Ясмин Али, доктор по медицина, е сертифицирана по кардиология. Тя е асистент по клиничен професор по медицина в Медицинския факултет на университета Вандербилт и всепризнат писател-лекар.

Д-р Лорън Шлангер е сертифициран лекар за първична медицинска помощ. Тя е асистент в Медицинския факултет на Алперт от Университета Браун.

Може би сте взели решение за нова година да започнете да се храните по-здравословно или просто чувствате, че е време да промените хранителните си навици, за да насърчите по-здравословен начин на живот, както и за управление на теглото. Откъде да започнете?

Започнете с и имайте предвид тези пет основни принципа за здравословно хранене и винаги ще бъдете на прав път.

Фокусирайте се върху зеленчуците и плодовете

хранене

Проучване след проучване показа, че колкото повече пълноценни плодове и зеленчуци ядете, толкова по-малък е рискът от много хронични заболявания, включително рак, затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания - включително сърдечни заболявания и инсулт. U

Плодовете и зеленчуците представляват нискокалорични храни. Доклад на СЗО посочва, че има убедителни доказателства, че яденето на плодове и зеленчуци намалява риска от затлъстяване. В сравнение с висококалоричните храни като преработените храни с високо съдържание на захар и мазнини, плодовете и зеленчуците са по-малко склонни да допринесат за затлъстяване или наднормено тегло.

И тъй като те съдържат по-големи количества диетични фибри и други хранителни вещества, те са свързани с по-нисък риск от диабет и инсулинова резистентност. По същите причини те също карат хората да се чувстват сити с по-малко калории, като по този начин помагат за предотвратяване на наддаването на тегло.

Освен това изследванията показват, че яденето на три до пет порции плодове и зеленчуци на ден може да намали риска от инсулт, а яденето на повече от пет порции на ден може да намали този риск още повече. Постепенно, колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-малък е рискът. Много добра възвръщаемост на вашата инвестиция.

Избягвайте преработените меса

Международната агенция за изследване на рака (IARC), част от Световната здравна организация (СЗО), излезе окончателно с доклад за преработените меса, причиняващи рак, заявявайки, че такива меса определено могат да причинят рак на дебелото черво. Те също така заявиха, че червеното месо като цяло "вероятно" причинява рак като рак на дебелото черво, панкреаса и простатата.

Като се има предвид, че затлъстяването е рисков фактор за редица различни видове рак, е полезно да направите всичко възможно, за да намалите риска.

Примери за преработени меса, които трябва да се избягват: хот дог, колбаси, говеждо месо, бекон, говеждо месо, шунка, пакетирани месни деликатеси, консерви от месо, т и консерви на месо.

Намалете добавените захари

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Джон Кери/Гети изображения

Съобщава се, че средният американец консумира 22 чаени лъжички захар на ден. Като се има предвид, че Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на добавена захар да не надвишава 6 чаени лъжички дневно за жените и 9 чаени лъжички дневно за мъжете. U

Основните източници на добавена захар, които трябва да се избягват, включват захарни напитки, включително газирани напитки и енергийни или спортни напитки; зърнени десерти като пайове, бисквити и сладкиши; плодови напитки (които рядко са 100% плодов сок); бонбони; и млечни десерти като сладолед.

Пий повече вода

Многобройните ползи за здравето от питейната вода често се пренебрегват. Но не подценявайте значението на това, което може да е най-здравословната напитка от всички.

Водата няма калории. Нула. Какво има в изобилие: ползи за здравето. Изследователите са установили, че пиенето на чаша вода 30 минути преди хранене може да ви накара да се чувствате по-сити и по този начин е по-вероятно да ядете по-малко, като по този начин намалявате приема на калории.

Да останеш хидратиран през целия ден може да те направи по-буден, да ти помогне да мислиш по-ясно и да се чувстваш по-малко уморен.

Всичко това може да доведе и до по-добър хранителен избор. Като допълнителен бонус, пиенето на достатъчно вода през целия ден може да помогне за предотвратяване на повтарящи се камъни в бъбреците и може да предотврати запек.

Яжте по-малко сол

Затлъстяването причинява високо кръвно налягане (известно още с медицинския си термин „хипертония“), така че е полезно да знаете какво можете да направите, за да управлявате кръвното си налягане - и това включва намаляване на приема на натрий в храната.

С появата на преработените храни средният прием на натрий в Америка скочи рязко. Всъщност се изчислява, че средният прием на натрий на човек в САЩ е 3,478 милиграма на ден. Това е най-малко 1000 милиграма на ден повече от това, което много уважавани научни и професионални здравни организации, като Американската асоциация по сърдечни заболявания и Националния институт за сърце, белия дроб и кръв, препоръчват за максимален дневен прием. U

Кои храни са най-солените? Отговорът може да ви изненада. Макар да си мислите, че по-голямата част от приема на сол идва от домашната ви солница, в действителност повечето американци получават по-голямата част от натрия си от пакетирани, силно преработени и ресторантски храни.

Ето някои от най-лошите нарушители:

  • Снек храни, като чипс, крекери и гевреци
  • Консервирани храни, като консервиран боб и супи
  • Мариновани храни
  • Сирене
  • Преработени меса, като шунка, бекон, говеждо месо, хот-дог, колбаси и обяд/деликатесни меса
  • Замразени вечери
  • Преработена или пакетирана риба, която е предварително панирана, предварително пържена, пушена или консервирана в саламура
  • Кетчуп, майонеза, сосове и салатни превръзки
  • Повечето ресторанти и заведения за бързо хранене

Като намалите изброените по-горе храни и готвите у дома, когато е възможно, автоматично ще намалите средния си дневен прием на натрий.

Изберете пълнозърнести храни и здравословни мазнини

Изборът на пълнозърнести храни над преработените е друга важна част от здравословното хранене. Изберете например кафяв ориз пред бял ориз или заместете зърна като фарро и булгур; хлябовете трябва да имат "пълнозърнеста" като първа съставка.

Освен това здравословните мазнини като зехтин са за предпочитане пред маслото и царевичното масло.