Любители на фитнеса, никога повече няма да се разхождате безцелно в залата за тежести с тези укрепващи, разкрасяващи тялото движения. (Предпочитате чист въздух пред фитнес клубовете? Опитайте и нашата тренировка на пейка на открито!

Треньорът: Джеф Халеви, главен изпълнителен директор на Halevy Life в Ню Йорк, създаде тази форма на едно гише само за себе си.

тънък

Ще имаш нужда: Пейка с плоско тегло и сладък нов спортен сутиен. (Всъщност не - просто ви даваме разрешение да пазарувате!)

Планът: Изстискайте в някаква предусещаща пот. Halevy препоръчва интервали за взривяване на мазнини: Загрейте в продължение на 5 минути без темпо на избраната от вас кардио машина. След това спринт за 30 секунди; забавете за 1 минута, за да се възстановите. Повторете (минус загрявка) шест пъти, общо 9 минути. За тонизиране: Правете два комплекта от дадените повторения на всяко упражнение два пъти седмично през други дни.

Работи: корем, дупе, бедра, подколенни сухожилия

Започнете от дъска с пръсти на пейка; поставете десния крак върху левия прасец (както е показано). Включете корема и дръжте ръцете изправени, докато сгъвате и долното ляво коляно Върнете се за начало за 1 повторение Направете 12 повторения. Превключване на страни; повторете.

Работи: рамене, ръце, абс

Започнете от дъска с пръсти на пейката. Включете корема, докато вървите с ръце към пейката, докато тялото образува обърнат V (както е показано). Върнете се до дъската за 1 повторение. Направете 5 повторения.

Работи: раменете, гърба, корема, косите

Започнете в странична дъска с крака, разположени шахматно на пейката, десен крак отляво, лява длан на пода, дясна ръка обгърната около кръста. Повдигнете бедрата възможно най-високо (както е показано), след което спуснете, за да започнете за 1 повторение. Направете 12 повторения. Превключване на страни; повторете.

Работи: корем, дупе, бедра

Легнете с лице надолу на пейка с бедрени кости в края, крака заедно, пръсти на пода; задръжте пейката за опора и повдигнете долната част на тялото до паралел на пода. Поддържайки краката притиснати един до друг, сгънете коленете и ги спуснете надолу, докато надвиснете над пода (както е показано). Върнете се за начало за 1 повторение Направете 15 повторения.

Работи: рамене, ръце, абс

Седнете на ръба на пейката, ръцете отстрани, пръстите напред, коленете свити на 90 градуса, краката са плоски. Използвайте ръце, за да се вдигнете от пейката и да свалите краката от пода (както е показано). Задръжте за 5 секунди. Улеснете: Изпънете краката в повдигнато положение. Връщане към начало; повторете. Направете 12 повторения.

Действа: дупе, бедра

Легнете с лице нагоре на пода с токчета на ръба на пейката, ръцете са кръстосани в гърдите. Повдигнете бедрата, образувайки права линия от раменете до коленете (както е показано). Долни бедра, докато не надвисите над пода за 1 повторение. Направете 15 повторения.

Работи: рамене, ръце, гръб

Легнете с лице нагоре на пода, само главата под пейката и тялото са перпендикулярни на нея; поставете длани на седалката с огънати на 90 градуса лакти. Натиснете ръце в пейка, повдигайки горната част на тялото от пода (както е показано). Пуснете, за да стартирате за 1 повторение Направете 15 повторения.

Работи: гръб, корем, дупе, подколенни сухожилия

Легнете с лице нагоре на пейката с ляво острие и буза на дупето на пейката, дясната страна е окачена, краката са плоски и на ширината на бедрата на пода. Поставете дясната ръка върху гърдите; посадете левия лакът на пейката с ръка като знак за стоп (както е показано). Задръжте позицията за 45 секунди. Превключване на страни; повторете.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност