промени

Пребройте вашето влакно

Вероятно знаете, че фибрите помагат за облекчаване на запека. И ако сте като повечето американци, вероятно няма да получите достатъчно. Възрастните трябва да ядат 20-35 грама на ден и проследяването на фибрите ви е най-добрият начин да постигнете целта си. Потърсете грамове фибри на етикетите на храните. Настройте се за успех и посегнете към пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнест хляб.

Не го дръжте

По-удобно е да се качите в личния живот на дома си. Това може да е проблем, ако имате навика да го държите, когато сте навън. Когато пренебрегнете необходимостта да движите червата си, тези сигнали отслабват с времето. Последното нещо, от което се нуждаете, когато имате запек, е да качите още по-рядко. Така че удряйте банята винаги, когато и където и да ви подтикне.

Изберете плодове с високо съдържание на фибри

Пресните плодове съдържат много полезни хранителни вещества. Но фибрите не винаги са един от тях. В чаша пъпеш например има много малко груби неща. Вместо това, използвайте тези пет електроцентрали:

  • Сушени смокини (1 чаша): 14,6 грама
  • Сини сливи (1 чаша): 12,4 грама
  • Азиатска круша (голяма): 9,9 грама
  • Малини (1 чаша): 8 грама
  • Ябълка (голяма): 5,4 грама

Изпийте

Когато на тялото ви липсва достатъчно вода, за да изтласка усвоената храна напред, тя оставя изпражненията ви твърди и сухи. Нищо чудно, че дехидратацията може да причини запек или да го влоши. Пиенето на много течности не винаги ще излекува запека ви, но помага на много хора. Ако не сте голям фен на водата, попитайте Вашия лекар какви други течности можете да опитате.

Проблемни храни

Някои храни могат да ви накарат да спрете. Най-честите виновници са млечните продукти, сладките лакомства и месото с високо съдържание на мазнини. Затова отидете лесно на мраморни пържоли и колбаси, сирене, сладолед, сладкиши, бисквити и замразени или пакетирани ястия, в които обикновено липсва много фибри.

Преосмислете своите зеленчуци

Някои зеленчуци са богати на витамини, но с ниско съдържание на фибри. Спанакът има по-малко от 1 грам на чаша сурови листа. Тези пакети съдържат много повече:

  • Броколи (1 чаша, варени): 5,2 грама
  • Моркови (1 чаша, варени от замразени): 4,8 грама
  • Печен картоф с кожа: 4,6 грама
  • Грах (1/2 чаша, приготвен от замразен): 4,4 грама
  • Сушени домати (1/2 чаша): 3,3 грама

Поставете краката си нагоре

Ако не сте опитвали да качите с крака върху стъпало - или специално столче за тоалетна - опитайте. Той измества стойката ви, за да улесни елиминирането. Някои експерти го препоръчват за възрастни хора, които имат дългосрочен запек. Малко проучване на млади, здрави възрастни установява, че тоалетната табуретка облекчава напрежението и изпразва червата по-пълно.

Направете интелигентни суапове

Зареждането на фибри не трябва да бъде неагресивно. Няколко превключвания към вашите навици могат да направят голяма разлика. Закуска с шепа бадеми (3,3 грама фибри) вместо бисквити (0,6 грама). Поръсете чаша боб (около 13 грама фибри) вместо чаша сирене на кубчета (0 грама) към макаронени салати.

Ограничете стреса си

Това е по-малко известна причина за запек. Стресът може да забави колко бързо храната се движи през червата. Опитайте медитация, дълбоко дишане или релаксация с умствени образи за доказани начини да се отпуснете.

Лаксативи: Добри или лоши?

Те могат да получат резервни черва, които се движат отново бързо. Така че може да посегнете към лаксативи за вашия хроничен запек. Но използването им твърде често би могло да обучи тялото ви да зависи от тях за движението на червата. Освен това някои лаксативи пречат на някои лекарства. Попитайте Вашия лекар дали лаксативите са добър вариант за Вас.

Премести го

Липсата на физическа активност може да доведе до запек, особено ако сте старша възраст. Няколко проучвания показват, че упражненията могат да ви помогнат да станете по-редовни, ако вече имате запек, докато това, че сте диван, ви прави по-голяма вероятност да го получите. Като се имат предвид всички други предимства на тренировките, това е един от най-добрите навици, които можете да възприемете.

Обучение на червата

Знаете ли, че може да можете да се обучавате да какате по едно и също време всеки ден? Стремете се да го направите около 20-30 минути след хранене. Тогава в червата започват вълнообразни движения, за да прокарате храна и отпадъци. За мнозина точно тази редовна рутина може да доведе до облекчение. Все още остана? Добавете нещо, което да стимулира червата ви, като отпиване на топли течности сутрин.

Кога да се обадите на лекар

Дори ако можете да се справите с постоянния си запек, понякога е добре да посетите Вашия лекар. Освен всичко друго, те могат да изключат и други здравословни проблеми. Затова се обадете на Вашия лекар, ако запекът Ви:

  • Продължава повече от 3 седмици
  • Изглежда тежко
  • Идва със загуба на тегло, треска, слабост или други здравословни проблеми

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) Goran13/Thinkstock Photos

2) IrKiev/Thinkstock Photos

3) AaronAmat/Thinkstock Photos

4) Снимки Sonsam/Thinkstock

5) Никита Соболков/Thinkstock Photos

6) Снимки на Thinkstock

7) TheDabblist/Flickr

8) Снимки на Thinkstock

9) Wavebreakmedia/ThinkstockPhotos

10) pmphoto/Thinkstock Photos

11) Снимки на InnerVisionPRO/Thinkstock

12) Снимки на Thinkstock

13) Comstock Images/Thinkstock Photos

Медицина на Джон Хопкинс: „Запек.“

UpToDate: „Запек при възрастни (отвъд основите).“

Министерство на земеделието на САЩ: „Какво ядем в Америка, NHANES 2001-2002.“

Клиника в Кливланд: „Стрес: 10 начина за облекчаване на стреса“, „Запек“.

Американски семеен лекар: „Управление на запека при възрастни хора.“

Вестник по клинична гастроентерология: „Внедряване на устройство за модифициране на позата на дефекация.“

Медицина: „Хроничен запек.“

Клиника Майо: „Лаксативи без рецепта при запек: Използвайте внимателно.“

Международна фондация за стомашно-чревни разстройства: „Преквалификация на червата“.

Американска психологическа асоциация: „Стресови ефекти върху тялото.“

Прегледано от Neha Pathak, MD на 11 януари 2019 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.