Не сте в настроение за подходяща тренировка? Ето списък с упражнения, които можете да правите, докато лежите
Всички бихме искали да кажем, че се придържаме към тренировъчните режими.
Но понякога поставянето на краката на дивана и преяждането, гледайки любимите си сериали в Netflix, изглежда много по-привлекателно.
Вместо да се откажете напълно от тренировката си - компромисът с по-малко интензивна тренировка може да бъде по-полезен.
Има редица упражнения, които можете да правите, докато лежите и гледате телевизия, които не изискват твърде много усилия.
Всичко, което трябва да направите, е да извадите подложката за упражнения (ако имате такава) и да преброите повторенията и сетовете, докато се наслаждавате на любимата си телевизионна програма.
Можете да изградите глутеусите на гърба си с упражнението за мост или да тонизирате сърцевината си с легнали повдигания на краката.
Ето кръг от най-добрите упражнения, които можете да правите, докато лежите:
Свързани статии
Свързани статии
Мост на глута
Упражнението за глутен мост е насочено към gluteus maximus и gluteus medius - месестата част на дъното.
Най-четените
Упражнението също е добро за разтягане на тазобедрените флексори и може да се направи в пет стъпки.
Уебсайтът за фитнес verywellfit.com предлага да направите следното:
„Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и стъпала на пода под коленете.
„Стегнете мускулите на корема и седалището, като натиснете долната част на гърба си в земята, преди да се избутате нагоре.
„Повдигнете бедрата, за да създадете права линия от коленете до раменете.
"Стиснете сърцевината си и издърпайте корема обратно към гръбнака.
„Задръжте за 20 до 30 секунди и след това се върнете в изходната си позиция.“
Не пропускайте
Опитайте и направете поне един набор от 10 и увеличете количеството сетове, които правите, ако искате да се предизвикате.
Повдигане на легнал крак
Повдигането на легналите крака е популярна основна тренировка, която е насочена към корема и като вторична цел - долната част на гърба.
Упражнението е често срещано и вероятно повечето хора са се сблъсквали с него и преди,
Но ако е чисто нов за вас, следните инструкции от workoutlabs.com ще ви помогнат:
„Легнете по гръб на постелка с ръце под долната част на задните части от двете страни, за да поддържате таза си.
„Краката са изправени пред вас, глезените са събрани, а краката са леко от пода.
„Дръжте коленете си изправени и повдигнете краката си, като огъвате бедрата, докато се огънат напълно.
„Върнете се в изходна позиция.“
Пеперуда хруска
Пеперудата е вариация на популярното упражнение за корем, хрущенето.
Има няколко варианта на упражнението, но heromuscles.com предлага следния лесен метод за начинаещи.
Методът е разбит на три прости стъпки:
"1. Легнете на тренировъчната подложка - Легнете по гръб и сгънете коленете си. Уверете се, че държите подметките си заедно.
"2. Crunch Up - Повдигнете главата и лопатките си от пода към тавана. Правете това, докато свивате коремните си мускули. Дръжте долната част на гърба си равна.
"3. Спуснете надолу и повторете - Бавно спускайте под контрол, за да завършите едно повторение. Издишайте, когато смачкате и вдишайте, когато бавно се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения за пълен набор."
Повдигане на вътрешната част на бедрото
Вътрешните повдигания на бедрата са насочени към вътрешния мускул на бедрото и също така ще работят с коремните мускули.
Сайтът за онлайн тренировки Classpass препоръчва да опитате упражнението в две стъпки.
"Легнете на лявата си страна, вдигнете лявата ръка надолу, за да подпрете главата си с ръка. Опрете дясната си ръка пред тялото. Поставете десния крак над левия, така че дясното коляно да е обърнато към тавана.
"Дръжте левия си крак изправен, огънете левия си крак и повдигнете крака нагоре за малки импулси. Направете 20 повторения, след което повторете от другата страна."
Можете също така да промените хода, за да го направите малко по-достъпен, като преместите крака си само на няколко сантиметра от земята, вместо пълния обхват.
Свързани статии
Свързани статии
Супер жена
Известно още като „супермен“, това упражнение включва легнало по корем с повдигнати крайници от пода, за да наподобява супер герой, летящ през небето.
Упражнението работи за леко укрепване на долната част на гърба и е особено добър ход за хора със слаби ядра.
Ходът включва повдигане на възможно най-голяма част от тялото ви от земята, докато срещнете подходящия ръб, след което се върнете в изходна позиция.
Сайтът за здраве и фитнес verywellfit.com предлага следното, след като лежите с лицето си на постелката:
„Дръжте врата си в неутрално положение и поддържайте корема си свит.
"Повдигнете едновременно двете ръце, двата крака, главата и гърдите от постелката.
"Задръжте позицията за 3 до 5 секунди.
"Бавно спуснете крайниците до изходна позиция.
„Спуснете в изходна позиция и повторете 5 до 10 пъти.“
Честита бебешка поза
Позата Happy Baby е йога позиция, с която може би вече сте се запознали, ако преди сте посещавали уроци по йога или пилатес.
Практикуването на позицията ще помогне за отваряне на ханша, вътрешната част на бедрата и слабините и разтягане на подколенните сухожилия.
Според yogajournal.com, ето как да го направите:
„Стъпка 1 - Легнете по гръб. С издишване сгънете коленете в корема.
„Стъпка 2 - Вдишайте, хванете външните крака на краката си с ръце (ако имате затруднения да държите стъпалата директно с ръце, хванете се за колан, прикрепен над всяка подметка.) Отворете коленете си малко по-широки от торса си, след това ги донесете нагоре към подмишниците.
Следвайте Be our new Lifestyle page
Любител ли сте на стил, красота или интериор? Може би искате най-новите съвети за поддържане на физическа форма, правилно хранене, организиране на дома и поддържане на добро състояние, да не говорим за всички най-актуални шоубизнеси и лудории из града? Ако това звучи точно на вашата улица, следвайте чисто новата страница за живот на Belfast Live Бъда.
Можете да ни намерите във Facebook, Twitter и Instagram.
"Стъпка 3 - Поставете всеки глезен директно над коляното, така че пищялите ви да са перпендикулярни на пода. Прегънете се през петите. Внимателно натиснете краката нагоре в ръцете си (или коланите), докато дърпате ръцете си надолу, за да създадете съпротива. "
- Плиометрични упражнения за крака за стройно и без насипно състояние на живо
- Осигурете най-добрите упражнения за отслабване на дупето и Джейми Ийсън Височина Тегло
- Стъпването на везната всеки ден може да ви помогне да отслабнете Наука на живо
- Веднъж 600 паунда, майка от Стария мост оставя вилицата и изключва уеб камерата
- Трябва ли да изрежете плодове, ако сте; отново гледате теглото си мъже; s Здраве