Добро ли е кардиото за скачане на въже? Е, въжето за скок отдавна не се счита за нищо друго, освен за обикновен инструмент за кондициониране.

Но много се промени през последните няколко десетилетия. Скачащото въже вече не е инструмент, използван само от спортисти за повишаване на издръжливостта преди голямо събитие. Това вече не е просто инструмент за кондициониране.

С въвеждането на нови тренировъчни методи и трайни материали, въжето за скачане се превърна в изключително гъвкав инструмент за обучение - такъв, който може да помогне на всеки - от всяко ниво на фитнес - да постигне голямо разнообразие от фитнес цели и да отговори на въпроси като „Ще помогне ли скачането на въже да отслабна? " и "Какво означава тонът за скачане на въже?"

Днешният фокус е специално върху скачане на въже загуба на мазнини. Искам да ви покажа защо въжето за скачане е най-добрият кардио инструмент за вашето пътуване за отслабване и да ви дам няколко съвета за бързо започване на работа.

Ако имате няколко излишни килограма за изгаряне, този е за вас. Нека да копаем.

HIIT Cardio Training за загуба на мазнини

HIIT, или Интервално обучение с висока интензивност, получи много внимание през последните няколко десетилетия. Много изследвания са доказали своята ефективност за бързо и ефективно изгаряне на мазнини в сравнение с традиционното стационарно кардио.

Можете да прочетете няколко от тези изследвания тук, тук и тук .

Сега, преди да разгледаме предимствата на HIIT и как можете да го използвате, за да получите реални резултати от загуба на мазнини, нека определим какво е HIIT.

HIIT = прост протокол за обучение, където редувате периоди на активност с висока интензивност и периоди на активност с ниска интензивност за определена продължителност от време.

Например редуването между 30 секунди спринтове с максимална интензивност и 30 секунди джогинг в продължение на 5 последователни рунда е популярна HIIT тренировка.

По-късно ще разгледаме няколко други примера за тренировки. В момента искам бързо да подчертая няколко причини, поради които препоръчвам да използвате HIIT за обучението си за загуба на мазнини.

1. HIIT изгаря повече мазнини от кардио в стационарно състояние

Всички изследвания, които съм свързал, стигат до едно и също заключение: кратките тренировки с висока интензивност водят до по-голяма загуба на мазнини, отколкото дългите кардио сесии с ниска интензивност.

Едно проучване, проведено по-специално от изследователи от университета Лавал (в Квебек, Канада), има някои интересни открития.

Те разделиха мъжете и жените на две групи: първата група последва а 15-седмична програма HIIT докато втората група следва a 20-седмична кардио програма в стационарно състояние.

Констатациите: групата в стабилно състояние изгаря 15 000 калории повече НО субектите в групата на HIIT са загубили средно, девет пъти повече мазнини отколкото стационарната група.

загуба

Но в тази история за изгарянето на мазнини има и друго. Друго проучване, проведено от изследователи от Университета на Флорида (2007), съобщава, че субектите, които са изпълнявали HIIT кардио, са изгаряли 10% повече калории през 24-те часа след тренировка, в сравнение с групата в стационарно състояние, въпреки факт, че общите изгорени калории по време на всяка тренировка са еднакви.Това означава, че изгаряте калории дори часа след като приключите с упражненията. Можете да изгаряте повече мазнини с HIIT тренировки, отколкото с традиционните стационарни кардио (като джогинг).

2. HIIT е по-ефективен от кардиото

Всъщност бих преформулирал последното изречение, което написах на това: Можете да изгаряте повече мазнини за по-малко време с HIIT тренировки, отколкото можете с традиционните стационарни кардио тренировки.

Просто погледнете отново това проучване на Лавал (отгоре). Субектите в групата на HIIT са изгаряли повече мазнини, въпреки че са тренирали 5 седмици по-малко!

Ето какво става: HIIT ви спестява време и ви дава по-добри резултати.

Както ще видите в нашите примерни тренировки по-късно, HIIT сесия със солидна загуба на мазнини може да бъде направена за по-малко от 10 минути (дори за само четири минути). Така че оправданието за „нямам време за упражнения“ вече не важи тук.

3. Можете да HIIT тренирате навсякъде

Ако се притеснявате, че имате нужда от много оборудване, за да се възползвате от HIIT, ще сгрешите. HIIT може да се направи навсякъде с минимално оборудване.Нямате нужда от достъп до фитнес зала или скъпо оборудване. Можете да правите своите HIIT тренировки у дома, навън, на летището или където и да е друго място, когато е време да тренирате. И тази гъвкавост е важен фактор в дългосрочен план.

Защо скачащото въже е перфектният инструмент за обучение по HIIT

Има редица инструменти за обучение, които можете да използвате за изграждане на HIIT кардио тренировка. Можете да използвате упражнения с телесно тегло, гири, щанги, чували с пясък, гуми, маймунски щанги и списъкът продължава. Но единственият инструмент за обучение, който открих, е най-добрият? Скачащото въже. Нека да разгледаме няколко причини защо.

1. Можете да превключвате интензитета в движение

За да бъде ефективна HIIT/кардио тренировката, трябва да можете бързо да преминавате между различни нива на интензивност. Трябва да можете да преминете от висока интензивност към ниска интензивност (и обратно) в рамките на една секунда. Скачащото въже ви позволява да направите точно това. Можете да превключвате между лек основен скок и спринт с максимално усилие почти моментално. Можете бързо да преминете между високоинтензивен двойно под и нискоинтензивен ножичен скок. Опциите са безкрайни. Което ме води до следващата точка.

2. Можете да поддържате тренировките си свежи и ефективни

Много малко инструменти за обучение са толкова гъвкави, колкото въжето за скачане.

Докато тренировката за спринт на открито HIIT, например, може да направи чудеса за загуба на мазнини, можете да го правите толкова много пъти, преди да ви омръзне. С въжето за скачане можете постоянно да превключвате вашите вариации. Можете да превключвате между безброй различни упражнения за скачане на въже, за да направите тренировките си по-ангажиращи.

Имате нужда от някои идеи за упражнения за скачане на въже? Ето 75 от тях -

Натиснете възпроизвеждане, за да гледате видео.

Сега нека отговорим на следващия ви въпрос -

Кое въже за скачане трябва да използвате?

Страхотното при скачането на въже е, че е много лесно да започнете - можете да вземете обикновено въже за скачане във всеки фитнес или универсален магазин.

Но какво, ако искате да извлечете малко повече от всяка тренировка?

Въпросът, на който се опитваме да отговорим в Crossrope, е как да направим обучението с високо интензивно скачане на въже още по-ефективно?

Ето какво направихме ...

Представихме уникална тренировъчна система за скачане на въжета, която добавя още един слой ефективност към тренировките ви за отслабване: съпротива.

Има редица предимства при добавянето на съпротива - и това се отнася за всички нива на фитнес.

По-тежките въжета ви принуждават да забавите въртенето си и да ви осигурят страхотна обратна връзка, така че да знаете къде е въжето при всеки скок - това е супер полезно, ако сте начинаещ, който просто подхващате тренировката за скачане на въже за първи път.

Но докато се подобрявате - с усъвършенстване на уменията и увереност - нашата система за скачане на въжета се превръща в невероятен инструмент за изгаряне на мазнини, изграждане на сила и подобряване на издръжливостта.

Докато увеличавате теглото на въжето си и скоростта, с която въртите въжето около тялото си, налагате сила по-голямо мускулно набиране и ангажираност, Вие получавате по-бързо повишаване на сърдечната честота, и изпитвате a по-голяма секреция на изгарящи мазнини хормони (като HGH).

Колкото по-тежко е въжето, толкова по-голямо е съпротивлението. И колкото по-голямо съпротивление, толкова по-голямо е ангажирането на мускулите.

Кардио обучение за скачане на въже: Как да започнем (бързо)

Досега споделихме много информация. Сега нека си изцапаме ръцете с някои мощни тренировки за загуба на мазнини.

Забележка - ако сте начинаещ, не забравяйте да разгледате нашето Пълно ръководство за начинаещи за обучение по скачане на въже, за да можете да ускорите уменията и техниките, които ще ви трябват, за да извлечете максимума от тези тренировки.

Когато изграждаме свои собствени тренировки за скачане на въже, ние искаме да започнем, като изберем протокол за тренировка или план, който поставя основите - те включват интервали, AMRAP, стълби, EMOM, Tabatas и т.н.

След това вземаме под внимание и други фактори като темпото на въртене, теглото на въжето, моделите на работа на краката и др. Едно просто ощипване тук и там може драстично да промени скоростта и интензивността на вашата тренировка.

Така че позволете ми да споделя две идеи за тренировка, с които можете да започнете още днес.

Тренировка за загуба на мазнини със скачане на въже за начинаещи

Все още ли се чудите дали въжето за скачане е добро кардио? Ето много просто 10-минутна тренировка за отслабване с въже за скачане които можете да следвате.

За тази тренировка ще ви трябват вашето въже за скачане и таймер (или хронометър). Ще използвам скачащо въже 1/2 LB от моя комплект Get Strong, но можете да използвате въжето, което имате под ръка.

Настройте таймера си да издава силен звуков сигнал на всеки 30 секунди и изпълнете 5 кръга от следните серии упражнения за скачане на въже:

- 30 секунди основни скокове - 30 секунди скачащи крикове - 30 секунди алтернативни скокове на крака - 30 секунди почивка

Ще забележите във видеото по-долу, че започвам много бавно и постепенно увеличавам темпото си от кръг на кръг. Опитайте се да направите същото с вашите рундове.

Вижте моята версия на тренировката тук:

Натиснете възпроизвеждане, за да гледате видео.

Когато приключите, не забравяйте да отидете в нашата общност Crossrope Jump Rope и да споделите своя опит с всички. Ще се радваме да сте там.

Усъвършенствана тренировка за загуба на мазнини с въже

Добре, така че сте готови да изпробвате по-предизвикателна тренировка за загуба на мазнини, за да повишите кардиото и издръжливостта си?

Ето 15-минутна тренировка за скачане на въже Tabata, която наистина ще ускори сърдечния Ви ритъм. Тук ще използвате традиционната структура за тренировки на Tabata.

Настройте таймера си в режим Tabata (20 секунди включени, 10 секунди изключени) и редувайте между тези две упражнения за скачане на въже:

- 20 секунди спринтове - 10 секунди почивка - 20 секунди двойно под - 10 секунди почивка - продължете

Ще завършите същия кръг Tabata три (3) пъти, като почивате една минута между всеки рунд. Ако се нуждаете от помощ за вашата двойна техника, не забравяйте да разгледате нашето двойно ръководство .

Ето как изглежда тази тренировка:

Натиснете възпроизвеждане, за да гледате видеоклипа.

Създайте своя собствена тренировка за загуба на мазнини с въже

Тук нещата стават наистина забавни и интересни. След като изпробвате няколко от тренировките за скачане на въжета, които сме събрали, ще искате да започнете да изграждате свои собствени. И това е мястото, където вашето творчество влиза в игра. Това е мястото, където можете да се поиграете с различни упражнения, комбинации и стилове за скачане на въжета - там можете да се позабавлявате малко. Тъй като тренировките винаги трябва да бъдат забавни. Например, един от любимите ни начини за увеличаване на интензивността на нашите тренировки за загуба на мазнини е смесването на упражнения за скачане на въже с упражнения с телесно тегло с висока интензивност. И комбинациите са безкрайни. Гледайте това кратко видео, за да видите как го правим:

Натиснете възпроизвеждане, за да гледате видеоклипа.

Това е, до което искате да преминете, защото именно това отличава въжето за скачане от безброй други инструменти за обучение. Научавайки се как да изграждате свои собствени тренировки, вие отваряте свят на възможности за обучение. Надявам се, че сте се насладили на четенето на нашите съвети за загуба на мазнини със скок. Насърчавам ви да изпробвате HIIT тренировките, които очертах, започнете да изграждате свои собствени и споделете тази публикация с други, за да могат да се присъединят към вас в забавлението.