Пропусна ли тренировка? Няма проблем. Поемането на ден за почивка всъщност е силно препоръчително и от съществено значение за възстановяването и изграждането на мускулите!

това

Важно е да знаете, че липсата на тренировка тук и там няма да ви извади от релси, освен ако не го позволите. Всъщност имаме страхотен разговор от треньорите на Tone It Up Карена Даун и Катрина Скот. Карена каза на POPSUGAR да се потопи обратно възможно най-бързо.

„Всичко е в това как се възстановявате и вие [от липсата на тренировка]“, добави Катрина. "Ако имаме лоша седмица, в която наистина не можахме да вкараме нищо ... почти като че ли продължаваме, защото смятаме, че вече сме се объркали." Как се пазите от това? "Ако пропуснете тренировка, не можете да се биете. Просто се върнете там и вземете тренировката си на следващия ден."

Така че сега, след като отстранихме това, какво се случва физически, когато пропуснем тези тренировки? Кратък отговор: зависи от това какъв е графикът на тренировките ви обикновено. Получихме лъжата по физиологията - и разбивка на времевата линия - от Лиз Летчфорд, MS, ATC, докторант и личен треньор в DIAKADI. Тя нарича период на пропуснатите тренировки „децентриране“.

"Не можеш да се биеш. Просто се върни там и тренирай на следващия ден."

Оказва се, че трениращите с тежести имат най-голям риск от загуба на сила с течение на времето. „При изометрични тренировки, които не включват упражнения с висока интензивност (класическо вдигане на тежести), загубата на сила може да настъпи със скорост от 0,3 до 0,8 процента на седмица“, каза тя пред POPSUGAR по имейл. Но тези, които имат повече кардио график, обикновено запазват силата си дори когато си вземат почивка. Също така трябва да се отбележи, колкото по-напреднали сте, толкова повече трябва да загубите. „Тези, които са добре обучени, показват по-голяма степен на загуба на сила в сравнение с нетренирани или умерено обучени индивиди.“

Тя каза на POPSUGAR, че "намаляването на производителността" се дължи на това, че връзката между мозъка и мускулите ви не се задейства и тази връзка става по-слаба; това се случва през първите две до три седмици пропуснати упражнения. След като това се случи, "мускулите преминават през процес, който кара влакната им да стават все по-малки."

Извличане на времевата линия

  • 3 дни: Вероятно няма да забележите никакви външни ефекти, но тялото ви ще започне да прави промени вътрешно. "Тялото осъзнава, че трябва да посредничи при загубата на мускулни влакна и започва да прави промени, за да запази мускула. ​​Няма да забележите много и няма да натрупате мазнини, стига диетата ви да не се промени драстично."
  • 10 дни: "Физиологията на мускулите се променя и започват физиологичните пътища, които водят до мускулна атрофия." Превод: започвате да губите тон.
  • Две седмици: Това е точката, в която започвате да губите мускулна маса, но не се притеснявайте - няма да загубите сила. Ако сте свикнали да използвате тежести от осем до 10 килограма във фитнеса, трябва да можете да се върнете там и да продължите, сякаш никога не сте били изчезнали. „Силовите спортисти [мисля, че HIIT, кардио, бягане] ще запазят силата си, докато силовите спортисти [мисля, че културисти] ще видят загуби в този момент.“ Не би трябвало да забележите голяма промяна в теглото, въпреки че, както тя ни каза, "няма промени в телесната маса или процента телесни мазнини."
  • 3 седмици: Лиз описа „значително намаляване на анаеробната мощност по време на дейности като спринт или HIIT“.
  • 4 седмици: В този момент ще забележите, че може да останете малко задъхани, когато се върнете във фитнеса. Технически погледнато, това включва „до 10-процентово намаление на производството на максимална сила на мускулите (1RM)“ и началото на „намаляване на VO2max (аеробен капацитет)“.
  • 6 седмици: „Силата все още може да се поддържа в зависимост от активността“, каза Лиз, но вие ще продължите да губите мощност, което означава, че определено ще се чувствате по-уморени, когато отново ударите студиото или фитнеса. „Анаеробната мощност по време на дейности като спринт или HIIT продължава да се влияе негативно.“
  • 6 до 8 месеца: След известно време ще загубите доста сила - тежестите ще се чувстват по-тежки, а движенията, които някога са били лесни за вас, ще се чувстват допълнително предизвикателни - но добрата новина е, че определено можете да отскочите и бързо. „Едно проучване установи, че по време на 32-седмична почивка група жени са загубили значително количество допълнителна сила, която са натрупали по време на 20-седмична тренировъчна програма,“ каза Лиз, „но те набраха сила само след шест седмици на преквалификация.
  • 2 години: "Дори и след две или повече години на трениране, мускулите имат способността да задържат до 15 процента по-висока сила, отколкото преди стартирането на тренировъчната програма", каза тя. Това означава, че дори ако вземете две години почивка от упражненията, никога няма да се върнете на първо място, където сте започнали. Вашата мускулна памет наистина е вашата спасителна благодат тук. "И ако след период на децентриране някой иска да го започне отново, тези, които имат опит в тренировките, бързо ще натрупат сила. Това е така, защото мускулната памет остава дълго след атрофиране на мускулите."

Както казахме по-рано, почивката е не само добре - тя се насърчава. Не можем да подчертаем това достатъчно. Не бъдете прекалено твърди към тялото си! Слушайте го и не забравяйте да сте в крак с TLC (възстановяване, валцуване с пяна, разтягане и хранене) точно толкова, колкото сте в крак с вашия тренировъчен график. ДОБРЕ? Добре.