Американците са в добросъвестна захар. През последните 25 години приемът на захар и други естествени подсладители средно нараства от 123 до 160 паунда годишно. Това се разпада на повече от 20 чаени лъжички от добавените бели неща на човек на ден. И колективният ни сладък зъб расте. През последното десетилетие потреблението на захар в Америка нарасна със среден темп от близо 2 процента годишно.

кръвната захар

Защо манията за захар? Опазването на мазнините може да бъде отчасти виновно. По време на лудостта с ниско съдържание на мазнини през последните няколко десетилетия, маслата бяха изцедени от преработените храни - и захарта беше изпомпвана, за да направи храните с намалено съдържание на мазнини по-вкусни. Сега изглежда ясно, че ние ефективно сменили едно диетично зло с друго.

Ново изследване разкрива обезпокоителни връзки не само между нивата на кръвната захар и затлъстяването, но и между захарта и възпалението. Възпалението, разбира се, е замесено като основен фактор за редица заболявания, които засягат жизнеността, от рак и диабет до атеросклероза и храносмилателни разстройства.

Независимо дали се занимавате с управление на теглото си, здравето си или и двете, има смисъл да оцените въздействието, което навикът ви на захар може да окаже върху тялото ви.

Връзката с рафинирани въглехидрати

В спектъра на хранителните опасности преработените захари са наравно с нездравословните мазнини. „Високофруктозният царевичен сироп е основната причина за затлъстяването в нашата култура“, казва д-р Елсън Хаас, автор на „Да останем здрави с храненето“ (Celestial Arts, 2006, ново издание). „Телата ни просто не са изградени да преработват цялата тази захар.“

Все пак към днешна дата захарта няма почти толкова лоша репутация, колкото вероятно заслужава. Една от причините да се изплъзне под радара е, че свързването на точките между захарта и болестта изисква разширяване на хранителната мрежа, за да се включат всички рафинирани въглехидрати (като преработени брашна, зърнени храни и захари от всякакъв вид). Това може да изглежда като фина точка, но това е важно разграничение.

Повечето диетични захари са прости въглехидрати, което означава, че те са съставени от една или две слепени молекули на захар, което ги прави лесни за отделяне и смилане. Сложните въглехидрати, като тези, съдържащи се в пълнозърнести храни, бобови растения и много зеленчуци, са дълги вериги от захарни молекули, които трябва да се разкъсат по време на храносмилането, поради което предлагат по-дълготраен прилив на енергия. Наличието на естествени влакна, протеини и мазнини в много пълноценни храни допълнително забавя процеса на освобождаване на захарта.

Колкото по-преработен и рафиниран е въглехидратът, като правило, толкова по-бързо се разгражда в храносмилателната система и колкото по-голям приток на захар доставя. Ето защо рафинираните брашна, захари и захарни сиропи представляват такъв проблем за нашите системи.

Тялото е изискано проектирано да борави с малки количества захар. Но рафинираните въглехидрати доставят по-голям прилив, отколкото телата ни са проектирани да побират или дори да се справят. В древни времена ловците-събирачи са жадували от време на време парче плод или плоча от пчелна пита като рядко удоволствие и източник на енергия за бързо огън за лов и събиране.

Днес захарта се крие зад повечето целофанови обвивки и енергията, която тя осигурява, е по-вероятно да се изцапа по бедрата ни, отколкото да изгори по време на дебнене на вечеря. Активността води дълъг път към унищожаване на излишната захар в кръвта, но това не отменя необходимостта да наблюдавате приема си. За да се влошат нещата, за разлика от плодовата захар (фруктоза), която са се наслаждавали предците ни, днешните сладки лакомства се правят с рафинирани захари (обикновено някакво производно на трапезна захар или високофруктозен царевичен сироп), които могат да надвият способността на организма да балансира кръвната захар.

„Рафинираната захар е генетично непозната съставка“, казва Джак Шалем, изследовател по хранене и автор на синдрома на възпалението (John Wiley & Sons, 2003). „Много здравословни проблеми днес са резултат от натрупването на древни гени срещу съвременните храни.“

За да увиете главата си около разрушителните сили на захарта, помага да разберете как реагира тялото, когато срещне сладките неща. С всяка глътка спортна напитка или сода, например, прости въглехидрати бързо се разглобяват на прости захарни молекули (глюкоза), които преминават директно в кръвния поток. В резултат на това кръвната захар се повишава значително. За да върне нивата до нормални стойности, панкреасът отделя инсулин, който понижава нивата на кръвната захар, като ескортира глюкозата от кръвния поток в клетките.

Ако нуждите от енергия са високи в момента, в който захарта попадне в кръвта, тази захар се използва добре. Но твърде честото или прекалено голямо количество захар тласка панкреаса към свръхдрайв, карайки го да отделя твърде много инсулин - бълва вместо шприц. А прекомерното отделяне на инсулин води до възпалителни проблеми.

Захар и възпаление

Новоразбран феномен, възпалението лежи в основата на съвременните здравословни бичи, от сърдечни заболявания до затлъстяване до диабет. „Захарта може да играе роля при възпалителни заболявания“, казва Дейв Грото, RD, говорител на Американската диетична асоциация. „Лошата регулация на глюкозата и инсулина е благодатна среда за възпаление.“

При нормални условия възпалението помага на тялото да се възстанови от нараняване. Например, ако се режете да се бръснете, белите кръвни клетки се състезават на мястото, за да изчистят раната, да унищожат бактериите и да поправят тъканите. Но когато нараняването е дълбоко в тялото, например в кръвоносните съдове на сърцето, скритото възпаление може да предизвика хронично заболяване и експертите едва започват да разбират как захарта разпалва пламъците.

При развитието на сърдечни заболявания видът въглехидрати във вашата диета може да бъде толкова важен, колкото и мазнините, казва д-р Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Харвардското училище за обществено здраве (HSPH) и автор на Eat, Пийте и бъдете здрави (Free Press, 2005). Колкото по-рафинирани въглехидрати ядете, толкова по-вероятно е да снабдявате тялото си с повече захар, отколкото може да се справи със здравословни резултати.

Тази точка дойде у дома, когато Уилет и екип от изследователи по хранене на HSPH разгледаха данните за диетата и здравната история от повече от 75 500 жени, участвали в здравното проучване на медицинските сестри. В началото на проучването през 1984 г. всички медицински сестри получиха чиста здравна сметка. Десет години по-късно 761 или са били диагностицирани или са починали от сърдечни заболявания. Когато изследователите дестилираха цифрите, те откриха показателен паралел между жените, хранещи се с високо гликемична диета от рафинирани въглехидрати, и тези със сърдечни заболявания. Още по-обезпокоителна тенденция беше в групата на жените, изложени на риск от сърдечни заболявания: Тези, които ядат най-много въглехидрати - включително захари - удвояват риска от сърдечен удар в сравнение с тези с диети само с умерено високо съдържание на въглехидрати.

Специалистите по хранене подчертават, че няма смисъл да избягваме въглехидратите, произтичащи от яденето на балансирана, здравословна, пълноценна диета. Но има достатъчно основателни причини да избягвате рафинираните въглехидрати, които бързо се превръщат в захар в организма.

Такива захари доставят повече излишни (и предимно празни) калории, които след това тялото превръща в триглицериди, ключов показател за сърдечни заболявания.

Богатите на захар диети стресират сърцето и по други начини. Когато кръвната захар е висока, тялото генерира повече свободни радикали. Нечестивите молекули, които пинболят през тялото увреждащи клетките, свободните радикали стимулират имунния отговор, който може да възпали лигавицата на кръвоносните съдове, водещи до сърцето. И щетите не спират дотук.

От захар идва мазнина

Доскоро връзката между захарта и затлъстяването беше мътна. Диетолозите предполагат, че в битката с издутината захарта е по-малък враг от хранителните мазнини. Но нови проучвания разкриват, че захарта може да играе по-голяма роля в наддаването на тегло, отколкото се предполага. А пренасянето на излишни телесни мазнини допълнително намалява способността на тялото ви да управлява ефективно захарите си.

Когато учените искат да измерват въздействието на захарта върху здравето и теглото, те се обръщат към най-големия източник на захар в американските диети: безалкохолните напитки. Пилотно проучване, публикувано в изданието на Pediatrics от март 2006 г., за първи път показа, че простото намаляване на сладките напитки може да намали излишните телесни мазнини. Изследователи от Детската болница в Бостън включиха 103 тийнейджъри, разяждащи захарта, разделиха ги на две групи (интервенция и контрол) и измериха въздействието на напитките върху теглото им. В продължение на почти шест месеца интервенционната група получаваше ежеседмични домашни доставки по избор на некалорични напитки, включително бутилирана вода, студен чай и диетични газирани напитки. Учените се обаждали на тийнейджърите ежемесечно, за да се регистрират и да ги развеселят. Контролната група се зае с нормалните си навици на пиене. В крайна сметка тийнейджърите от интервенционната група намалиха приема на сладки напитки с 82 процента и отслабнаха.

Въпреки че средната загуба на тегло беше „умерена“, тийнейджърите, които тежеха най-много в началото, видяха най-големите загуби, приблизително половин килограм на месец. Това проучване показва, че намаляването на приема на захар, особено подсладените със захар напитки, е един от най-добрите начини за подобряване на диетата, казва Уилърт от Харвард. „Захарта е важен източник на излишни калории в американската диета - сериозен проблем предвид епидемията от затлъстяване.“

Съкращаване

Най-добрият начин за намаляване на нездравословните захари в диетата е да се консумира по-малко преработени храни и напитки като цяло и по-специално рафинирани въглехидрати и захари. Подхранвайте енергийните си нужди с по-бавно изгарящ баланс на протеини, здравословни мазнини и пълноценни въглехидрати.

За по-здравословна алтернатива на захарите, които добавяте на масата или кухненския плот, диетологът Grotto предлага да преминете към подсладители с по-високо съдържание на естествено срещаща се фруктоза, като сироп от агаве или малцов ечемик, които имат по-малко драматичен ефект върху кръвната захар и инсулина. И все пак трябва да ограничите приема си до не повече от 3 чаени лъжички на ден. „Тези подсладители няма да предизвикат гликемичния отговор на захарта на масата“, казва той, „но не бива да ги ядете от галон.“

‘За подслаждане на чай или зърнени храни може да опитате и стевия, естествена билкова калория, направена от южноамерикански храст. Той се продава в магазините за здравословни храни като хранителна добавка и е широко достъпен както под формата на прах, така и в течност.

Вземете сърце: Радването на ограничено количество рафинирана захар няма да разруши иначе последователния режим на здравословен начин на живот, но това не означава, че трябва да продължите да го гълтате безразборно. „Максимумите и минимумите на захарта, причинени от храни с високо съдържание на въглехидрати, създават опасна зависимост“, отбелязва изследователят Challem. И колкото по-скоро прекъснем пристрастяването си към захарта, толкова по-добре ще бъде тялото ни.

Тази статия е актуализирана. Първоначално се появи в изданието от юли/август 2006 г. на Experience Life.