Страхотната горна част на тялото е непълна без тренировка на гърдите. Разберете защо не трябва да излизате от тренировката за гърди!

съвети

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Когато повечето жени се обърнат към своите обучители с техните списъци с желания за резултати, те се надяват на по-стегнат корем, по-фини седалищни мускули и по-тънки бедра. Треньорите почти никога не чуват жена да казва: „Искам по-твърди гърди“. Всъщност повечето жени са с впечатлението, че тренировката на гърдите трябва да се остави извън картината!

За тези жени развитието на гръдния кош трябва да бъде оставено на мъжете. Страхуват се, че тренировките за гърди ще ги направят по-малко женствени. Дами, този мисловен процес е боклук! Просто го развали. Ако искате пълна програма и тяло, с което да се гордеете, трябва да включите тренировка за гърди.

Тези разрушени митове и съвети за програмиране ще ви помогнат да преодолеете страховете си и да ви отведе до разкритие на гърдите!

Мит 1: Упражненията за гърди ще направят циците ми по-малки

Този мит се продължава, защото женските културисти понякога излизат на сцената с плоски гърди, които са далеч от това, което обикновено смятаме за женско. Не мускулите правят гърдите им по-малки; това е екстремната диета.

Повечето културисти ходят на сцената с нива на телесни мазнини, които са далеч по-ниски от това, което се счита за здравословно за жена. Гърдите са предимно мастна тъкан, така че когато нивата на телесните мазнини спаднат, намаляват и гърдите. Освен жените, които имат импланти, повечето състезатели по фитнес и културизъм просто нямат достатъчно телесни мазнини, за да поддържат сутиените си пълни.

Не се страхувайте да натискате сериозно желязо, момичета.

Докато поддържате нива на телесни мазнини, които са в рамките на здравословни граници, няма да имате проблем. Според Американския съвет за упражнения жените трябва да имат поне 10-13% телесни мазнини за „основно физическо и физиологично здраве“. Потапянето под 10% (за дамите) може да доведе до риск за здравето с подмазнини.

Мит 2: Обучението по гърди ще укрепи гърдите ми

Този мит просто ме разсмива. Предполага се, че с малко натискане на пейката гърдите ви ще преминат от меки в твърди. Кой се нуждае от спортен сутиен сега?

Тренирането на вашите печи ще изгради мускули под мазнините, които изграждат гърдите ви. Докато не сте на диета прекалено строго, мастната ви маса трябва да остане. Ако не друго, добавеният мускул помага на гърдите ви да изглеждат по-пълни и всъщност може да даде малко тласък на деколтето ви!

Мит 3: Просто правете лицеви опори

Повечето жени добавят лицеви опори към обичайната си рутина като допълнителна мисъл и след това се чудят защо горната част на тялото им не изглежда по-добре. Както при всяка друга мускулна група, и вие се нуждаете от достатъчно ниво на разнообразие от упражнения и тренировки за устойчивост на тежести във вашата програма.

Комбинацията от лежанка, наклонна пейка, кабелни или дъмбелни мухи и лицеви опори е вариацията и трудността, към която трябва да се стремите.

След като достигнете определено ниво на умора, лицевите опори няма да направят много за увеличаване на увеличаването на силата. Освен ако не сложите чиния на гърба си или не намерите друг начин да добавите съпротива към лицевите опори, те няма да ви помогнат да станете по-силни.

Вместо това ги добавете в края на тренировката си като финишър.

Честив за останалите от нас

След като разгледахме какво да не се притеснявате, ето какво трябва да знаете за тренировките на гърдите:

  • Може да изглежда добра идея да използвате леки тежести за „тонус“, но не забравяйте, че мускулите реагират най-добре на предизвикателство. Ако вдигнете леко тегло за високи повторения, ще направите много малко подобрения във фитнеса и няма да правите много освен изгаряне на калории.
  • Няма да натрупате мускулна маса, ако не ядете висококалорична диета - всички тежки повдигания, които правите на стандартна диета за отслабване, ще увеличат фитнеса и силата, но няма да станете големи, така че не не се страхувайте да вдигате тежко!
  • Дръжте повторенията си в диапазона от 8 до 10 за лежанка и наклонна пейка. За полети вземете до 10 до 12.
  • 2 до 3 комплекта от всяко упражнение ще бъдат идеални за увеличаване на силата. Всеки повече или по-малко може да не доведе до желаните резултати.
  • За сложни асансьори като лежанка, почивайте една минута между сетовете. Също така, опитайте се да ударите съставните си асансьори в началото на тренировките си.
  • Между комплектите мухи намалете почивката си на 45 секунди. Тъй като просто използвате телесното си тегло за лицеви опори, почивайте само 30 секунди между сетовете.

Честота

В зависимост от текущото ви разделяне на тренировката, можете да тренирате гръдните мускули до 2 до 3 пъти седмично. Не забравяйте да си вземете почивен ден между тренировките.

Ако използвате разделяне на горната/долната част на тялото, добавете тази тренировка за гърди към дните на горната част на тялото.

Тренировките

Ако се чувствате наистина развълнувано и искате да добавите други сложни движения, преди аксесоарите да се повдигнат, изберете.