Последна актуализация на 23 юли 2019 г. в 23:12 ч

Начало »Диети за отслабване» Диета за начинаещи с терапевтични промени в начина на живот (TLC): Започнете тук

[Последна актуализация на 14 август 2018 г.]

Вашият лекар ли Ви е казал да промените хранителните си навици?

Един план за здравословен начин на живот, който те могат да препоръчат, е терапевтичната диета за промяна на начина на живот или TLC диета за кратко.

Създаден е от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта и одобрен от Американската сърдечна асоциация.

Здравните експерти го класираха на 5-то място от 40-те в общия списък на най-добрите диети на US News, защото е лесен за следване, полезен за сърцето и насърчава дългосрочната загуба на тегло.

Тази статия разглежда каква е диетата TLC, как да я направите и дали е подходяща за вас.

Диетичните насоки на TLC

ръководство
TLC диетата се фокусира върху понижаване на общите нива на холестерол в кръвта чрез избор на диета и упражнения.

Целта е да се повишат нивата на добрия холестерол (HDL) и да се намали лошият холестерол (LDL) и триглицеридите чрез ограничаване на храни с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини.

Някои хора твърдят, че нивата на холестерола в кръвта нямат значение, което е просто невярно.

TLC диетата включва диетични промени и промени в начина на живот, които са разделени на четири категории:

1. Яж повече: постно месо, нискомаслени млечни продукти, растителни станоли и стерини и разтворими фибри.

  • Станолите и стерините са вещества, които се намират естествено в храни като зърнени храни, бобови растения, плодове, зеленчуци и ядки и семена. Те понякога се добавят към определени хранителни продукти и предотвратяват усвояването на холестерола и спомагат за по-ниски нива в кръвта.
  • Всеки ден се препоръчват поне 2 грама растителни станоли или стерини и 10-25 грама разтворими фибри.

2. Яж по-малко: холестерол и наситени и транс-мазнини като пържени храни, мазни меса и пълномаслени млечни продукти.

  • По-малко от 7% от общите калории за деня трябва да бъдат от наситени мазнини и по-малко от 200 милиграма от хранителен холестерол.

3. Останете физически активен.

  • Ангажирайте се с 30 минути или повече умерено интензивни упражнения всеки ден.

4. Управлявайте и поддържайте здравословно телесно тегло или индекс на телесна маса (ИТМ).

  • Носенето на наднормено тегло, особено в областта на талията, може да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет.

Резюме: Целта на TLC диетата е да повиши HDL и да понижи нивата на LDL и триглицериди, за да подобри цялостното здраве на сърцето. Препоръчителните модификации на диетата включват ядене на постно месо, нискомаслени млечни продукти, растителни станоли и стерини и разтворими фибри, като същевременно се ограничават мазните меса, пържените храни и пълномаслените млечни продукти. Поддържането на здравословно телесно тегло и упражненията за поне 30 минути на ден също са важни.

Храни за избор

Следният списък с храни е одобрен от TLC и е най-добре да се включи във вашата диета.

  • Чист протеин: пилешки гърди без кожа, пуйка, печено говеждо, яйчен белтък или заместители
  • Разтворими фибри: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, едамаме, леща, тофу
  • Плодове: цитрусови плодове, ябълки, плодове, банани, сини сливи, праскови, сливи
  • Зеленчуци: броколи, моркови, брюкселско зеле
  • Цели зърна: овесени ядки, овесени трици, ечемик, киноа, псилиум, хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия
  • Растителни станоли и стерини: плодове, зеленчуци, ядки и семена и подсилен портокалов сок, зърнени храни и маргарин (без трансмазнини)
  • Ненаситени мазнини: мазни риби (сьомга, херинга), авокадо, ядки, зехтин и рапично масло, слънчогледови семки, фъстъчено масло
  • Нискомаслени млечни продукти: обезмаслено мляко, кисело мляко, сирене и заквасена сметана
  • Закуски: пресни или замразени плодове и зеленчуци, нискомаслено кисело мляко, нишка сирене, шербет, смокини, пуканки с въздух, крекери от животни, крекери от Греъм.

Резюме: Можете да се насладите на голям избор от храни по диета TLC, включително пилешки гърди без кожа, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, ядки и семена, фъстъчено масло и ненаситени мазнини като мазна риба и авокадо.

Храни за ограничаване

По-долу е даден списък с храни, които е най-добре да се избягват при спазване на TLC диетата.

  • Наситени мазнини и холестерол: тлъсто месо, червено и преработено месо, пиле с кожа, яйчни жълтъци, миди, пълномаслени продукти, масло, сирене, свинска мас, кокосово и палмово масло
  • Транс мазнини: пържена храна, пържени картофи, понички, маргарин, микровълнова пуканка, бисквити, краставица, бисквитки и други хлебни изделия
  • Добавени захари: безалкохолни напитки, хлебни изделия, бонбони, сладолед, плодови напитки
  • Сол и алкохол: замразени и ресторантски ястия с високо съдържание на натрий, бира и алкохол

Резюме: Най-добре е да избягвате храни с високо съдържание на холестерол, наситени мазнини, транс-мазнини, натрий и захар. Това включва мазни меса, пържени храни, безалкохолни напитки и хлебни изделия.

Какво да пия

Останете хидратирани, като включите разнообразие от напитки, препоръчани за TLC диетата.

Водата е най-важна, като се препоръчват осем чаши на ден. Други чудесни възможности за напитки включват мляко с ниско съдържание на мазнини, портокалов сок, неподсладен зелен чай, студен чай и кафе без захар.

Като цяло ограничете сладките напитки като безалкохолни напитки и някои сокове.

Резюме: Диетата TLC насърчава добрата хидратация с вода, мляко с ниско съдържание на мазнини, портокалов сок, неподсладени чайове и кафе. Избягвайте добавянето на захари в безалкохолните напитки.

Ползи за здравето от диетата TLC според изследванията

Изследванията върху диетата TLC разкриват няколко положителни здравни резултата.

Доказано е, че заместването на бобови растения с червено месо подобрява LDL, общия холестерол, триглицеридите и нивата на глюкозата, както и общия гликемичен контрол при участниците с диабет тип 2 (1).

Подобно проучване установява намален възпалителен статус (С-реактивен протеин, TNF) при участници с наднормено тегло с диабет при замяна на червено месо с несоеви бобови растения три пъти седмично (2).

Друг открива намаляване на нежеланото гестационно наддаване на тегло и свързаните с бременността усложнения при участници, които са спазвали диета TLC (3).

Резюме: Доказано е, че диетата TLC подобрява нивата на LDL, общия холестерол, триглицеридите и глюкозата. Други възможни ползи за здравето включват гликемичен контрол, намалено възпалително състояние и намаляване на свързаните с бременността усложнения.

Тридневен план за диета TLC

По-долу е даден примерен план за тридневно меню за някой, който спазва 1800 калории диета.

Ден 1

  • Закуска: 3/4 чаша зърнени храни със стафиди и обезмаслено мляко, 1 чаша пъпеш с медена роса с чаша портокалов сок
  • Обяд: Постно печено говеждо месо на пълнозърнест кок с нискомаслено швейцарско сирене, маруля, домат и горчица, 1/2 чаша картофена салата с нарязан лук и горчица, ябълка и чаша неподсладен студен чай
  • Вечеря: 2 унции сьомга, приготвена с 2 ч. Л. Зехтин и 1 с. Л. Пармезан, 1 чаша ориз с 1 ч. Л. Маргарин, 1/2 чаша запечени аспержи, 1 портокал и чаша вода
  • Лека закуска: 4 крекера Греъм с 1 с. Л. Нискомаслено фъстъчено масло

Ден 2

  • Закуска: 1 чаша овесени ядки с 1/2 банан и мляко без мазнини, 1 чаша диня с чаша кафе
  • Обяд: 3 унции пилешки гърди без кожа, сотирани с 2 ч. Л. Рапично масло, 1 чаша макаронена салата със смесени зеленчуци и 1 ч. Л. Зехтин, 1 чаша грозде и чаша обезмаслено мляко
  • Вечеря: пуешки бургер, приготвен с 3 унции постна смляна пуйка и 2 ч. л. растително масло, нарязан домат и лук, 1/2 чаша задушени броколи, 1 среден сладък картоф с 2 ч. л. маргарин, 1 портокал на филийки и чаша зелен чай
  • Лека закуска: обикновено кисело мляко без мазнини с 1/4 чаша боровинки

Ден 3

  • Закуска: пълнозърнест хляб с 1 ч. л. маргарин и желе, 1/2 чаша бъркани яйчни белтъци, 1/2 чаша зърнени храни с трици с 1% мляко и 1 чаша ябълков сок
  • Обяд: 3 унции постно говеждо запържете с 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 чаена лъжичка соев сос с ниско съдържание на натрий и 1 чаша смесени зеленчуци, 3/4 чаша задушен бял ориз и 1 чаша неподсладен чай
  • Вечеря: 2 унции постно свинско месо, изпечено с 2 ч. Л. Зехтин, ½ чаша варен ориз, 1 средна царевица в кочана с 1 ч. Л. Маргарин, 1 чаша нарязано манго и чаша вода
  • Лека закуска: 2 чаши пуканки и 1/2 банан

Как да следвате TLC в ресторантите

Независимо дали сте в движение или обичате да хапвате навън, диетата TLC е достатъчно гъвкава, за да ви позволи да се насладите на любимите си ресторанти.

Ето няколко съвета за поддържане на план по време на хранене навън:

  • Изберете здравословни методи за приготвяне като приготвени на пара, печени, печени, печени или пържени на разбъркване.
  • Изберете риба, пилешки гърди или други постни меса.
  • Поръчайте отстрани сосове, кремове, сирене или масло.
  • Когато поръчвате пица, поискайте допълнително зеленчуци и половината количество сирене.
  • Напълнете зеленчуците и яжте малки порции червено или тлъсто месо.
  • Имайте салата с постно месо като основно хранене.

Резюме: Когато ядете навън, изберете печени, печени, приготвени на пара или пържени храни. Изберете постно месо като пиле и риба и поръчайте сосове и масло отстрани. Напълнете зеленчуци и салата и яжте малки порции червено или тлъсто месо.

Но дали диетичният холестерол е виновен?

По-нови изследвания показват, че диетичният холестерол всъщност не може да повлияе на общия холестерол в организма.

Едно скорошно проучване установи, че докато преработеното месо може да увеличи риска от коронарна болест на сърцето, млечните храни имат слаб или никакъв ефект.

Същото проучване установи, че захарта, вместо наситените мазнини, води до увеличаване на общия холестерол и триглицериди и спад на HDL (добрият вид) (4).

Следователно, концентрираните и рафинирани захари могат да имат по-негативен ефект върху холестерола в кръвта, отколкото диетата.

Друго проучване заключава, че яденето на наситени мазнини с омега-3 мастни киселини всъщност може да има благоприятен ефект върху нивата на холестерола в кръвта (5).

Заедно с тези констатации, мета-анализ на 40 изследователски проучвания показва, че диетата на холестерола не е свързана значително със сърдечно-съдови рискове (6).

Изглежда, че диетичният холестерол (холестерол, който ядем в храните) не е проблем. По-скоро проблемите се превръщат в храните, които карат телата ни да произвеждат повече холестерол (т.е. прекомерно наситените мазнини и вероятно рафинираните въглехидрати).

Резюме: Последните изследвания установиха, че диетичният холестерол може да няма отрицателен ефект върху холестерола в кръвта, както се смяташе досега. Като цяло рафинираните захари може да са по-виновни.

Трябва ли да опитате диетата TLC?

TLC диетата е здравословен начин на хранене като цяло.

Поради тази причина изглежда, че предлага големи сърдечно-съдови ползи, включително намален риск от инфаркт и инсулт и подобрен контрол на глюкозата.

Скорошни изследвания обаче установиха, че храни с високо съдържание на холестерол може да не повишат нивото на холестерола в кръвта ни, както се смяташе досега. Всъщност концентрираните и рафинирани захари може да са по-виновни.

Така че намаляването на храни с висок холестерол като яйчни жълтъци и пълномаслени млечни продукти вероятно е ненужно, но яденето на диета с минимални боклуци е от основно значение.

Като цяло диетата TLC може да бъде сравнително лесна за следване и е показала, че помага да се управляват нивата на общия холестерол, триглицеридите и глюкозата при хора с наднормено тегло или с диабет или сърдечни заболявания.

Относно Stacey Orner RD

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

скорошни публикации

  • Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
  • 3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване
  • Вашите чревни бактерии влияят ли на отслабването? Опростяване на науката
  • 5 статистически данни, които показват защо периодичното гладуване е мощно за отслабване
  • 77 доказани начина да отслабнете и да го държите настрана (Извинете, тук няма отвари „Чудо“ или бързи корекции)
  • Тези 10 души загубиха 1000 кг (450 кг) и го запазиха: Ето какво оказа най-голямо въздействие за отслабването им
  • Ръководство за начинаещи за терапевтичните промени в начина на живот (TLC): започнете от тук
  • Ползи за здравето от гладуването: Разделяне на факта от измислицата
  • Тридневната военна диета: Трябва ли да се присъедините към класацията?
  • Диетата на CICO за отслабване: решение за тези, които са опитали всичко друго?

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.