Когато комбинирате предимствата на балансираното, здравословно хранене с гъвкави и ароматни рецепти, получавате диета, която е не само полезна за вас, но и такава, с която е много по-лесно да се придържате в дългосрочен план. Това е накратко средиземноморската диета. Той предлага по-малко ограничения от диетите с кето и палео и е свързан с намаляване на сърдечните заболявания, по-нисък холестерол и загуба на тегло. Хлябът и млечните продукти са добре и на средиземноморската диета, разбира се, разбира се.

диета

В зависимост от вашите текущи цели за здраве и диета, това може да е идеалната диета за вас, но както винаги, моля, говорете с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било значителни промени в диетата си.

История на средиземноморската диета

Въпреки че храните и техниките, съставляващи традиционната средиземноморска диета, съществуват от хилядолетия, едва през 60-те диетата получава признание за своите ползи за здравето. Беше открито, че тези, които се придържат към диетата, са сред най-здравите в света, преживяват много по-малко заболявания и живеят много по-дълго.

Простотата и фокусът върху непреработените, местни храни станаха отличителни белези на диетата, тъй като много от риболовните и земеделски общности, заобикалящи Средиземно море, не възприеха по-модерните, индустриални диети, възникнали през 20-ти век. След обширни проучвания и изследвания, средиземноморската диета беше приветствана от медицинските и хранителни общности като надежден начин за борба с много от болестите и неразположенията, свързани със съвременния начин на живот.

Какво ще ядете, когато спазвате средиземноморската диета

Ако решите да спазвате средиземноморската диета, основата на вашата диета ще бъдат плодове, зеленчуци, пълнозърнести хлябове, тестени изделия, ориз, зърнени храни и картофи, заедно с боб, ядки, бобови растения и семена. Тези храни трябва да се консумират ежедневно и ще съставляват основата на всяко хранене, което ядете, като пресните зеленчуци заемат централно място. Докато въглехидратите са част от тази диета, те са склонни да бъдат цели, сложни, с високо съдържание на фибри и консумирани с протеини или мазнини едновременно.

Рибата и морските дарове са основните протеини в тази диета. Редовната консумация на мазни риби, като сьомга, скумрия и риба тон не само помага за ситост, но увеличава приема на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Когато пазарувате за риба обаче, пазете се от ферма, отглеждана, когато е възможно. Допълнителните източници на мазнини включват зехтин и масло от рапица, които заменят маслото и свинската мас за готвене и дресинг на храна.

В умерени количества ще ядете птици, яйца, сирене и обикновено неподсладено кисело мляко през ден или няколко пъти седмично, в зависимост от предпочитанията ви. Изберете естествени млечни продукти и сирена, не силно преработени или ароматизирани сортове, за да избегнете добавянето на консерванти, захари или химикали. Козе сирене и сирене фета често се срещат в средиземноморските диетични менюта.

Сладкиши като суров мед се наслаждават в строга умереност, докато други десерти се ядат само по специални поводи. Червеното месо почти не се консумира в средиземноморската диета, заедно с високо преработени меса като колбаси и бекон. Положителното е, че една чаша вино се счита за основен елемент в диетата и част от това, което прави диетата толкова здравословна за сърцето, така че не се чувствайте зле, когато си налеете чаша с вечерята.

За кого е подходяща тази диета

Тази диета ще работи чудесно за всеки, който се надява да подобри здравето на сърцето си, да намали холестерола си, да отслабне малко и да го направи, без да се чувства лишен. Имайте предвид обаче, че ако ядете твърде много рафинирани зърнени храни във вашата диета (бели хлябове, бели тестени изделия и т.н.), това всъщност може да увеличи нивото на холестерола ви, така че е важно да се съсредоточите върху пълноценните зърнени храни, които са били преработени по-малко от възможен.

Тази диета е чудесна и за тези, които не реагират добре на традиционната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Важна част от средиземноморската диета е стойността на ежедневните упражнения, която се подкрепя от енергията, която ще получите от сложни въглехидрати и естествени плодови захари. Не се изненадвайте, ако 50-60% от общия ви дневен прием на калории идва от въглехидрати, докато сте на този план.

И накрая, планът е чудесен за тези, които се стремят да поддържат теглото си, като използват диетичен протокол, който може да бъде поддържан през следващите години. Тъй като не премахвате изцяло нито една група храни, е много възможно да получите добре закръглено хранене с този план.

Професионалисти:

• Базира се на правилното хранене и баланс, а не на хранителните крайности
• Ще помогне за понижаване на нивата на холестерола
• Приемът на наситени мазнини ще намалее
• Богат на омега-3 мастни киселини
• Може да помогне за поддържане на нивата на кръвното налягане по-ниски
• Относително лесно е да се планира и следва
• Доставя достатъчно енергия за физическа активност

Минуси:

• Може да има ниско съдържание на протеини, ако не се консумират достатъчно ядки, семена, бобови растения, риба и млечни продукти
• По-високата въглехидратна природа на този план може да причини глад при някои хора
• Гладът за червено месо може да затрудни придържането към диетата с течение на времето
• Нивата на кръвната захар могат да варират, ако не се изберат правилните видове въглехидрати

Как да започнем със средиземноморския хранителен план

За да започнете с средиземноморския хранителен план, първото нещо, което трябва да направите, е да премахнете червеното месо от ежедневното си меню. Въпреки че можете да го получите от време на време, изобщо не трябва да бъде нещо, което ядете често. Оттам започнете да фокусирате основата на вашата диета около пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Добавяйте риба и морски дарове към едно хранене на ден, както и пиле, яйца, сирене и кисело мляко веднъж на ден или през ден. Агнешкото месо също често се среща в тази диета, но се третира като рядкост.

Уверете се, че ядете редовно, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилизирани и нивото на глада под контрол. Три основни хранения плюс две до три закуски на ден ще работят най-добре за по-голямата част от хората.

Отбийте се от всякакви сладкиши, които може да ядете. Имайте предвид, че можете да се поглезите с някои сладкиши, които ви харесват само от време на време, но освен това, те трябва да се избягват.

И накрая, изберете средиземноморската опция като основен тип диета във вашите предпочитания за храна в „Яжте толкова“. Въпреки че диетичният план е доста гъвкав, той има някои ограничения и можем да улесним придържането към тях. Още по-добре започнете двуседмичния си безплатен пробен период за Яжте тази много премиум акаунт за да получите достъп до всички наши функции, включително седмични планове и автоматично генериране на списък с хранителни стоки. Комбинирайте това с изследване на новите вкусове и ястия в средиземноморската диета и със сигурност ще намерите диета, която е толкова удовлетворяваща, колкото и здравословна.