растителните

Консумацията на растителни масла се е увеличила драстично през миналия век.

Повечето масови здравни специалисти ги смятат за здравословни, но растителните масла могат да причинят здравословни проблеми.

Ефектите им върху здравето варират в зависимост от това какви мастни киселини съдържат, от какви растения са извлечени и как са обработени.

Тази статия разглежда доказателствата, за да се определи дали растителните и семенните масла са вредни за вашето здраве.

Ядливите масла, извлечени от растения, са известни като растителни масла.

В допълнение към използването им при готвене и печене, те се намират в преработени храни, включително превръзки за салати, маргарин, майонеза и бисквитки.

Общите растителни масла включват соево масло, слънчогледово масло, зехтин и кокосово масло.

Рафинираните растителни масла не са налични до 20-ти век, когато технологията за тяхното извличане става достъпна.

Те се извличат от растения, като се използва или химически разтворител, или мелница. Тогава те често се пречистват, рафинират и понякога химически се променят.

Потребителите, които се грижат за здравето, предпочитат масла, получени чрез смачкване или пресоване на растения или семена, вместо тези, произведени с химикали.

Ядливите растителни масла са известни като растителни масла. Маслото често се извлича с химически разтворители или чрез смачкване или пресоване на растенията или техните семена.

През изминалия век консумацията на растителни масла се е увеличила за сметка на други мазнини като масло.

Те често са етикетирани като „здрави за сърцето“ и се препоръчват като алтернатива на източниците на наситени мазнини, като масло, свинска мас и лой.

Причината растителните масла да се считат за здравословни за сърцето е, че изследванията последователно свързват полиненаситените мазнини с намален риск от сърдечни проблеми в сравнение с наситените мазнини (1).

Въпреки потенциалните им ползи за здравето, някои учени се притесняват колко от тези масла консумират хората.

Тези опасения се отнасят най-вече за масла, които съдържат много омега-6 мазнини, както е обяснено в следващата глава.

Консумацията на растителни масла се е увеличила драстично през миналия век. Въпреки че някои растителни масла са свързани с ползите за здравето, има опасения относно прекомерния прием на омега-6.

Важно е да се отбележи, че не всички растителни масла са вредни за вашето здраве. Например, кокосовото масло и зехтинът са отличен избор.

Помислете за избягване на следните растителни масла поради високото им съдържание на омега-6:

  • соево масло
  • Царевично олио
  • памучно масло
  • Слънчогледово олио
  • фъстъчено масло
  • сусамово масло
  • масло от оризови трици

Както омега-6, така и омега-3 мастните киселини са основни мастни киселини, което означава, че имате нужда от някои от тях в диетата си, защото тялото ви не може да ги произведе.

По време на еволюцията хората получават омега-3 и омега-6 в определено съотношение. Въпреки че това съотношение се различава между популациите, се смята, че е било около 1: 1.

Въпреки това, през миналия век или така, това съотношение в западната диета се е променило драстично и може да достигне до 20: 1 (2).

Учените предполагат, че твърде много омега-6 спрямо омега-3 може да допринесе за хронично възпаление (3).

Хроничното възпаление е основният фактор при някои от най-често срещаните западни заболявания, като сърдечни заболявания, рак, диабет и артрит.

Наблюдателните проучвания също свързват високия прием на омега-6 мазнини с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, артрит и възпалителни заболявания на червата (4).

Тези асоциации обаче не означават непременно причинно-следствена връзка.

Проучванията, изследващи ефектите от консумацията на омега-6 мазнини, обикновено не подкрепят идеята, че тези мазнини увеличават възпалението (5).

Например, яденето на много линолова киселина, която е най-често срещаната омега-6 мазнина, изглежда не влияе на нивата на възпалителни маркери в кръвта (6, 7).

Учените не разбират напълно какво въздействие омега-6 мазнините имат върху тялото и са необходими повече изследвания.

Ако обаче сте загрижени, избягвайте масла или маргарин, които съдържат масла с високо съдържание на омега-6 мазнини. Зехтинът е добър пример за здравословно олио с ниско съдържание на омега-6.

Някои растителни масла са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Учените предполагат, че яденето на твърде много омега-6 може да доведе до повишено възпаление в тялото и потенциално да допринесе за заболяване.

Наситените, мононенаситени или полиненаситени мазнини се различават по броя на двойните връзки, които съдържат химическите им структури:

  • Наситени мазнини: няма двойни връзки
  • Мононенаситени мазнини: една двойна връзка
  • Полиненаситени мазнини: две или повече двойни връзки

Проблемът с полиненаситените мазнини е, че всички тези двойни връзки ги правят податливи на окисляване. Мастните киселини реагират с кислорода в атмосферата и започват да се влошават.

Мазнините, които ядете, не се съхраняват само като мастна тъкан или се изгарят за енергия ⁠ - те също са включени в клетъчните мембрани.

Ако имате много полиненаситени мастни киселини в тялото си, клетъчните мембрани са по-чувствителни към окисляване.

Накратко, имате много високо ниво на крехки мастни киселини, които лесно могат да бъдат разградени, за да образуват вредни съединения (8).

Поради тази причина може да е най-добре да ядете полиненаситени мазнини умерено. Променете диетата си, като ядете смес от здравословни наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Маслата с високо съдържание на полиненаситени мазнини са податливи на окисляване както на рафта, така и в тялото ви.

Търговските растителни масла могат също да съдържат транс-мазнини, които се образуват, когато маслата се хидрогенират.

Производителите на храни използват хидрогениране, за да втвърдят растителните масла, правейки ги твърди като масло при стайна температура.

Поради тази причина растителните масла, открити в маргарина, обикновено са хидрогенирани и пълни с транс-мазнини. Въпреки това, маргаринът без мазнини става все по-популярен.

Въпреки това, нехидрогенираните растителни масла също могат да съдържат някои транс-мазнини. Един източник разглежда растителните масла в САЩ и открива, че съдържанието на транс-мазнини варира между 0,56% и 4,2% (9).

Високият прием на транс-мазнини е свързан с всички видове хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, затлъстяване, рак и диабет (10).

Ако даден продукт изброи хидрогенираното масло като съставка, то вероятно съдържа трансмазнини. За оптимално здраве избягвайте тези продукти.

Хидрогенираните растителни масла са с високо съдържание на транс-мазнини, което е свързано с различни здравословни проблеми. Те се намират в определени видове маргарин, сладолед и бисквитки.

Здравните специалисти често препоръчват растителни масла за тези, които са изложени на риск от сърдечни заболявания.

Причината е, че растителните масла обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на полиненаситени мазнини.

Ползите от намаления прием на наситени мазнини са противоречиви.

Проучванията обаче показват, че заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини намалява риска от сърдечни проблеми със 17%, но няма съществени ефекти върху риска от смърт от сърдечни заболявания (1).

Освен това омега-3 полиненаситените мастни киселини изглежда имат по-голяма полза от омега-6 (4).

Диетолозите изразиха загриженост относно високите количества омега-6, открити в някои растителни масла. Понастоящем обаче няма солидни доказателства, показващи, че омега-6 мазнините влияят върху риска от сърдечни заболявания (11).

В заключение, умереният прием на растителни масла изглежда безопасен залог, ако искате да намалите риска от сърдечни заболявания. Зехтинът може да е един от най-добрите ви варианти (12).

Растителните масла изглеждат благоприятни за сърцето. Докато някои диетолози се притесняват от високите нива на омега-6 в някои масла, в момента няма доказателства, че те повишават риска от сърдечни заболявания.

Растителните масла обикновено изглеждат здравословни източници на мазнини.

Хидрогенираните растителни масла с високо съдържание на нездравословни трансмазнини са изключение от това.

Някои диетолози също са загрижени от високите количества полиненаситени омега-6 мазнини, открити в някои растителни масла.

Зехтинът е отличен пример за здравословно растително масло с ниско съдържание на омега-6. Това може да е един от най-добрите ви варианти.

Последен медицински преглед на 11 декември 2019 г.