Публикувано на 13 декември 2018 г.

ръководството

Повече от 60 години хората се борят да намерят перфектната диета. Но ако имате нужда от място, от което да започнете, малко хора биха спорили, ако сте изградили плана си около протеините.

Независимо дали целта ви е отслабване или изграждане на мускули, протеинът има неоспорими ползи.

Любимо сред културистите, спортистите и почти всеки любител на фитнеса е протеинът. Протеинът се използва от тялото ви за възстановяване на повредени мускули, кости и стави, наред с други неща. Един от популярните протеини, за които може да чуете, е колагенът, но действително ли колагенът работи? За съжаление, тъй като това е непълен протеин, няма да намерите много доказателства, че колагенът подобрява вашата тренировка или че помага при загуба на тегло или увеличаване на мускулите, но е свързан с ползите за красота като коса, кожа и нокти.

Като цяло е полезно да мислите за протеина като хоросан между тухлите; без него цялата структура на тялото ви започва да се разпада.

Въпреки това, не всички протеини са създадени еднакво и не всеки се нуждае от еднакво количество протеин всеки ден. Ето всичко, което трябва да знаете за протеините, вашите здравни цели и всички потенциални опасности.

Протеин 101

Има две категории протеини: пълноценни и непълни. Протеинът се състои от по-малки молекули, наречени аминокиселини. Има двадесет и две аминокиселини, от които девет, които трябва да получите от диетата си (те са известни като незаменими аминокиселини или EAA). Вашето тяло може да произведе остатъка от аминокиселините.

Основните аминокиселини включват:

  • Триптофан
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Валин
  • Левцин
  • Хистидин
  • Изолевцин

Пълният протеин (известен също като цял протеин) е този, който съдържа адекватни части от тези девет аминокиселини. За разлика от това, непълният протеин е този, който липсва в една или повече от тези аминокиселини. Храните, които съдържат всички аминокиселини, включват риба, птици, яйца, червено месо и сирене.

Що се отнася до протеиновите прахове, суроватката и казеинът са най-популярната опция, тъй като и двете са пълноценни протеини. Що се отнася до растителните протеини, b оризът и граховият протеин са два популярни протеинови източника, които са алтернативи за вегани и без соя. Въпреки това, повечето протеини на растителна основа са не пълно, така че когато става въпрос за кафяв ориз срещу грахов протеин, ще видите този грахов протеин (това, което ще намерите стълба растителен протеин) прави съдържат всички основни аминокиселини, както и соята, докато кафявият ориз не.

Тези аминокиселини също помагат на тялото ви да създава хормони, които помагат за регулиране на кръвното налягане и нивата на кръвната захар, които са пряко отговорни за скоростта на метаболизма и мускулния ви растеж.

Загуба на протеини и мазнини

Най-трудното при отслабването е, че всеки път, когато свалите няколко килограма, тялото ви буквално работи срещу вас, за да ви накара да добавите отново теглото. Знаете това като силен глад, който се случва, когато сте на диета. Това се случва, защото с отпадането на килограмите хормоните ви се променят, за да се почувствате по-гладни.

Въведете протеин. Изследванията показват отново и отново, че протеинът ви кара да се чувствате по-сити от въглехидратите или мазнините и всъщност не е близо. Всъщност в едно проучване удвояването на дневния протеин кара хората да ядат близо 450 калории по-малко на ден, без да правят други промени в диетата си. И така, помага ли яденето на по-малки хранения при загуба на мазнини? Може, стига да добавите достатъчно протеин, за да сте сити.

На най-основното ниво протеинът е толкова ефективен за овладяване на глада, защото помага за понижаване на хормона, който ви кара да гладувате (грелин), като същевременно увеличава хормона, който ви кара да се чувствате сити.

Нещо повече, яденето на протеин ви помага да изгаряте повече калории, като помага на метаболизма ви да работи по-усилено. Протеинът има най-високия термичен ефект на храната (TEF), което е броят на калориите, които тялото ви трябва да изгори, за да смила храната. На всеки 100 калории от протеина, който ядете, изгаряте около 20-30 процента от тези калории (в този пример 20-30 калории) по време на процеса на храносмилането. Сравнете това с едва 0-3 процента от мазнините или 5-10 процента от въглехидратите.

Нещо повече, тялото ви не е много добро в превръщането на протеини в мастни киселини (които се съхраняват като телесна мазнина). По този начин яденето на много протеини има по-голям шанс за изграждане на мускули или за използване за енергия, но не и за съхранение на телесни мазнини.

Протеин и мускулна печалба

Когато става въпрос за изграждане на мускули, упражненията причиняват увреждане на мускулите (което е хубаво нещо), а протеинът е необходим, за да стимулира растежа и процеса на възстановяване - нещо известно като синтез на мускулни протеини (MPS).

Протеинът сам по себе си може да помогне за насърчаване на MPS, но когато го комбинирате с тренировка за съпротива, тогава се появява магия за изграждане на мускули, защото MPS помага на мускулите ви да се адаптират, възстановяват и намаляват разграждането на мускулния протеин (MPB) или процеса, чрез който тялото ви използва протеин за подпомагане на метаболитните процеси в тялото ви.

Ето защо яденето на допълнителни протеини е толкова полезно и защо подпомага мускулната печалба. Не става въпрос за обемисти; става въпрос за осигуряване на тялото ви с нужните хранителни вещества, за да поддържа и двата процеса на физиологично ниво.

Опасен ли е протеинът?

Въпреки че имат десетилетия изследвания, някои хора се съмняват в ползите от протеините. Проучването в Китай предизвика нов скептицизъм и загриженост. (Важно е да споменем, че това е книга, базирана на наблюдения от научни изследвания, а не на научно разработено проучване.) Макар че някои от твърденията могат да бъдат страшни, стотици добре проектирани проучвания разказват различна история и показват, че при здрави хора високо съдържание на протеини диетите са безопасни.

Повечето протеинови страхове се въртят около връзката между приема на протеини и нещо, наречено хепатокарцином, което е рискът, идентифициран от китайското проучване.

От научна гледна точка, за да може протеинът да причини този проблем, трябва да има токсичност на афлатоксини (много рядко) и без да се достигнат определени нива на афлатоксин в организма, няма значителна връзка между токсичността на протеините и черния дроб.

Всъщност за повечето хора този риск може дори да не е реалистичен. Да цитирам д-р Крис Мастерджон, професор и изследовател в науките за здравето и храненето,

„Ако вашият приятел ви предложи сандвичи с фъстъчено масло с фъстъчено масло на стойност 100 грама, замърсени с максималното количество афлатоксин, разрешено от FDA, ще трябва да ядете само 270 000 сандвичи с фъстъчено масло в продължение на четири дни, за да получите дозата афлатоксин, която произвежда „едва забележим отговор“ в изследването на Кембъл. “

Ако безопасността на протеините е под въпрос, това е така, защото ние разширяваме истината за реалната опасност, която представлява. Въпреки че вероятността от проблеми с афлатоксините, свързани с протеините, е ниска, има няколко други условия, при които може да се наложи да наблюдавате приема си.

Ако сте здрави, ясно ви е да ядете протеини и да не се притеснявате за никакви здравословни проблеми - защото такива няма. Това е така, защото няма изследвания, които да показват каквато и да е връзка между приема на много протеини и развитието на бъбречни проблеми.

Изследване тества до 400 грама протеин на ден без никакви негативни последици. Сега, ако имате съществуващ проблем с бъбреците, възможно е диетата с по-високо съдържание на протеини да навреди на тялото ви. Но ако имате бъбречен проблем, все пак трябва да говорите с Вашия лекар за вашата диета.

Единственият случай, когато диетичните протеини и черният дроб са свързани, е за всеки, който страда от чернодробна енцефалопатия, чернодробно състояние, което променя метаболизма на протеините.

В противен случай наистина няма сериозна загриженост за увреждането на черния дроб в практическа обстановка за иначе здрав човек.

Какво ще кажете за BCAA?

Аминокиселините с разклонена верига или BCAA са три аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), които играят решаваща роля в мускулния растеж и могат да подпомогнат загубата на мазнини.

Въпреки това, въпреки че тези аминокиселини са страхотни, не е нужно да ги добавяте, ако приемате достатъчно дневен протеин. Да не говорим, по-нови изследвания показват, че приемането на BCAA самостоятелно - без други незаменими аминокиселини - има малко или никакво въздействие върху синтеза на мускулен протеин или разграждането на мускулния протеин.

Ето защо е по-добре да приемате суроватъчен протеин или пълноценен растителен протеин, отколкото сами BCAA, тъй като другите протеинови опции имат всички аминокиселини (включително BCAA) и е доказано, че помагат за синтеза на протеини и забавят разграждането.

Колко протеин ви трябва?

Ако търсите много общи насоки, трябва да ядете около 0,5 до 1 грам на тяло от вашето целево телесно тегло. С прости думи: ако искате да тежите 150 паунда, тогава бихте се стремили към някъде между 75-150 грама протеин на ден. Как правите разлика между долния и по-високия клас? Ако сте много активни, можете да се насочите леко нагоре, а ако сте по-малко активни, тогава яжте по-малко.

Искате по-подробен подход? Препоръките за протеини обикновено се дават спрямо вашето телесно тегло, вместо в абсолютно изражение. Освен ако не страдате от затлъстяване (изчислете употребата на протеин въз основа на целевото ви тегло), грубите насоки са:

  • 0,5 g/kg телесно тегло: Това е препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини. Това е добра сума за общо здраве. Това е минимумът и в никакъв случай не трябва да се счита за единственото безопасно ниво. (Изследванията показват, че можете да консумирате много повече, ако желаете или това е от полза за вашите цели).
  • 0,5-1,0 g/kg телесно тегло: Това е по-висок диапазон, използван най-вече от хора със здрава грижа или хора, които са нови за упражнения и се опитват да изградят някаква мускулатура.
  • 1,0-1,5 g/kg телесно тегло: Това е типичната препоръка за изграждане на мускули и постигане на спортните ви цели.
  • 1,5-2,2 g/kg (1 g/lb) телесно тегло: Това се препоръчва най-вече като горна граница, където все още ще видите ползи за изграждане на мускули или загуба на мазнини.