Д-р Стивън Ганс е сертифициран от борда по психиатрия и е активен ръководител, учител и ментор в Общата болница в Масачузетс.
Verywell/Nusha Ashjaee
Захар - любимото лекарство на Америка. Яденето на твърде много от него може да доведе до затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Но какво се случва, когато ядете твърде малко? Нисковъглехидратните диети станаха много популярни през последните години. Въпреки че тези диети често имат много благоприятни ефекти върху тялото, изрязването на захарта напълно може да бъде по-трудно, отколкото си мислите. Хората, които преминават към популярната кетогенна диета, изпитват отказ от захар толкова често, че дори имат име за нея: кето грип.
Общ преглед
Захарта е нещо сложно. В много от здравословните храни, които ядете, има захари, включително плодове, хляб и млечни продукти. Когато говорим за захари от здравна гледна точка, това, за което обикновено говорим, е рафинираната захар, добавена в неща като хляб, бонбони и сода. Това включва трапезна захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и бяло брашно.
Дали наистина можете да станете зависими или физически зависими от захарта, зависи до голяма степен от вашата дефиниция за зависимост. Но изглежда, че много хора изпитват симптоми на отнемане, когато се откажат от него.
Захарта предизвиква освобождаване на ендорфини в мозъка. Това са естествените опиоиди на тялото ви. Възможно е тялото ви да жадува за тези допълнителни опиоиди, когато те изчезнат, причинявайки отнемане. Захарта също предизвиква освобождаване на допамин, който играе основна роля за формирането на навици.
Ако сте елиминирали всички източници на захар от вашата диета, включително плодове и млечни продукти, тогава може да имате кето грип. Хората на кетогенна диета консумират по-малко от 10% от калориите си от въглехидрати на ден - което може да бъде по-малко от 20 грама въглехидрати. Без достъп до захар или други въглехидрати, тялото няма източник на глюкоза. Глюкозата е като гориво за нашите клетки и без нея започваме да гладуваме. Тялото е принудено да се обърне към запасите си от мазнини за алтернативен източник на гориво, което причинява състояние, наречено кетоза. Кетозата може да бъде неприятна.
Знаци и симптоми
Вярвате или не, има еволюционна основа за вашите желания за сладолед. Нашите ранни предци са били биологично подтиквани да търсят висококалорични храни, като плодове и мед. Консумирането на захари помага на нашите предци да натрупват телесни мазнини, което е от съществено значение за оцелелите периоди на недостиг. Мозъкът възнагради този инстинкт за оцеляване, като освободи невротрансмитери, които се чувстват добре.
Невротрансмитерите са мозъчните химически пратеници. Милиарди от тези молекули работят непрекъснато, изпращайки съобщения в цялата ви нервна система, които ви позволяват да мислите, да се движите, да дишате и т.н.
Пристрастяващите наркотици като хероин и кокаин произвеждат високо, защото или се маскират като невротрансмитери, или подтикват нервната система да освободи поток от тях. Този вид промени в мозъчната химия водят до зависимост, отнемане и пристрастяване.
Както се оказва, захарта също се бърка с вашите невротрансмитери. Той предизвиква освобождаване на ендорфини, естествените опиоиди, които са широко признати за намаляване на болката след нараняване и повишаване на щастието след тренировка. Захарта също предизвиква освобождаване на допамин, който е невротрансмитер, свързан с апетита. U
При проучвания върху животни изследователите са установили, че отнемането на захар отразява оттеглянето от други лекарства, като кокаин и хероин. Но животните изглежда са по-склонни към пристрастяване към захарта от нас. В едно проучване, когато им се дава избор между кокаин и захар, зависимите от кокаин плъхове предимно избират захарта. U
Чести симптоми
За хората отнемането на захар обикновено е по-малко тежко. Ако намалите добавените захари от диетата си, може да изпитате:
- Интензивен глад за нещо сладко
- Интензивен глад за други въглехидрати, като чипс или тестени изделия
- Раздразнителност
- Депресивно настроение
В рамките на няколко дни след отказването от захарта тези симптоми могат да станат толкова непоносими, че в крайна сметка да започнем да хапваме. Преяждането е част от порочния кръг на зависимостта и отнемането на захарта. След преяждане хората често се чувстват виновни, депресирани и ядосани. И така, как те се чувстват по-добре? Те ядат повече захар, за да накарат тези ендорфини да потекат отново!
Ендорфините ви карат да се чувствате по-добре, докато ядете, но те не се задържат дълго.
Ако сте на кетогенна диета, симптомите ви могат да бъдат по-тежки от тези, причинени от намаляване на добавените захари. Този драстичен спад на въглехидратите кара тялото да влезе в състояние на кетоза, което действа по различен начин при всички. Може да влезете в кетоза, след като сте намалили въглехидратите си до 50 грама на ден, докато някой друг може да се наложи да ги намали до 10 грама или по-малко. Може да отнеме на тялото ви няколко дни, за да влезе в състояние на кетоза.
Чести симптоми на кетоза
След като кетозата започне, може да забележите симптоми като:
- Гадене
- Умора
- Главоболие
- Мускулни крампи
- Лош дъх
- Слабост
- Запек или диария
По принцип кетозата се чувства като лек грип. Тези симптоми обикновено изчезват от само себе си след около седмица. Просто отнема време тялото ви да се адаптира към новата си реалност.
Справяне и облекчение
Начинът, по който се справяте със симптомите на отнемане на захар, ще зависи от вашите цели и причини за намаляване на приема на захар. Ако целта ви е да преминете към кетогенна диета, тогава ще трябва да дадете време на тялото си да се адаптира.
Кетогенната диета може да има ползи за здравето, особено за някои хора с епилепсия и други неврологични разстройства. Ако започвате кетогенна диета по здравословни причини, може да се наложи да страдате от дискомфортните симптоми за известно време. Мислете за това като за действителен грип - просто трябва да го понесете. Ако симптомите Ви не се подобрят след три седмици, говорете с Вашия лекар.
Ако правите диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето с цел отслабване, можете да помислите за промяна на вашия подход. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много от същите ползи за здравето като кето диетата, включително загуба на тегло. Единствената разлика е, че тялото ви няма да влезе в състояние на кетоза. Кетозата може да доведе до бърза загуба на тегло, но обикновено е временна.
За да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати и да сложите край на кето грипа, трябва само да ядете малко плодове. Когато тялото има достъп до глюкоза (от сладки храни), вече не е необходимо да гори мазнини за гориво.
Предупреждения
Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нисковъглехидратна или кетогенна диета. Тези диети обикновено са здравословни, но могат да бъдат опасни за определени хора. Тъй като тези видове диети без захар са толкова ограничителни, те могат да доведат до недостиг на витамини и минерали. Витамините и минералите са от съществено значение за растящите органи. Поради тази причина децата и тийнейджърите не трябва да правят диети с ниско съдържание на въглехидрати. Нито пък бременните жени.
Дългосрочните последици за здравето на диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са напълно проучени. Някои лекари се опасяват, че това може да допринесе за загуба на костна маса и няколко хронични заболявания. За да се намали рискът от сърдечни заболявания, Американската сърдечна асоциация препоръчва да се храните балансирано, богато на постни протеини, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци. U
Дългосрочно лечение
Оттеглянето на захар всъщност не изисква дългосрочно лечение, тъй като то ще премине относително бързо. Основният проблем, пред който са изправени хората, е поддържането на диета с ниско съдържание на захар. Тези ограничителни диети са прекалено много за повечето хора, така че не се чувствайте виновни, ако паднете от фургона.
Ключът към успешната диета е да намерите нещо, с което да живеете дългосрочно. Ако отнемането на захар в продължение на три седмици ще ви накара да изпиете следващия месец, опитайте по-малко драстична диета.
Диета, богата на постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ще ви помогне да поддържате здравословно тегло, като същевременно давате на тялото нужните хранителни вещества, за да процъфтява. Опитайте се да избягвате преработените храни, тъй като те обикновено са пълни с добавени захари. Вместо това вземете сладкото си решение от нещо, което съдържа фибри, като плодове, портокали или ябълки.
Ресурси
За съвети и трикове за планиране на здравословни ястия за цялото семейство, вижте ChooseMyPlate.gov.
Можете също така да проверите отличната колекция от рецепти на Американската асоциация за сърдечни заболявания, които са специално създадени, за да ви помогнат да промените своите хранителни навици за добро.
Ако се притеснявате, че може да се борите с пристрастяване към храна или разстройство с преяждане, помислете дали да не потърсите групи за подкрепа от връстници във вашия район, като Anonymous на Food Addict или Anonymous на Overeater’s.
Дума от Verywell
Намаляването на приема на захар е възхитителна цел. Само не забравяйте, че най-добрите диети всъщност изобщо не са диети, а промени в хранителното ви поведение. Трудно е да се нарушат старите навици, особено когато се опитате да се откажете от студената пуйка. Вместо това започнете с малки промени. Опитайте се да се гордеете с малките стъпки, които предприемате, вместо да сте виновни за промените, които предстои да бъдат направени. Всяка малка стъпка ще надгражда последната, отвеждайки ви направо към по-здравословно утре.