Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Научете повече, включително как да контролирате бисквитките.
Сутрин колко време чакате, преди да закусите? Закусвате ли? Когато сте притиснати от времето или просто не се чувствате достатъчно гладни да ядете, моля, не правете грешката да пропуснете закуската, особено ако се опитвате да отслабнете, да избегнете наддаване на тегло или да се опитате да ядете за оптимална енергия. Закуската не само осигурява гориво за стартиране на вашия двигател, но също така може да помогне за подобряване на настроението и познанието. Диетолозите ни казват, че добрият начин да прекъснем гладуването и да спечелим висока енергия сутрин е да ядем 1-2 порции плодове с храни с високо съдържание на фибри, включително овесени ядки, пълнозърнест хляб или зърнени храни с високо съдържание на фибри. Добавянето на източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини ще придаде на закуската ви допълнителна оставаща сила и ще помогне за изравняване нивата на кръвната захар. И не, приятелю, твоят бадемов кроасан и мършавата канела Долче Латте от Starbucks няма да го направят.
Идеалното време за закуска е в рамките на един час след събуждането. Можете да стартирате часовника, след като станете от леглото, не за първи път, когато натиснете този бутон за отлагане! Колкото по-рано обаче нахраните тялото си, толкова по-добре. Когато нямате нещо за ядене през първите часове на ежедневната активност, е много по-вероятно да преядете по-късно през деня. Това ни води до урок номер две (Хара Хачи Бу) от девет от Сините зони, пет уникални общности, които имат общи елементи на диета, начин на живот и възгледи за живота, които са довели не само до невероятен брой изживени години, но и по-добро качество на живот.
Като подготовка за предстоящото ни предизвикателство за здравословен начин на живот, публикувам отново (този път с рецепти) всичките девет урока от Сините зони. Уроците са прости, но същевременно мощни и могат да помогнат на всеки по пътя към по-здравословен и щастлив живот.
Урок втори: Хара Хачи Бу
Като деца много от нас бяха научени да почистват чинията си, преди да напуснат масата по време на хранене. Наградата за това беше десерт или просто възможността да напуснеш масата. Като дете бях придирчив, така че никога не харесвах това правило, тъй като количеството в чинията ми често се определяше от някой друг, освен мен.
Опитвам се да не спазвам тази практика със сина си. Не вярвам, че стилът на хранене има нещо общо с това, от което се нуждае тялото му, колко е сит или как би се почувствал, ако отхапе още една хапка. Вместо това искам той да се научи от ранна възраст на практиката да слуша тялото си и да следва неговите сигнали, когато става въпрос за храна.
Една практика на хранене, която можем да научим от японските столетници в Окинава, Синя зона, е hara hachi bu. Тази стара поговорка означава да ядете, докато не се наситите на 80 процента. Повечето от нас нямат представа какво е усещането на 80 процента, тъй като често ядем, докато не се наситим на 100 процента (или повече). Столетниците от Окинава казват, че хара хачи бу преди всяко хранене, за да им напомня да ядат умерени количества храна.
Тъй като тайната за правилното хранене в дългосрочен план е подражаването на околната среда и практиките на най-дълголетните хора в света, сега със съпруга ми практикуваме hara hachi bu. Той ни напомня да спрем да ядем, когато вече не чувстваме глад и вярваме, че сме пълни с 80 процента. Разбира се, помага и да се яде здравословна храна, но просто да се научиш да ядеш, докато не се наситиш на 80 процента, може да направи чудеса за здравето и благосъстоянието!
Съвети и стратегии, които да ви помогнат да следвате правилото от 80 процента
Сервирайте и съхранявайте
Хората, които се обслужват на гишето, след което прибират храната, преди да занесат чинията си на масата, ядат с около 14 процента по-малко, отколкото когато приемат по-малки количества и се връщат за секунди и трети. Научете се да разпознавате дали имате достатъчно количество в чинията си, за да напълните стомаха си с 80 процента.
Използвайте малки съдове
Оттеглете големите си чинии и големи чаши. Вместо това купувайте по-малки чинии и високи, тесни очила. Говори се, че размерът на нашите чинии и чаши оказва силно влияние върху количеството, което консумираме. С по-малки чинии вероятно ще ядете значително по-малко, без дори да мислите за това. Може да забележите, че античните порцеланови порцелани са много по-малки от чиниите, които често се правят днес. Бъдете наясно с размера на чинията си.
Направете лека закуска
Избягвайте изкусителните храни. Не запасявайте нарушителите. Някои храни ядем автоматично в каквото и количество да имаме под ръка. Ако не можете да се задоволите само с шепа ядки, не ги дръжте около себе си! Увийте примамливите остатъци в непрозрачен контейнер.
Яжте по-бавно
Храненето по-бързо обикновено води до повече ядене. Забавете и оставете време да усети и реагира на сигнали, които ни казват, че вече не сме гладни.
Съсредоточете се върху храната
Не гледайте телевизия, не четете вестници, не изпращайте имейли и не сърфирайте в интернет на вашия компютър, iPad или друго електронно устройство, докато ядете. Ако ще ядете, просто яжте. Мислете само за това, което ядете, миришете и се наслаждавайте на всяка хапка. Потренирайте се да слагате приборите си на всеки няколко хапки, описвайки си вкусовете и текстурите в устата си.
Седнете
Много от нас се хранят в бягство, в колата, докато се разхождат или докато стоят пред хладилника или кухненската мивка. Това често означава, че не забелязваме какво ядем или колко бързо го ядем. Направете си навик да се храните само докато седите - яжте целенасочено. Това помага да оценим по-добре вкусовете и структурата на храната си и ще се храним по-бавно и ще се чувстваме по-подхранени след хранене.
Яжте рано
Всички жители на Синята зона ядат най-малкото си хранене за деня в късния следобед или рано вечерта. Най-голямото им хранене за деня обикновено се яде през първата половина на деня.
Следваща публикация: Урок трети от Сините зони, няма ли да се присъедините към мен?
Всяка сутрин приготвям овесени ядки или някаква форма суперзърнеста каша за семейството си за закуска. Синът ми го обича, често иска да го яде няколко пъти през деня. Рецептата тук е без глутен. Ако имате проблеми с яденето на глутен, не забравяйте да използвате безглутенови овесени ядки и овесени ядки. Тъй като овесът, отрязан от стомана, изисква повече време за готвене, отколкото обикновеният овес, ако започнете с не накиснат овес, отрязан от стомана, ще отнеме около 35 минути, за да го приготвите добре. Времето за готвене може да бъде намалено до по-малко от 10 минути, ако накиснете овеса за една нощ. Тъй като в сместа се добавя киноа, важно е да изплакнете зърната си преди готвене, ако няма да киснете през нощта. Също така, амарантът (псевдозърно, като киноа), суперзърно, използван тук, е пълен с витамини и минерали и е чудесен за приготвяне на каши, защото става леко лепкав, когато се готви в течност.
Добавих голямо разнообразие от гарнитури в снимките тук. Чувствайте се свободни да добавяте толкова малко или толкова, независимо от комбинациите, които отговарят на вашите предпочитания. За моя двегодишен син често добавям смлени орехи или орехови масла към неговата каша за добавен протеин.
2-3 чаши растително мляко, плюс още за сервиране (използвам коноп)
1/2 чаша Суперзърнени житни смеси (вижте рецептата по-долу), изплакнати и отцедени (накисването през нощта не е задължително)
1-2 супени лъжици семена от чиа
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия или бадем
1/2 чаена лъжичка смляна канела, по желание
щипка индийско орехче
1/3 чаша пресни или сушени плодове, ядки и семена
кленов сироп (или мед, ако е предпочитан)
Комбинирайте 2 чаши мляко, суперзърна и семена от чиа в голяма тенджера и оставете да заври. Намалете топлината до минимум, добавете ванилия, канела и индийско орехче и оставете да къкри, като разбърквате от време на време, докато млякото се абсорбира и овесът се готви старателно, около 35 минути (около 10 минути, ако зърната са накиснати за една нощ). Ако е необходимо, добавете мляко, докато се готви, за да постигнете желаната консистенция. Кашата трябва да е гъста и кремообразна, а зърната нежна.
Сервирайте кашата, покрита с комбинация от любимите ви ядки, семена и сушени и пресни плодове. Някои опции включват сушени стафиди, кайсии, касис, фурми, боровинки, бадеми, орехи, шам-фъстъци, лешници и слънчоглед, лен, сусам и тиквени семки и др. Полейте с повече мляко, ако искате, кленов сироп или мед.
Суперзърнени житни смеси
(прави около 40, 1/4 порции чаша)
2 чаши/175 грама суров овес, нарязан от стомана (без глутен, ако се предпочита)
2 чаши/160 грама овален овес (без глутен, ако е за предпочитане)
1 чаша елда/170 грама
1 чаша киноа/170 грама (люспите от киноа също са добре)
1 чаша/190 грама амарант
1/2 чаша просо
Поставете всички съставки в контейнер с херметично затворено уплътнение. Разбъркайте, докато се смесят. Затворете плътно и съхранявайте на хладно и тъмно място.
Бележки: Ако накиснете зърната за една нощ, можете да започнете да ги готвите с малко по-малко мляко (1 1/2 чаши). Ако нямате проблеми с глутена, някои други зърнени храни, които понякога използвам в сместа си, са овесени мозъци и люспи от пшеница, ечемик и камут.
Понякога меля комбинация от тиква, сусам, лен и слънчогледови семки - на равни порции - преди да я добавя към моята каша.
Ако предпочитате да готвите сушените си плодове с вашата каша, не се колебайте да го направите. Направете тази супер здравословна каша за закуска, така че наистина да работи за вас!