат скованост на ставите. Те могат да бъдат намерени в рапично масло, яйца от свободно отглеждане, мазна риба и добавки с рибено масло.

Ако искате да увеличите приема на омега-3 мастни киселини, Versus Arthritis препоръчва да ядете мазна риба поне два пъти седмично. Не се препоръчва обаче да ядете мазна риба повече от четири пъти седмично (ако сте жена в репродуктивна възраст), така че може да искате да помислите за добавка. По-добре е да приемате чисто рибено масло, а не масло от черен дроб.

Мазните риби, които съдържат високи нива на омега-3, включват:

  • Аншоа
  • Змиорка
  • Сьомга
  • Сардини
  • Риба тон (прясна или замразена)
  • Пъстърва
  • Скумрия
  • Херинга
  • Бяла стръв

Броколи

Според изследване, ръководено от Университета на Източна Англия (UEA), съединение, намерено в броколи, може да бъде ключово за предотвратяване или забавяне на развитието на най-честата форма на артрит, остеоартрит. На този етап изследването е открито само при животни и не е известно колко трябва да се консумира/вземе, за да има ефект, но това е потенциално вълнуващо проучване за в бъдеще.

Бившият медицински директор срещу артрит проф. Алън Силман заяви: „Досега изследванията не успяха да покажат, че храната или диетата могат да играят някаква роля в намаляването на прогресията на остеоартрита, така че ако тези открития могат да бъдат възпроизведени при хората, това би било доста пробив . Знаем, че упражненията и поддържането на здравословно тегло могат да подобрят симптомите на хората и да намалят шансовете за прогресиране на болестта, но това добавя още един слой в нашето разбиране за това как диетата може да играе своята роля. "

Посетете уебсайта Versus Arthritis, за да научите повече за ежедневните реалности на състоянието.

Тази статия е прегледана за последен път на 19 февруари 2018 г. от Kerry Torrens.

Квалифициран диетолог (MBANT), Kerry Torrens е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително списание BBC Good Food. Кери е член на Кралското общество по медицина, допълнително и природно здравеопазване (CNHC), Британска асоциация за приложно хранене и хранителна терапия (BANT).