Цялото съдържание на iLive се преглежда медицински или се проверява факт, за да се осигури възможно най-голяма фактическа точност.

здравето

Имаме стриктни указания за източници и имаме връзка само с реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински рецензирани изследвания. Обърнете внимание, че числата в скоби ([1], [2] и др.) Са връзки за кликване към тези изследвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или по друг начин е съмнително, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

По правило програмата за обучение за отслабване за жени предполага прогресивно, тоест постепенно увеличаване на натоварването. Това се дължи на факта, че броят на повторенията и подходите постепенно се увеличава. Програмата, предназначена да намали теглото, освен че подобрява метаболизма, активира имунната система и значително повишава общия тонус на тялото.

Методи и програми днес има голямо разнообразие: можете да тренирате 4 дни в седмицата и три, за да се отпуснете, можете да практикувате през ден или всеки ден. Съществуват и различни техники за изпълнение на упражнения, които са насочени към изгаряне на мазнини, укрепване на мускулната тъкан, образуване на проблемна област на тялото. Експертите съветват да тренирате в спортен клуб, фитнес център, фитнес зала. Предимствата на такова обучение са очевидни - помощ и контрол на професионален треньор, повишаване на мотивацията за уроци, защото наоколо ще има по-стройни фигури като пример за имитация. Освен това специализираните центрове разполагат с много оборудване, което помага бързо да отслабнете и да „оформите“ фигурата. Има обаче вариант на проучвания в по-камерна атмосфера, т.е. програма за обучение за отслабване у дома, предполагаща по-високо ниво на самодисциплина и минимален набор от предмети - скачащо въже, фитнес топка и малки гири.

Принципи на обучение.

[1], [2], [3], [4]

Програма за отслабване

За колко време се изчислява силовата тренировъчна програма за отслабване? Основният курс е цикъл от уроци с продължителност от три до четири месеца. След това се нуждаете от двуседмична почивка и повторение на основното ястие, но с по-голямо натоварване. Паузата може да бъде ежемесечна, всичко зависи от това какви резултати искате да постигнете. Дългосрочна "ваканция" може да се организира в мускулите през летния период, а през есента да се възобновят заниманията

Програмата за тренировки с тежести за отслабване е точното спазване на технологиите и способността да „слушате“ тялото си, мускулите си.

Първият етап на обучение продължава от 2 до 4 седмици, когато максималното тегло на гири или други устройства, общо - не е повече от 6-8 килограма. Задачата е да превърне упражнението в автоматизъм и да научи мускулите ви да бъдат в тонус.

Вторият етап е наддаване на тегло с 25-30% и постепенно увеличаване на повторенията и сетовете. Пиково натоварване - 4-та седмица от началото на тренировката. Това, разбира се, е стрес за тялото и нервната система, но подобно увеличаване на усилието е лесен и полезен стрес. Именно този шейк ще неутрализира излишните калории и мастните натрупвания.

Програмата за силови тренировки за отслабване включва три класа на седмица, които продължават 50-60 минути. Освен това, във времевия период на всяка сесия е необходимо да се включи и времето за претопляне и „охлаждане“. Разгряването включва лесна гимнастика за всички мускули на тялото, като се започне отгоре, завършва с мускулите на прасеца на краката. Не забравяйте да загреете сухожилията и ставите с помощта на ротационни движения и люлки. Стриите са подходящи след края на тренировката, точно тогава мускулната тъкан се нуждае от постепенно успокояване.

Опцията, която включва програма за тренировка за отслабване, предназначена за три дни:

Първи ден:

  • Клякам-5 подхожда четиридесет пъти. Обърнете внимание, краката трябва да стоят на ширината на раменете ви, краката ви са успоредни един на друг, ръцете на клякането вървят напред заедно с товара.
  • Усукване направо (издърпване на раменния пояс към таза), с акцент на краката в пейката - 2 комплекта по 30 пъти. Внимавайте амплитудата на движенията да не е твърде голяма, тъй като тогава ще работят тазобедрените мускули и ставите, а не мускулите на пресата. Усукването е едно от най-ефективните упражнения от това, което програмата за обучение предлага за отслабване на вашите страни и пресата.
  • Вдигане на крака, свити в коленете, седнали на пейката, ръце с товар в горната част - 1 подход, 50 вдигания.
  • Плитки клекове, краката са по-тесни от ширината на раменете ви, гърбът е изправен, ръцете вървят напред - 3 серии по 35-40 пъти.
  • Класическата насоченост на лагера е един подход, 40 пъти. Тягата се извършва от позицията, когато краката са леко свити в коленете, краката стоят на ширината на раменете ви, гърбът трябва да се държи изправен. Теглото на щангата (товара) през първите дни не трябва да надвишава 1/10 от вашето тегло (80 килограма от вашето тегло - не повече от 8 килограма приставки). Изглежда, че това тегло е малко, но броят на неговите повдигания повече от компенсира видимата лекота.
  • Изкачване до пръстите на краката, ръцете в издигане се развеждат хоризонтално отстрани - един подход, 50 пъти. Това упражнение е най-ефективното от всичко, което предлага тренировъчната програма за отслабване на краката.
  • Директно усукване - един подход, 30-40 пъти до умора.

[5]

Втори ден:

  • Класически мъртва тяга - четири комплекта по 35-40 пъти.
  • Усукване направо - два подхода 35-40 пъти.
  • Обратни усуквания, които действат върху мускулната тъкан на корема, когато тазът е издърпан към раменете, а не обратно, както при обикновените усуквания. Позицията е хоризонтална, ръцете са стиснати зад пейката на таблата, краката са полусвити. Внимавайте за малка амплитуда и така, че всеки път кръстът първо да се притиска към равнината и след това усукването да се откъсне от нея. Един комплект от 35-40 пъти.
  • Средна настройка на краката, плитки клекове - два комплекта по 40 пъти.
  • Тяга в наклон. За да избегнете нараняване, уверете се, че коленете ви са леко свити и гърбът ви не е "заоблен". - един набор от 35-40 подхода.
  • Обикновено прави усуквания - 35-40 пъти, един подход.
  • Усукване на гърба, 35-40 пъти, един подход.
  • Упражнения за развитие на гръдни мускули - лежанка, хватът е тесен. Три подхода са 25-30 пъти.
  • Мъртвата тяга е три серии по 30 пъти.
  • Изкачване до чорапи - два подхода 35-40 пъти.
  • Директно усукване - колкото можете.

Третият ден:

  • В легнало положение пресата хватката е широка - три комплекта по 20 пъти.
  • Директно усукване - 2 комплекта, 30 пъти.
  • Обръщане на краката с усилие - три подхода, 20 пъти.
  • Крака по ширината на раменете, гнездене - два подхода, 40 пъти.
  • Тяга с наклон - два комплекта от 30 пъти.
  • Директно усукване - един комплект, 40 пъти.
  • Обръщания на краката - два комплекта от 20-25 пъти.
  • Натиснете, в легнало положение, хватката е тясна - три серии по 30 пъти.
  • Мъртвата тяга е два комплекта по 35-40 пъти.
  • Изкачване до чорапи - 2 комплекта по 35-40 пъти.
  • Директно усукване - максимално, колкото можете.

Програмата за обучение за отслабване може да бъде проектирана и за два урока седмично, когато трябва да изпълнявате само 10 упражнения по време на тренировката, като редувате двата предложени три варианта. Моля, обърнете внимание, че най-ефективната тренировъчна програма за отслабване на задните части, тренировъчна програма за отслабване на страните, бедрата, корема и други проблемни зони се извършва в присъствието на професионален треньор, който може или да добави, или да ограничи натоварването. Освен това във фитнеса има много полезни инструменти за правене на упражнения, които няма да намерите у дома.

Програма за отслабване за жени

Комплексът, насочен към отслабване, може да бъде краткотраен, когато просто трябва да коригирате фигурата, например да премахнете "бричовете за езда" или така наречените "уши". Тогава на помощ идва бетонен комплекс - тренировъчна програма за отслабване на бедрата, която изпълнява задачата. Ако трябва да издърпате фигурата като цяло, упражненията са подбрани възможно най-разнообразни, а самият процес трае поне месец.

Програма за обучение за бързо отслабване

Този комплекс е проектиран да постигне доста устойчив резултат за кратко време. Мастните натрупвания буквално се „топят“, при условие, че ще бъдете ангажирани в специализирана фитнес зала под ръководството на квалифициран треньор. Работата в спортни зали по принцип винаги е по-ефективна, защото има момент на активна мотивация, контрол от програмния мениджър, а за компанията с участниците в програмата състезанието е много по-интересно и бързо постига желания резултат.

Програмата за обучение за отслабване у дома изисква наличието на спортно оборудване и симулатори, ако те са на разположение, е достатъчно да изучите основния курс под ръководството на треньора и след това да продължите да го правите у дома.

Комплексът включва тренировъчна програма за отслабване на седалището, програма за тренировка за отслабване на бедрата, програма за тренировки за отслабване на корема и краката. Предлаганият курс е аеробни упражнения на различни специализирани кардио уреди, предназначени за едномесечно обучение.

Препоръки и съвети за начинаещи:

  • Всеки симулатор не трябва да се включва за повече от 4-5 минути. Можете да увеличите времето след една седмица и трябва да направите това постепенно в рамките на един месец.
  • Преди началото на тренировката се нуждаете от задължителна загрявка, подгряване на мускулите.
  • По време на тренировката трябва да правите малки паузи за 1-2 минути, през които можете да отпиете глътка вода. Течността трябва да се пие на малки глътки, но не повече от един литър по време на едночасова тренировка. Експертите препоръчват да се изпие чаша тиха вода преди започване на заниманията и 100-150 ml течност на всеки 15-20 минути по време на тренировка. След часовете трябва също да пиете през следващите два часа, за да възстановите влагата, загубена по време на изпотяване.
  • Сменете симулаторите незабавно, без големи прекъсвания, редувайки неблагодарна, степер и велоергометър.

Програмата за обучение за бързо отслабване се побира в малка масичка, в която има индикатор - нивото на натоварване. Нивото е посочено в десетобална скала, където по-високото разделение трябва да съответства на най-високата сърдечна честота. Максималният показател се изчислява просто: 220 минус възрастта. Например 220-28 = 192. Ако е посочено натоварването, което съответства на 5 точки, тогава се изчислява за половината максимум, 6 и 7 точки - 60 и 70% от максимума и т.н. Всяка спортна зала разполага със сърдечно-съдово оборудване, оборудвано със сензори за пулс и пулс, така че е достатъчно лесно да се контролира нивото на интензивност на упражненията. Обучението отнема около 20-30 минути, за да се справяте по-добре всеки ден два пъти на ден, след това само за един месец ще забележите как фигурата ви се е надигнала и теглото започва да изчезва.

Избор на симулатор

Обикновено загряване, загряване

Не повече от 5 минути пеша или бягане

От 4 до 6 минути

Край на класа, бавно темпо

Програма за обучение Лейсан Утяшева за отслабване

Тренировъчната програма за отслабване за жени, съставена от професионален гимнастик, световен шампион и многократен европейски шампион, очевидно е един от най-ефективните и популярни методи, използвани от жените за подобряване на фигурата. Особеността, която предлага тренировъчната програма за отслабване на Ляйсан Утяшев, е специално облекло, което помага за постигане на бърз и траен резултат. Това термо облекло, създаващо ефекта на "сауна", помага за ефективното премахване на мастните натрупвания в проблемните зони. Ако няма възможност да закупите такова защитно облекло, Leisan предлага прост изход: антицелулитно средство се нанася върху тялото (ханш, седалище, страни), след което проблемните места се обвиват с обикновен хранителен филм. Формата на дрехи за обучение може да бъде всяка удобна, най-важното е, че е направена от памучен материал. Задължително обаче, както и при всички останали техники, е загрявка, след която упражненията се изпълняват на специален гимнастически килим. Предложеният комплекс, всъщност това е - програма за обучение за отслабване у дома, така че е проста, ефективна, освен това не изисква специални спортни устройства.

Програма за обучение Leysan Utyasheva за отслабване, кратко описание:

Програмата за обучение за отслабване на корема, името и консистенцията.

  • Повдигане на тялото и навежданията от положението „легнало на гърба” и гърба на ръцете. Отклонения редуващи се на всеки крак, повтарящи се до 20 пъти. Задачата е да се изследват малките коремни мускули.
  • Повдигнете таза нагоре от позицията "легнал на гърба", със свити колене и опора за крака на пода. Задачата е да се изследват големите коремни мускули.
  • Повдигане на тялото нагоре с тласък от позицията „легнал по гръб” с удължени крака, изпънати пръсти и подпряни ръце. Задачата е да се изследват горните коремни мускули на пресата. Повтаря до 20 пъти.
  • Повдигане на тялото от позицията „легнал от лявата страна, с кръстосани крака (десният крак отгоре), ръце зад главата. Повтаря до 20 пъти.
  • Повдигане на тялото чрез избутване нагоре от позицията „легнал по корем“, изправени крака, изпънати ръце.
  • Повдигане на тялото от позицията „легнал от дясната страна“, кръстосани крака (левия крак отгоре), ръце зад главата. Повтаря до 20 пъти.

Известният гимнастик има по-сложни комплекси, предназначени за "напреднали" любители на фитнеса, освен това има и видеоклипове, които ясно демонстрират примери за упражнения. Програмата за обучение за отслабване у дома обаче не е по-малко ефективна, при условие, че се извършва редовно, както и желанието за отслабване.

Диетата за отслабване

И програмата за тренировка за отслабване за отслабване, и програма за тренировка за бързо отслабване, и програма за обучение за отслабване у дома не е мислима без спазване на правилата за рационално хранене. Спазването на следните принципи ще помогне бързо да намалите теглото и да „оформите“ фигура, която ще се възхищава от другите:

Преди тренировка не можете да преяждате. Храната трябва да бъде поне два часа преди началото на заниманията.

Диетичната програма за отслабване предполага един ден разтоварване на седмица, като през този период е показано да се използват следните продукти за избор:

  • 1 литър кефир с ниско съдържание на мазнини и 0, 5 литра негазирана минерална вода.
  • 2 чаши портокалов сок (по-добре пресен), 1 литър минерална вода без вода и едно варено яйце.
  • 200 грама зелена салата (две хранения), две ябълки и 1,5 литра минерална вода без газ.
  • 200 грама елда каша (на две хранения), 2 портокала и 1,5 литра злонамерен чай.

Тренировъчната програма за отслабване е начин да започнете да оформяте фигурата доста преди пристигането на плажния сезон, когато искате да блестите с плътна преса и тънка талия. Няма значение коя тренировъчна програма за бързо отслабване ще се използва, резултатът ще получите след месец. Освен това, добре познатият специалист по оформяне на фигурата Арнолд Шварценегер твърди, че мускулите трябва да "изненадват", тоест периодично да сменят техниките за изпълнение на упражненията. Изборът на методологии е голям, основното е, че трябва да има мотивация и известна доза постоянство.