корема

От Крис Кармайкъл
Главен изпълнителен директор/главен треньор на CTS

Повишаването на нивото на активност и седмичните тренировъчни часове води до много положителни промени във вашата физическа форма и здраве, но много спортисти забелязват някои ефекти, които не са толкова приятни. Когато тренирате повече, трябва да консумирате достатъчно енергия, за да поддържате тренировките и ежедневните си дейности. Между промените във вашата диета и ефектите, които интензивността и прегряването могат да имат върху храносмилателната ви система, много атлети изпитват излишни газове и подуване на корема по време и след интензивни и/или продължителни упражнения. Въпреки че газовото лекарство може да е краткосрочно решение, опитайте следните стъпки, за да избегнете предизвикани от упражнения газове и подуване на корема, преди да започнат.

Отидете с ниско влакно

Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри са добър избор за вашето здраве и ви помагат да се чувствате сити и доволни. Недостатъкът е, че плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри дават на някои хора газ. Ако имате анамнеза за газове, предизвикани от упражнения, опитайте да намалите приема на храни като боб, леща, броколи, ябълки и пълнозърнести храни поне два дни преди важна тренировка или събитие за цел.

Дори ако стратегията с ниско съдържание на фибри помага за намаляване на газовете, причинени от упражнения, или подуване на корема, трайното премахване на храни с високо съдържание на фибри би премахнало много важни и богати на хранителни вещества храни от вашия начин на живот. По-скоро работете с диетолог или треньор, за да разработите стратегия, която балансира вашите цели на обучението и хранителните нужди.

Поглъщайте по-малко въздух

Не всичкият ви газ след тренировка идва от храната, която ядете. Някои от тях са просто погълнат въздух, който попада в храносмилателната система. Докато изтръгвате повечето въздух, който поглъщате, част от него попада в тънките черва. Атлетите са склонни да поглъщат повече въздух, когато ядат и пият по време на период с висока интензивност, тъй като едновременно издишвате въздух и отпивате храна и течности. Понякога това е неизбежно, но това е друга причина да се възползвате от спусканията или затишие в действието, за да свършите по-голямата част от храненето и пиенето си.

Пийте много вода с концентрирани въглехидрати

По време на тренировки и състезания, по-дълги от 60-90 минути, спортистите се възползват от консумацията на въглехидрати. Повечето спортисти разчитат на концентрирани въглехидратни източници под формата на гелове, барове, дъвчащи продукти или храни като банани, оризови топки или фъстъчено масло и желе сандвичи. Това са правилните храни за ядене, но концентрацията на въглехидрати трябва да се разрежда, за да се избегне забавено изпразване на стомаха. Бавното изпразване на стомаха може да накара спортистите да се чувстват гадени и подути и да намали последващата хидратация и енергиен прием. Добро правило е да консумирате половин стандартна бутилка вода всеки път, когато консумирате храна с високо съдържание на въглехидрати по време на тренировка.

Остани спокоен

В резултат на намаления приток на кръв към червата, изпразването на стомаха и храносмилането в тънките черва се забавят по време на упражнения с висока интензивност и когато температурата на сърцевината е повишена. За да предотвратите гадене и подуване на корема, искате да поддържате нещата в движение. Забавянето и охлаждането също са две от основните стъпки за облекчаване на GI дистрес по време на дълги събития.

Тренирайте червата си

Червата ви могат да бъдат обучени. Тъй като вашата фитнес се подобрява и вашите часови изисквания за енергия и хидратация се увеличават, тялото ви се адаптира, за да можете да обработвате повече храна и течности по-бързо. Отделните захари (глюкоза, фруктоза, галактоза) се нуждаят от транспортери, за да преминат през чревната стена, а увеличеният прием на въглехидрати по време на тренировка увеличава транспортерите, с които разполагате. Това е част от причината, поради която някои спортисти могат да понасят 90 грама въглехидрати на час, докато абсорбцията е ограничена до около 60 грама на час за повечето хора. Тъй като те използват отделни транспортери, консумирането на глюкоза и фруктоза е друг начин за увеличаване на количеството захар, което можете да абсорбирате на час.

Спортистите на хронично нисковъглехидратна диета понякога се опитват да увеличат приема на въглехидрати за важни събития, с идеята, че могат да се възползват от повишеното окисление на мазнините и високооктановата енергия от въглехидратите. Тези спортисти може да са по-податливи на упражняване на предизвикани газове, подуване на корема и диария, тъй като телата им имат регулирана наличност на транспортери на глюкоза и фруктоза. В резултат на това те не са в състояние да усвоят достатъчно бързо въглехидратите и той продължава да се движи надолу през тънките черва и в дебелото черво, което може да доведе до газове и подуване на корема. За съжаление, това понякога засилва твърдението на атлета с ниско съдържание на въглехидрати, че въглехидратите не са добро гориво за издръжливост, когато е по-вероятно отговор на това как са тренирали червата си.

Намалете приема на храни с висок FODMAP

Диетолозите и гастроентеролозите признават, че някои въглехидрати се усвояват по-лесно от други. За пациенти със синдром на раздразнените черва (IBS) и болест на Crohn, те понякога препоръчват намаляване на приема на ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAP). Тези късоверижни въглехидрати и захарният алкохол сорбитол се усвояват по-трудно. Човек със здрави черва обикновено може да се справи с допълнителната работа, но може да доведе до диария, газове, подуване на корема и запек при хора, които вече имат храносмилателни проблеми. Храните с високо съдържание на FODMAP включват ябълки, круши, кайсии, лук, броколи, цял чесън и млечни продукти с по-високо съдържание на лактоза (краве мляко, меки сирена). Сорбитолът се намира в подсладител, използван в някои нискокалорични преработени храни.

Храносмилателната система на всеки човек е малко по-различна и червата ви може да реагират по-различно от моите на конкретни стратегии по-горе. Както при толкова много аспекти на тренировките и спортното хранене, трябва да започнете с науката и да разберете кое работи най-добре за вашата индивидуална физиология.