отслабване

Тай Чи не е нещо ново. Тази форма на тренировка/медитация се използва от китайците още през 12 век. Това не е изцяло форма на медитация, тъй като е и форма на обучение за самозащита. Той е по-бавен в сравнение с други видове бойни изкуства и неговата ефективност зависи от дълбокото дишане. Ето защо много хора го виждат като форма на медитация. Тай чи предоставя множество ползи за здравето, които са подчертани по-нататък в статията.

Тай чи се основава на бойни изкуства. Включва бавни движения и дълбоки вдишвания. Когато се преведе на английски, това означава „върховен върховен юмрук“. Тай Чи през повечето време се описва като медитация в движение. Това е техника за бавно движение с ниско въздействие, която изисква да преминете през поредица от движения, без да правите пауза. Когато правите тези движения, докато дишате дълбоко, трябва да изчистите мислите си и да съсредоточите вниманието си върху тялото си и начина, по който се чувства в момента.

Каква е идеята зад Тай Чи

Тай чи с прости думи е последователност от движения на ръцете и краката. Това упражнение ум-тяло е насочено към всички основни мускулни групи чрез различни участващи движения. Хората обикновено предприемат тай чи за самозащита, като начин за повишаване на физическата си форма, а също и като начин за медитация и прочистване на телата от стрес и натрупани негативи. Китайците го използваха, за да донесат противоположни ин и ян елементи от света в мир, хармония и баланс (7). Тай чи постига това, като обединява противоположни, но допълващи се движения.

Въпреки че се казва, че е много бавен, тай чи съчетава ниски стойки с експлозивни движения на сила. Следователно Тай чи е китайско бойно изкуство, което съчетава дълбокото дишане с поредица от бавни, грациозни движения, предназначени да подобрят потока на Чи. Ци е енергията, която се движи в тялото.

Нещо ни подсказва, че често забравяте да задържате ежедневната суматоха и просто да се концентрирате върху себе си. Време е да оправите приоритетите си! Отделете малко време, за да се излекувате, обработете емоциите си, заземете се, освободете цялото задържано напрежение и се заредите с приложението BetterMe: Meditation & Sleep, преди да се върнете в състезанието!

Характеристиките на тай чи

  • Включва кръгови движения
  • Движенията никога не са принудителни
  • Мускулите обикновено са отпуснати, когато правите тай чи
  • Съединенията обикновено не са напълно удължени или огънати
  • Съединителните тъкани не са опънати Shutterstock

Ползи от Тай Чи

Има многобройни ползи, свързани с тай чи. Ето защо все повече хора започват да се занимават с тай чи на първо място. Идеята, че тай чи е предназначена само за възрастни хора, не е нищо повече от голямо погрешно схващане. Тази вековна форма на упражнения предлага както физически, така и психически ползи, както е показано по-долу.

Помага за намаляване на стреса

Винаги има за какво да се стресирате. Училището може да бъде стресиращо, работа, взаимоотношения и много други неща. Стресът не е от полза за вас и тялото ви, поради което трябва да работите, за да намалите количеството стрес, през което преминавате. Един добър начин да направите това е като практикувате тай чи. Тай чи акцентира върху връзката между тялото и ума ви. Това помага на човек да развие по-добро и по-задълбочено разбиране за себе си. Това в крайна сметка може да доведе до чувство на благополучие и мир. Известно е, че тай чи намалява и физическите симптоми на стрес. Това означава, че може да понижи сърдечната честота, кръвното налягане и нивата на хормони на стреса като адреналин и кортизол (3).

През 2018 г. беше направено проучване, за да се открият ефектите на тай чи върху свързаната със стреса тревожност. Тай чи е сравнено с традиционните форми на упражнения в това проучване и ефектите на всеки от свързаните със стреса тревожност. Петдесет души взеха участие в това проучване. Когато резултатите влязоха, те показаха, че тай чи предоставя подобни предимства за управление на тревожността, свързана със стреса, както нормалните упражнения. Друго нещо, което прави тай чи доброто средство за облекчаване на стреса, е как то включва медитация и фокусирано дълбоко дишане. Ако изпаднете в стрес, тай чи е добре да опитате. Фактът, че има толкова много видеоклипове и публикации на тай чи, го прави много достъпно средство за облекчаване на стреса (3).

Помага за подобряване на настроението ви

Известно е, че това работи за хора, които са много тревожни или дори депресирани. Правенето на тай чи редовно може да намали симптомите, свързани с депресията. За бавните движения и дълбокото фокусирано дишане се казва, че имат положително въздействие върху нервната система, а също и хормоните, отговорни за регулирането на настроението ви.

Помага за подобряване на качеството на съня

Сънят е много важен. Средно човек се нуждае от около осем часа сън, за да бъде здрав. Казва се, че тай чи кара човек да спи по-добре. Ако откриете, че страдате от безсъние, тай чи е пътят. Направени са няколко проучвания, за да се докаже, че тай чи всъщност помага за подобряване на качеството на съня.

Проучване, направено през 2017 г., показа, че тай чи подобрява качеството на съня при жени, възстановяващи се от рак на гърдата (10).

Друго проучване, направено през 2016 г., установи, че тай чи води до по-добър сън при възрастни хора. Два месеца от два седмични курса по тай чи подобриха качеството на съня на възрастните хора в проучването (3).

Друго проучване, което беше фокусирано върху млади хора, успя да стигне до същото заключение. Това проучване отне десет седмици и участниците трябваше да правят по два урока по тай чи всяка седмица. Хората, които са правили тай чи, са имали по-добър сън в сравнение с тези в контролната група (3).

Shutterstock

Намалява риска от падане при възрастни хора

Известно е, че тай чи подобрява баланса (13). Увеличеният баланс помага да се намали падането в края.

Помага за увеличаване на вашата сила и гъвкавост

Известно е, че тай чи работи едновременно с толкова много мускули в тялото (11, 9). Той дори работи мускули, които обикновено остават зад гърба си при опитване на други видове упражнения. Това помага да се увеличи силата. Също така, дълбоките бавни движения помагат да работите и да натискате мускулите си. Гъвкавостта се постига чрез многобройните движения, тези движения увеличават обхвата ви на движение и правят мускулите ви по-податливи.

Помага за подобряване на симптомите, свързани с фибромиалгия

Фибромиалгията е заболяване, характеризиращо се с широко разпространена мускулно-скелетна болка, придружена от проблеми с умората, съня, паметта и настроението. Известно е, че тай чи намалява някои симптоми, свързани с това заболяване, което го прави управляем (2).

През 2018 г. беше направено проучване, за да се покаже дали това всъщност е така. Резултатите показаха, че участниците, които са правили тай чи в продължение на 52 седмици, показват подобрения в симптомите, свързани с това заболяване, в сравнение с хората, които са практикували аеробика през този период от време (3).

Намалява болката от артрит

Артритът е подуване и болезненост на една или повече от ставите. Тай чи е известно, че намалява болката, свързана с артрит. По този въпрос са направени няколко проучвания.

Проведено е проучване върху лица, които са имали ревматоиден артрит през 2010 г. Лицата са правили 12 седмици тай чи. Резултатите показаха, че хората съобщават за по-малко болка и показват значително подобрение в тяхната подвижност и баланс (3).

Друго проучване е проведено върху четиридесет души с остеоартрит на коляното. Хората трябваше да правят час тай чи, два пъти седмично в продължение на 12 седмици. След изтичане на периода, хората съобщават за намаляване на болката, свързана с техния артрит (3).

Преди да опитате тай чи за помощ при артрит, препоръчително е да се консултирате с експерт, тъй като той ще ви насочи по-добре с огромните знания, които имат.

Помага за намаляване на хипертонията

Както казахме преди, тай чи включва серия от бавно контролирани движения. Тези бавни, контролирани движения имат положително въздействие върху хипертонията (1). Проучване, направено през 2017 г., показва, че възрастните хора, които са практикували тай чи за 45 минути пет пъти седмично, показват значително намаляване на кръвното налягане и обиколката на талията. Кръвното налягане и обиколката на талията са рискови фактори за сърдечни заболявания. Това е още една причина да практикувате тези китайски бойни изкуства.

Различни стилове на Тай Чи

Има различни стилове на тай чи, които човек може да опита. Различните стилове се различават по своите методи, по своите принципи, по произход и по дата на произход. Ето различните стилове (6):

Ян стил е започнал в периода между 1799 и 1872 г. Този стил на тай чи се фокусира върху бавни, грациозни движения и релаксация. Ян стил е добра отправна точка за начинаещи (3).

Ву стил е започнал в периода между 1870 и 1942 г. Тай стилът тай чи се фокусира върху микро-движенията. Този специфичен стил на тай чи се практикува много бавно (3).

Стил Чен е започнал в периода между 1580 и 1660 г. Тай чи стил в стил Чен използва както бавни, така и бързи движения. Този стил на тай чи не се препоръчва за начинаещи. Препоръчва се за по-опитни хора (3).

Слънчев стил е стартирала в периода между 1861 и 1932 г. Тай тай чи е много подобен на стила Чен. Слънчевият стил включва по-малко присвиване, ритане и удари, което го прави по-малко физически взискателен (3).

Стил Wu- или Wu (Hao) е започнал в периода между 1812 и 1880. Тай стил Хао тай чи е по-малко известен и рядко практикуван стил. Този стил на тай чи се определя от фокус върху вашата поза и вътрешна сила (3).

Ако искате да посегнете към дълбоките пукнатини на ума си, извадете се от менталната верига, възстановете баланса, влейте се в оптимизъм и култивирайте състрадание - BetterMe: Приложението за медитация и сън е точно това, от което се нуждаете!

Shutterstock

Тай Чи за отслабване

Има различни тай чи упражнения за отслабване, които можете да опитате, ако искате да отслабнете. Трудно е да се повярва, че тай чи в своята бавна природа всъщност може да помогне за намаляване на теглото.

Преди да стигнем твърде далеч, трябва да видим какво казва науката за това. Проведено е проучване върху ефектите на тай чи и упражненията за ходене върху отслабването. Изследването е проведено върху 374 участници, които са разделени в три групи. Първата група трябваше да прави тай-чи по 45 минути на ден в продължение на 12 седмици от проучването. Втората група трябваше да прави самостоятелно ходене в продължение на 45 минути всеки ден за същия период от 12 седмици. Третата група беше контролната група (4).

Резултатите

След 12-те седмици хората, които практикуваха тай чи и упражнения за ходене, имаха някои промени в телата си в сравнение с контролната група. Що се отнася до загубата на тегло, хората, практикували 45 минути тай чи са успели да загубят средно 0,50 кг телесно тегло и 0,47 кг мастна маса. Ходещата група успя да загуби средно 0,76 кг телесно тегло и 0,59 кг телесна маса. Тези резултати показват, че тай чи помага на хората да отслабнат. Имаше и промени в обиколката на талията им. Хората от тай чи загубиха -3,7 см в сравнение с контролната група, а групата за ходене загуби -4,1 см в сравнение с контролната група (4).

Shutterstock

Тай Чи Отслабване: Как Тай Чи Ви помага да пролеете лири

Има различни начини, по които тай чи може да ви помогне да отслабнете. Това са:

Това е горелка за калории (8)

Колкото и бавно да изглежда тай чи, то всъщност ви помага да изгаряте калории. Това е чрез поредицата от движения, участващи в тай чи. Колко калории може да се изгори от тай чи? Правенето на тай чи в продължение на петнадесет минути ще позволи на човек да загуби 70 калории. Ако сте 155-килограмов човек, правенето на трийсет минути тай чи ще ви позволи да загубите 150 калории. Ако практикувате тай чи ежедневно за по-дълги периоди от време, всъщност ще загубите много калории. Това обаче трябва да бъде съчетано с калориен дефицит. Упражнението плюс диета е доказан начин за отслабване.

Това е средство за облекчаване на стреса (12)

Стресът е свързан с наддаване на тегло. Според проучване върху затлъстяването, което е направено през 2007 г., изследователите проследяват здрави жени доброволци и наблюдават нивата на стрес, хранителните режими и теглото. Високите нива на стрес са пряко свързани с преяждането и наддаването на тегло. Това показва, че намаляването на стреса, който изпитвате, би довело до положителни промени и потенциална загуба на тегло.

Както обсъждахме по-рано, тай чи е чудесно средство за облекчаване на стреса, което понижава сърдечната честота, кръвното налягане и нивата на стресови хормони на човек като адреналин и кортизол. Следователно това е добър начин за справяне със стреса, който в крайна сметка ще доведе до загуба на тегло.

Упражнения за тай чи за отслабване

В миналото, в сравнение с други форми на упражнения, беше трудно да се намерят места, които да дават уроци по тай чи. Всичко това се превръща в минало с начина, по който хората прегръщат тай чи в наши дни. Преди да правите някакви упражнения за тай чи, важно е да се консултирате с експерт. Още по-добре е да правите тай чи под ръководството на инструктор. С това казано, ето два урока по тай чи, които можете да опитате у дома (5):

Станете и потънете

Това упражнение тай чи е подобно на клек и повечето хора знаят как се прави клек.

  • Повдигнете и потънете горната част на тялото алтернативно.
  • Застанете с широко раздалечени крака. С вълнообразно движение на ръцете си потопете ръцете си. Докато правите това, потопете и тялото си и се огънете в коленете.
  • Вдишайте. Когато издишвате, вдигнете ръцете си нагоре и повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.

Трябва да правите това упражнение 10-15 пъти, ако сте нов в тай чи.

Поза планина Тай Чи

Това упражнение е подобно на йога асана - планинска поза.

  • Застанете с раздалечени крака. Бавно преместете ръцете си нагоре, в горната част на главата си, като същевременно ги държите напълно изпънати. Присъедини се към тях. Уверете се, че дишате, докато правите това.
  • Сведете ръцете си до гърдите и издишайте. Веднага след като направите това, повдигнете ги отново и повторете.

Важно е да се уверите, че докато вдигате ръцете си нагоре, изправяте коленете си и докато сваляте ръцете си, се навеждате малко в коленете си.

Поемете дълбоко въздух и гледайте това видео за медитация, за да се докоснете до онзи безграничен мир във вас.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 4 убедителни причини да опитате Тай Чи (2018, myfitnesspal.com)
  2. 10 предимства на Тай Чи, които ще ви изненадат (n.d., lifehack.org)
  3. 11 начина, по които Тай Чи може да бъде от полза за вашето здраве (2018, healthline.com)
  4. Ефекти от упражненията Тай Тай и ходене върху загуба на тегло, параметри на метаболитен синдром и плътност на костната минерална тъкан: клъстер, рандомизиран контролиран триа l (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Упражнение за отслабване: Какво е Тай Чи? Ето как можете да направите тренировката за укрепване на сърцето у дома (2020, timesnownews.com)
  6. Как да правим Тай Чи (2019, healthline.com)
  7. Как можете да използвате Тай Чи, за да станете още по-силни (2019, menshealth.com)
  8. Научете тай чи и отслабнете (n.d., fitday.com)
  9. Тай чи като форма на упражнения и неговите ползи за здравето - по-спокоен ум, намален стрес и загуба на тегло (2019, timesnownews.com)
  10. Предимства на Тай Чи: облекчаване на стреса, отслабване и други (2018, livestrong.com)
  11. Тай Чи - Упражнения и ползи за здравето (n.d, daocloud.com)
  12. Ползи за отслабване от Тай Чи (n.d., healthfully.com)
  13. Какви са ползите за здравето от тай чи? (2018, medicalnewstoday.com)

Бен Уилям

Бен е опитен писател, който не е непознат за фитнеса. Неговата кариерна цел е не само да обучи хората на правилни упражнения, но и да им помогне да осъзнаят дълбоката важност на здравословното хранене. Като писател, неговият основен приоритет е да насърчава информираността за здравословния начин на живот и да насърчава повече хора да трансформират телата си и да изкоренят своите дълбоко вкоренени навици. Бен твърдо вярва, че всеки може да постигне своите фитнес цели, стига да работи усилено, да остане на пистата и да поддържа позитивно мислене.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.