съвети

FitMenCook

Казвам се Кевин. Животът ми се промени, когато разбрах, че здравословният начин на живот е наистина пътуване през целия живот, главно спечелено от добре балансирана диета и наслада от адекватни упражнения. Експериментирайки в кухнята и споделяйки открито храненията си, научих, че здравословното хранене едва ли е скучно и че като направя няколко корекции, мога да създам диета, която да ми помогне да постигна личните си фитнес цели. Телата ни са вградени в кухнята и изваяни във фитнеса.

Можем да планираме да спечелим или да се провалим!

Ето обобщение на информацията, която споделих във видеото за приготвяне на храна 101, YouTube, за да можете да продължите да постигате целите си.

ЧАСТ 1

Какво е приготвяне на храна?

  • Приготвяне на някои или всички ваши ястия предварително.
  • Защо приготвянето на храна е важно?
    • Подготовката е от ключово значение за вашето пътуване! Една често срещана грешка е липсата на по-здравословни алтернативи. Когато нямаме приготвени храни или здравословни закуски, обикновено се стремим към продукти, които може да не поддържат фитнес цели.
  • Ако сте културист, фитнес модел или спортист, може да помислите за приготвяне на храна, тъй като вашето „тяло е бизнес“ и разбирането на това, което влагате в него е доста важно.
  • Начинаещите трябва да започнат с 2 хранения и 1 лека закуска и трябва да включват своите „задействащи ястия“ - това са ястията, в които най-податливи сте да ядете нещо нездравословно. Подготвеността може да намали вероятността да се отклоните от плана си.
  • Разширените потребители могат да приготвят всичките си ястия наведнъж и не забравяйте да си дадете разнообразие!

ЧАСТ 2

Съвети за съхранение и подгряване на храна

  • Когато се подготвяте за седмицата, максимумът, който препоръчвам да се подготвите предварително, е храна за 5 дни. Съхранявайте до 3 дни ястия в хладилник и замразявайте останалите ястия.
  • Температурите на вашия хладилник и фризер, както и видовете контейнери, които използвате, са жизненоважни за запазването на свежестта на вашите ястия.
    • Температурата на вашия хладилник трябва да бъде 40F или по-ниска, а вашият фризер да е най-малко 0F или по-ниска.
    • Ако приготвяте няколко топли ястия, трябва да оставите храната да се охлади (почти до стайна температура) и след това да ги съхранявате в хладилника или фризера в рамките на 1-2 часа след приготвянето.
    • Стъклените контейнери са страхотни за съхранение в хладилника, защото можете да видите съдържанието и те обикновено могат да се използват в повечето микровълни. Ако използвате пластмасов контейнер, просто се уверете, че не съдържа BPA.
    • Ако ще замразите храната си, уверете се, че контейнерите са херметически затворени! В противен случай храната може да е податлива на изгаряне във фризера и да има вкус на лед, докато претопляте и ядете храната.
    • Ето полезна връзка с предложените часове за съхранение на храни от FoodSafety.gov - http://www.foodsafety.gov/keep/charts/storagetimes.html
  • Когато размразявате храната си, винаги препоръчвам да размразявате в хладилника вечер преди да ядете, яжте яденето. Отнема повече време, но в действителност има по-малък риск, свързан с него. Бъдете внимателни, ако планирате да използвате микровълновата фурна за размразяване на ястията си. Често пъти микровълновата фурна затопля храната доста бързо и ако в нея има бактерии, тя може да започне да се размножава или разпространява. Освен това, някои части от храненето ще бъдат замразени, докато други остават топли, горещи, така че част от вашата храна може да бъде преварена.

Микровълнова безопасност

  • Въпреки че има опасения както за рисковете за здравето, свързани с излагането на микровълни на високо ниво, по-малко се знае за излагането на ниско ниво. FDA съобщава, че научните въпроси все още остават относно ефектите от излагането на микровълни на ниско ниво, но обикновено хората трябва да практикуват здрав разум.
  • Други възможности за претопляне на храната включват: конвекционни фурни, котлони, крокпоти, оризови печки и фурни.
  • Но понякога микровълновата е всичко, което имате! Ето няколко съвета:
    • Използвайте стъклени съдове, когато е възможно.
    • Използвайте пластмаса без BPA. Често пъти храната може да стане толкова гореща, че да разтопи пластмасовия материал. Веществата и химикалите, използвани при производството на пластмаса, могат да изтекат във вашата храна и да причинят сериозни здравословни проблеми.

ЧАСТ 3

2 съвета за приготвяне на смутита

  • Поставете съдържанието на всяко смути в запечатваща се торба или херметически затворен контейнер. Подгответе не повече от 4 дни. Поставете съставките в торба и след това изхвърляйте съдържанието във вашия блендер всяка сутрин и пасирайте.
  • Направете смути „кубчета лед“. Смесете остатъци от зеленчуци и плодове и изсипете съдържанието във формички за кубчета лед. Можете да ги добавите към други смутита по-късно, вместо да използвате лед.

Мултизадача в кухнята

  • Гответе няколко неща едновременно! Всъщност можете да печете протеин като пилешко или риба И да печете зеленчуците си едновременно.
  • Използвайте скорбялни и обилни зеленчуци, които можете да печете във фурната за около 30 минути. По този начин можете лесно да намалите времето в кухнята.
  • Ето бърза рецепта за печени зеленчуци, които можете да приготвите заедно с протеините си:
    1. Поставете фурната на около 420F.
    2. Накълцайте зеленчуците си. Използвах сладък картоф, лилави картофи за пръсти, червени картофи, моркови и броколи.
    3. Смесете 2–3 с. Л. Шафраново масло (или зехтин), 2 стръка розмарин, 1,5 ч. Л. Чесън на прах, пресен лимонов сок и 1 ч. Л. Риган.
    4. Изсипете маслената смес върху нарязаните зеленчуци и разбъркайте заедно.
    5. Поставете зеленчуците върху лист за печене и след това добавете морска сол и черен пипер.
    6. Печете във фурната за 30 минути.

Как да се уверите, че използвате ВСИЧКИ от вашата киноа

Намерете ЛЕСНИ начини да направите киноата по-вкусна. Можете да направите това, като добавите няколко съставки. Ето 2 бързи вкусни хакове за киноа - един солен и един сладък.

  • Киноа за закуска. Той е пълен със здравословни мазнини, естествени захари и сложни въглехидрати.
    • Смесете варена киноа, добавете естествено изсушени плодове, ядки като орехи, семена като тиква или пепитас и 1 супена лъжица канела. Смесете това заедно много добре.
    • Всяка сутрин изваждайте около чаша, загрявайте в микровълновата печка за не повече от 1 минута.
    • Изсипете около ½ чаша бадемово (или кокосово) мляко върху него. И гарантирам, че това ЩЕ бъде вашата нова любима закуска. Заложете.

  • Киноа, вдъхновена от средиземноморието. Вкусно с често пренебрегвана здравословна мазнина - маслината.
    • Към сготвената киноа добавете нарязана краставица, маслини без костилка Каламата, домати, фета, пресен лимонов сок, кимион, морска сол, черен пипер и кориандър. Смесете заедно.

С тези 2 рецепти никога повече няма да имате остатъци от киноа!

Как да засилите пилешката си игра

  • Пилето е вероятно най-често срещаната форма на протеин за повечето месоядни в пътуването им по здравословно хранене.
  • Вижте видеото ми #StruggleChicken в YouTube, което ви дава един от начините, по които приготвям пилешки гърди, така че да няма вкус на смърт.

3 бързи съвета

  1. Направете няколко подправени порции пилешки гърди, за да добавите разнообразие към вашата диета.
    • Покрийте тава за печене с алуминиево фолио.
    • Направете 3 колони в тигана. Вземете лист алуминиево фолио и го сгънете, за да създадете разделител. След това поставете разделителя вътре в тигана и намачкайте, така че да е поставен на място. Повторете процеса, за да направите друг разделител.
    • Добавете нарязаните си парченца сурови пилешки гърди. Подправете всяка колона или раздел по различен начин.
    • Печете във фурната.

  1. Направете кабаби, за да упражнявате контрол на порциите или да се уверите, че храната ви отговаря на изискванията ви за макронутриенти.
    • Накълцайте пилешките гърди.
    • Използвайте измервателната скала за точно измерване на 6 грама сурово пиле.
    • След като получите точния брой парчета, подправете ги и ги добавете към кабат.
    • Използвайте зеленчуци като звънец, гъби и лук като разделители.

  1. Увийте пилешко месо около зеленчуци, за да убиете 2 птици с 1 камък - протеини и зеленчуци всичко в едно!
    • Вземете парче пилешки гърди от 3-4 унции и го подправете.
    • Добавете зеленчук като аспержи, филийки чушка или моркови в центъра на пилешките гърди.
    • Увийте пилето около зеленчуците.
    • Поставете го върху лист за печене с капака надолу, така че да се пече затворен.