от Катрин Шанахан, доктор по медицина, Лука Шанахан
Дали Deep Nutrition от Катрин Шанахан, доктор по медицина, Люк Шанахан е седял във вашия списък за четене? Вземете ключовите идеи в книгата с това кратко резюме.
Имали ли сте някога фаза на диета, в която сте били обсебени от тези нискокалорични, нискомаслени, предварително опаковани „здравословни“ храни, като барове за закуска? Диетата успя ли? Вероятно не.
Сега се опитайте да помислите - има ли такива храни, когато бабите и дядовците ви растат? Разбира се, че не, но здравето и храненето днес не се подобряват, въпреки тези нововъведения. Промишлено произведени, преработени храни като тези заведения за закуска съдържат огромно количество захар и са далеч от естествените, пълноценни храни, ядени от хората през деня.
Това резюме на книгата обяснява как можем да преодолеем съвременните хранителни навици и да върнем обществото в по-здравословно състояние.
В това резюме на Deep Nutrition от Катрин Шанахан, доктор по медицина, Люк Шанахан, ще научите:
- защо, въпреки че средната продължителност на живота се удължава, това може да бъде подвеждащо;
- как растителното масло не е толкова здравословно, колкото зеленчуците; и
- механизмът, който прави пресните храни по-подхранващи, отколкото преработени.
Поколението на нашите баби и дядовци живее по-дълго от почти всяко поколение преди тях, но, за съжаление, това не означава, че можем да разчитаме на такова дълголетие.
Докато днешните октогенари са се възползвали от пробивите в съвременната медицина като разработването на антибиотици, здравето на по-младите поколения не поддържа тази възходяща тенденция. По-скоро хората днес изпитват свързани с възрастта медицински проблеми от по-млада възраст от своите родители и баби и дядовци.
Например чрез своята практика Катрин, един от авторите, се сблъсква с хора на възраст от 40 години, които вече са затънали в сърдечно-съдови проблеми и проблеми със ставите. Родителите на тези пациенти не трябваше да се справят с такива заболявания, докато не станат много по-възрастни.
И така, защо се случва това?
До голяма степен това е така, защото предишните поколения са се хранили по-здравословно. Диетата им се състоеше от повече естествени храни и те имаха по-малко от преработените възможности, достъпни за нас днес. По принцип, поради индустриализацията на производството на храни и погрешно поставения страх от наситени мазнини и холестерол, ние бавно сменихме естествените храни, като яйца, сметана и черен дроб, с преработени, бедни на хранителни вещества опции с високо съдържание на захар и други вредни компоненти.
Добър пример е начинът, по който сме заменили маслото, заредено с полезни мазнини, с маргарин, направен от изкуствени транс-мазнини. Тези транс-мазнини са свързани с различни здравословни проблеми като атеросклероза.
Освен това в днешно време ние повече вярваме на изкуствено произведените витамини и добавки за нашето здраве, отколкото на получаването на тези необходими вещества от полезната храна. Това не е изненадващо, като се има предвид, че медицинските училища не преподават на своите ученици нито едно полезно нещо за храненето.
Вместо да се научат как да идентифицират причината за проблемите, бъдещите лекари просто са научени да лекуват проблемите, когато възникнат. Поради това много лекари не обръщат внимание на силата на храненето и бързо препоръчват изкуствени витаминни добавки вместо хранителна храна.
Но добрата новина е, че като ядете храни, които хората са яли в миналото и пропускате индустриалните хранителни продукти от съвремието, можете да лекувате самия корен на вашите проблеми с благосъстоянието. В следващото резюме на книгата ще научите как.
Днес много страни са абсолютно обхванати от заболявания от рак до сърдечни заболявания. Но докато тези медицински проблеми представляват абсолютна епидемия сред определени групи, има и други, които изобщо почти не страдат от тях.
Традиционните култури не трябва да се справят с болести като рак, тъй като познават и прилагат силата на храната. Вземете само пример от началото на ХХ век, когато изследователите откриха, че сред хунза, частично номадско племе на Афганистан, ракът не съществува, никой не се нуждае от очила и не е необичайно членовете на племената да живеят след възрастта на 100.
Научавайки за тези невероятни факти, зъболекар от Кливланд, Охайо на име Уестън А. Прайс, се зае да разкрие тайните на тези супер здрави хора и откри, че те просто прилагат традиционни методи за отглеждане на изключително хранителни храни.
Изследванията му установяват, че диетите на тези племенни членове често съдържат десет пъти повече витамини и 1,5 до 50 пъти повече минерали от тези на типичните ви американци.
И така, питателната храна е ключова, но традиционните култури разчитат на друга част от здравните познания; те знаят, че благополучието започва с бременността. В резултат на това такива култури хранят бъдещите родители с високо хранителна диета.
Това е напълно логично, тъй като бременността е изключително обременяваща за майката и, ако тя не се храни правилно, може да страда както нейното благосъстояние, така и благосъстоянието на нейното неродено дете.
Просто вземете масаите, ловно племе от Източна Африка. Те все още имат традиция, при която в продължение на няколко месеца, преди да се оженят и заченат дете, двойките пият невероятно питателно мляко, произведено през дъждовния сезон, когато тревата, която кравите ядат, е по-буйна.
И обратно, яденето на типична съвременна диета, заредена със захар и пържени храни, ще има дълбоко отрицателен ефект върху здравето на детето. Ето защо майките днес се нуждаят от пренатални витамини, които частично коригират дефицитната им диета.
Всички знаят, че зеленчуците са полезни за вашето здраве. Но растителното масло е различна история и нездравословната природа на този често срещан хранителен продукт засяга мозъка ви. Ето как.
Мозъкът ви е застрашен от окисляване, особено под формата на свободни радикали. Свободните радикали са молекули, на които липсва електрон и следователно са изключително реактивни, тъй като те непрекъснато се опитват да изтеглят електрони от околните молекули. Докато тези молекули търсят положително заредени частици, те трансформират иначе функционалните молекули в токсични, които могат да увредят клетките, причинявайки възпаление и заболяване.
Свободните радикали са особено опасни за мозъка, тъй като мозъкът е съставен от 30 процента полиненаситени мазнини или PUFAs, които са чувствителни към топлина, нестабилни липиди, които при нагряване произвеждат транс-мазнини. Тези структури са изключително уязвими на окисляване.
За щастие обаче мозъкът има естествен защитен механизъм срещу тези заплахи. Той използва два основни типа антиоксиданти, за да неутрализира увреждащите клетките свободни радикали. Има ензимни антиоксиданти, които се произвеждат от тялото ви, и антиоксиданти, получени от диета, които приемате чрез храната.
И така, какво общо има всичко това с растителното масло?
Е, обикновените стари растителни масла като рапица са направени от същите PUFAs като мозъка ви, а това означава, че те съдържат огромни количества транс-мазнини.
Транс-мазнините в растителното масло разрушават системата за доставка на антиоксиданти в мозъка ви.
Преработените растителни масла са сравнително ново допълнение към човешката диета и ние просто не сме се адаптирали към тях. В резултат на това мозъкът не може да ги отхвърли. Това означава, че тези нестабилни PUFAs и транс-мазнини са свободни да изразходват антиоксидантите на защитната система на мозъка ви, преди антиоксидантите дори да достигнат до самия мозък. След това мозъкът ги възприема като естествени мазнини и ги приема, заедно със свободните им радикали, които продължават да увреждат мозъчните клетки.
Кое според вас е най-опасното лекарство в света? Хероин? Кокаин? Е, захарта също трябва да бъде в списъка.
Тази обща хранителна добавка предизвиква по-голяма пристрастяване от кокаина и причинява клетъчно увреждане на мозъка. Сега сигурно си мислите, как е възможно това?
Е, мозъкът ви има рецептори за различни вещества, един от които е отговорен за сладостта. Проблемът е, че тези рецептори са се формирали по време на човешката история, когато хората са имали практически нулев достъп до захар.
Така че съвременното прекомерно излагане на захар може лесно да претовари мозъка, което води до пристрастяване. Френско проучване от 2007 г. тества кокаин и захар върху плъхове, за да се определи кое е по-пристрастяващо. Достатъчно шокиращо, захарта беше лекарството по избор за мозъка на тези гризачи.
Но качествата на захарта, формиращи навици, не са единственият проблем. Освен това уврежда клетките на мозъка ви.
Здравата мозъчна клетка прилича на дърво с тонове клони. Хормоните регулират растежа на тези клонове, които наистина са невронни връзки. Загубата на тези връзки може да доведе до деменция, а захарта води до точно това положение, като нарушава хормоните ви.
Захарта е лоша новина и храната ни е заредена с нея.
Отчасти това се дължи на лудостта, довела до разпространението на продукти с ниско съдържание на мазнини, които разчитат на добавена захар, за да ги направят вкусни. Просто вземете Pediasure, напитка за деца, която се препоръчва от педиатрите като заместител на млякото. Литър от нещата съдържа огромен 108 грама захар, което е многократно по-голямо от количеството в литър пълномаслено мляко.
И за да влошат нещата, хранителните компании дават много объркващи имена, за да скрият все по-големи количества от тази евтина, пристрастяваща съставка в своите продукти, включително малц, малтодекстрин, сукан, царевичен сироп и фруктоза.
Сега, когато имате идея какво да избягвате, е време да научите какво трябва да ядете. Това ни води до картината на автора за оптимално хранене: Човешката диета. Тази концепция разчита на четири стълба, които са от съществено значение за всички традиционни режими на хранене.
Първият е да се яде месо, приготвено на костта. Това е не само по-вкусно месо, но и по-подхранващо. Когато месото се готви върху костта и с прикрепена кожа или връзки, се освобождават гликозаминогликани.
Тези молекули са същите неща, които ще намерите в подхранващите добавки и те са причината, поради която пуйката на Деня на благодарността има толкова добър вкус. Най-хубавото е, че когато се приготвят, тези молекули се разпадат до достатъчно малък размер, за да се поберат в рецепторите във вашите вкусови рецептори.
Друг фактор за хранителното превъзходство на месото върху костта са минералите, които то отделя. Костите са пълни с минерали и като ги приготвите, можете да извлечете както вкуса, така и ползата от тези основни хранителни вещества.
Ако обаче искате най-много да си хапнете, месото от органи е чудесен вариант. Те съдържат повече хранителни вещества от повечето плодове и зеленчуци и са вторият стълб на човешката диета.
В сравнение с броколи, черният дроб съдържа три пъти повече витамин В1, практически пет пъти повече витамин В6, два пъти повече фолиева киселина и 40 пъти повече витамин А! Интересното е, че органите, които ядем от други животни, подхранват същите органи в нашите тела.
Добър пример е мозъчната тъкан, пълна с здравословни за мозъка мазнини като омега 3. И докато яденето на очите може да звучи грубо, слоят около очната ябълка е пълен с лутеин, който освен ролята си за предотвратяване на тежката очна болест дегенерация на макулата, е чудесен за здравето на простатата.
Реално погледнато обаче, повечето хора няма да започнат да ядат очни ябълки утре. Това не е проблем; има много други храни, които са полезни за вас и които вероятно вече ядете. След това ще изследваме по-специално една група, която отговаря на тези критерии: ферментирали храни.
Днес много хора се пазят от пшеница, тъй като това ги кара да се чувстват зле, но простото преминаване към покълналия хляб може да изчисти тези проблеми. Но какво по дяволите е това?
Е, покълването е древна техника, която позволява на хората да увеличат хранителното съдържание на храната си. Това е прост процес, при който семената или бобовите растения се навлажняват в продължение на няколко дни, за да ги накарат да покълнат.
Тази малка промяна прави всичко различно, тъй като ценните хранителни вещества, които обикновено остават затворени в семената, се освобождават, за да подхранват младите кълнове. Не просто това, но покълването кара ензимите да преобразуват нишестето в семето в хранителни вещества, като по този начин се получава по-плътна храна.
Като допълнителен бонус покълналите семена и бобови растения също могат да елиминират растителните токсини като фитати, които се свързват с хранителни вещества и предотвратяват поемането им от тялото.
Освен поникването, друг здравословен подход е яденето на ферментирали храни. В процеса на ферментация микробите разграждат захарите, превръщайки ги в полезни, лесно смилаеми хранителни вещества.
Чудесен пример за ферментирала храна, която повечето хора са яли, е хляб със закваска. Но когато не е ферментирал, хлябът може да причини сериозни проблеми.
През 60-те години в Турция броят на родените деца, страдащи от нанизъм, нараства. Докато турските учени предполагаха, че въпросът е генетичен, в крайна сметка те откриха, че безквасният хляб е виновен.
Семействата бяха закупили този неферментирал вариант, тъй като беше по-евтин, но съдържаше и всички фитати от пшеницата, използвана за производството му. Тези химикали изчерпват майките и техните деца на калций и цинк, и двете от които са от решаващо значение за растежа.
Ето защо ферментиралият хляб е по-здравословен, но ако това не е вашето нещо, други ферментирали опции като сирене, бира, вино, кисело мляко, тофу и мисо може да са. Просто се уверете, че ядете някои покълнали или ферментирали храни, тъй като те съставляват третия стълб на човешката диета.
По-рано научихте, че има два вида антиоксиданти: тези, които тялото ви произвежда, и тези, които получавате от храната. Сега е време да научите за храните, които са заредени с последните.
Добрата новина е, че много храни правят този списък и не е нужно да купувате изискани добавки или екзотични плодове, за да получите цялата тази антиоксидантна доброта. Много растителни храни вече са пълни с антиоксиданти и са вкусни за зареждане.
В резултат на това можете да получите страхотна комбинация от антиоксиданти от флавоноиди до феноли и кумарини само от диета, богата на пресни зеленчуци, билки и подправки. Добър избор на зеленчуци тук са чушки, броколи, чесън и целина.
Ако искате да включите повече от тези храни във вашата диета, един лесен начин да увеличите приема на антиоксиданти е да засадите малко билкова градина на балкона си.
Но тези естествени източници на антиоксиданти не са просто лесни за консумация, те са и перфектно балансирани и способни да функционират хармонично, което е много повече, отколкото може да се каже за повечето добавки.
Ако искате да получите по-голяма доза, вземете повече антиоксиданти от храните, които вече ядете, като ги консумирате на върха на свежестта и ядете повечето от тях сурови. Както научихте по-рано, антиоксидантите неутрализират свободните радикали, но много антиоксиданти се губят, преди да могат да изпълнят тази функция. Окисляването се случва по време на съхранението на храната, а също и по време на готвене или обработка.
Ето защо повечето храни имат най-високото съдържание на антиоксиданти, когато се консумират пресни и сурови. Има обаче изключения от това правило. Морковите са заредени с целулоза, която поддържа антиоксидантите заключени. Следователно, те се нуждаят от малко топлина или ферментация, за да освободят тези антиоксиданти и да ги направят достъпни за вашето тяло.
В преглед: Обобщение на книгата за дълбоко хранене
Ключовото послание в тази книга:
Съвременната индустриално произведена храна ни разболява. Но добрата новина е, че можем да излекуваме телата си и да живеем по-здравословно, с по-дълъг живот, като се върнем към по-стар начин на хранене. Това означава да се избягват вредни храни като захар и да се натоварват естествени като месо от органи, пресни зеленчуци и ферментирали продукти.
Детокс на вашата кухня.
Извършването на голяма диетична промяна не е лесна задача, така че започнете, като се отървете от лошите неща. За целта просто преминете през кухненските си шкафове, като хвърлите всичко, което съдържа растително масло като една от първите шест съставки. Ако ви е лошо да изхвърлите тези продукти в кошчето, просто ги дарете на местната хранителна банка.