Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

губи

Правите всичко, за да отслабнете, включително редовно да тренирате и да следите отблизо какво ядете. И все пак, седмица след седмица, @ & #%! мащабът все още не помръдва. И така, какво се случва - и има ли нещо, което можете да направите, за да започнете да напредвате?

Оказва се, че има много фактори, които могат да се объркат с напредъка ви при отслабване, дори ако на повърхността ви се струва, че сте на прав път.

Ето поглед към някои изненадващи проблеми, които може да ви пречат, както и как да се придвижите към целта си.

Удряте фитнеса няколко пъти седмично, което е чудесно. Но не всички упражнения са създадени еднакви и - извинете! - само тренировките рядко водят до загуба на тегло.

Вие също не управлявате калориите си

Да, тренировката изгаря някои калории. Но дори и да го правите редовно, изследванията показват, че самото упражнение обикновено не изгаря достатъчно калории, за да доведе до значителна загуба на тегло. Дори и да тренирате маратон. В края на краищата, ако работите толкова много, има вероятност и вие да ядете доста повече.

За да направите наистина значителна вдлъбнатина във вашия калориен дефицит - такава, която всъщност ще изпрати везната надолу - трябва да тренирате редовно и да ядете по-малко. За повече информация колко по-малко, продължете да превъртате.

Прекомерно компенсирате, като ядете повече

Нормално е една тежка тренировка да ви остави ненаситни и трябва да се чувствате овластени да ядете, когато сте истински гладни. Проблемът? Лесно е да излезете от релси, когато използвате допълнително изгаряне на калории от упражнения като оправдание за удвояване на храната.

Може да мислите, че връщането за секунди назад е оправдано, но не забравяйте, че храната не е нещо, което „печелите“. Ако ядете в името на яденето (вместо да зареждате тялото си с хранителните вещества, от които всъщност се нуждае, когато всъщност сте гладни), бихте могли да изтриете непреднамерено целия напредък от пътувания до фитнес залата. Ами сега.

Вашите тренировки не са достатъчно интензивни

Всяко количество аеробни упражнения - като ходене, джогинг или колоездене - ще ускори пулса ви и ще изгори някои калории. Но за да изгорите достатъчно калории, които действително да ви помогнат да отслабнете, може да се наложи да се движите повече, отколкото си мислите.

Ще изгорите повече калории чрез енергични упражнения като бягане или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), отколкото чрез умерени упражнения като ходене и те често отнемат по-малко време.

Като допълнителен бонус? По-кратките, по-енергични тренировки изглежда помагат за потискане на глада, вероятно чрез отклоняване на повече кръв от стомаха към мускулите.

Не правите тренировки за съпротива

Вдигането на тежести само по себе си не изгаря много калории. Човек от 150 килограма ще изгори 214 калории от половин час силова тренировка, в сравнение с около 350 калории за същото количество бягане.

Но изграждането на повече мускулна маса го прави. Паунд чиста мускулна тъкан изгаря малко повече калории от мастната тъкан. И с течение на времето това може да помогне да изместите скалата надолу.

Яжте по-малко = загуба на тегло е доста основна концепция. Но има някои предупреждения, за които трябва да знаете.

Все още ядете твърде много калории (да, с протеин)

За да свалите един до два килограма на седмица, трябва да ядете между 500 и 1000 калории по-малко на ден. За повечето хора това означава да направят някои доста значителни промени в начина, по който се хранят на закуска, обяд, вечеря и закуски.

Така че, ако току-що сте пропуснали следобедната си бисквитка или захарта в сутрешното си кафе, това може да не е достатъчно, за да се промени.

Още нещо, което трябва да запомните: Броят на калориите от всички храни, дори и от здравословните. Дори ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и зареждате с протеини, например, кантарът няма да помръдне, ако ядете пилешки гърди на стойност 3000 калории.

Без значение откъде идват калориите, всяка допълнителна информация, от която тялото ви не се нуждае, просто ще се съхранява като мазнина.

Зареждате въглехидрати, за да подхранвате тренировката си

Зареждате с тестени изделия, за да се подготвите за утрешния ден? Вероятно няма нужда да се зареждате с въглехидрати, освен ако не тренирате за голямо събитие за издръжливост. И ако тренировката ви е по-малка от час, вероятно изобщо няма нужда да зареждате предварително.

Запомнете: Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, докато тренирате - дори от въглехидрати - излишъкът ще се съхранява като мазнина и загубата на тегло ще спре. Ако се чувствате по-добре с лека закуска, преди да тренирате, вземете я, просто не забравяйте да я отчетете в рамките на общия си калориен бюджет за деня.

Вашите малки хапки се събират

Шепа бисквити, когато ходите в кухнята, няколко картофки от чинията на приятеля ви, шоколадови бонбони от бюрото на секретаря. Повечето от нас са склонни да подценяват колко калории приемаме всеки ден и малки хапки като тях са отличен пример за това как може да се случи.

Ако усещате, че гледате какво ядете по време на хранене и закуска, но теглото ви не помръдва, опитайте да запишете всичко, което ядете през деня. Вероятно ще откриете няколко произволни хапки, които ви изпращат над броя на калориите, без дори да се усетите.

Пренебрегвате течните си калории

Почти всички напитки, различни от вода, обикновен селцер, черно кафе или неподсладен чай, съдържат калории. А в някои случаи броят може да бъде значителен.

Малко лате, приготвено с пълномаслено мляко или щедра чаша червено вино - и около 150 кал - са калоричният еквивалент на малка закуска. Не забравяйте да вземете предвид всеки ден калорични напитки, също като храната. Или просто се придържайте към такива, които са без калории.

Не ядете достатъчно

Понякога може да бъде изкушаващо просто да ядете възможно най-малко, за да започнете да отслабвате и да постигнете резултати бързо. Но намаляването на твърде ниските калории всъщност може да забави метаболизма ви и да насърчи тялото ви да изгаря по-малко калории - което прави още по-трудно отслабването.

Колко ниско е твърде ниско? Няма универсален отговор, но като цяло намаляването с повече от 1000 калории на ден е по-вероятно да осуети загубата на тегло, отколкото да го насърчи.

Дънките ви изглеждат по-свободни, но кантарът не помръдва. Какво дава? Оказва се, че загубата на инчове все още е знак, че постигате голям напредък към по-стройни.

Мускулите са много по-плътни от телесните мазнини. Следователно, половин килограм мускули ще заемат много по-малко място в тялото ви, отколкото килограм мазнини. Шансовете са, че сте търгували малко мазнини за чиста мускулна маса.

Това е добро нещо за вашето здраве и вероятно ще повлияе и на външния ви вид. Дори ако теглото ви не се е променило, ако сте загубили сантиметри, вероятно се чувствате по-силни, по-леки и по-енергични. Така че продължавайте с добрата работа.

Дори ако тренирате достатъчно и се храните правилно, все пак може да има други фактори в играта.

Не спите достатъчно

Не сте регистрирали препоръчаните 7 до 9 часа затворени очи през повечето нощи? Лишаването от сън е доказан разрушител на тегло.

Недостатъчното отлагане може да затрудни организма да регулира сигналите си за глад, което може да ви направи по-податливи на глад за нежелана, висококалорична тарифа.

Плюс това, когато сте насочени, може да е по-трудно да съберете енергия, за да упражнявате и планирате или готвите здравословни ястия.

Разчитате на храни, които всъщност не са здравословни

Калориите се броят, когато става въпрос за отслабване - но също така и качеството на храната. Силно преработените храни или напитки (като сода или сок) са по-малко засищащи от техните колеги.

Това може да ви остави по-малко доволни - и по-склонни да търсите друга закуска за час или 2. По-добре е да се придържате към храни с една съставка или такива, които са били минимално обработени.

Помислете за ябълка, вместо за чаша ябълков сок.

Вие сте на модна диета

Диетите имат опит в това, че не работят и дори водят до наддаване на тегло - и има много добри причини защо.

Повечето диети или оставят хората да се чувстват лишени (искаш да кажеш, че никога повече не мога да пия ?) или направо гладни, което може да доведе до преяждане.

И дори да ви помогнат да отслабнете? Ако те са твърде сложни или не се свързват с начина ви на живот, има голяма вероятност в крайна сметка да се върнете към старите си начини на хранене.

Вместо да правите диети, опитайте се просто да се съсредоточите върху избора на храна, който ще ви накара да се чувствате по-здрави. С течение на времето тези промени са по-склонни да доведат до продължителна загуба на тегло.

Имате медицинско състояние

Някои здравословни проблеми могат да насърчат тялото ви да държи на тегло с по-здраво сцепление от повечето, включително хипотиреоидизъм и синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ).

Ако имате едно от тези състояния или имате чувството, че сте опитали всичко и все още не отслабвате по начина, по който искате, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да разберете дали основното състояние затруднява отслабването - и да ви помогнат да измислите план за по-близо до целта си.

Очаквате промяна за една нощ

Разбира се, всички сме виждали снимки преди и след, където някой е свалил около 25 килограма за месец. Но бързото отслабване на големи количества тегло не е норма и не е непременно чудесно за вашето здраве.

По-типично е да губите 1 до 2 килограма на седмица. Освен това, когато се приближите до целевото си тегло, килограмите може да отнемат повече време, за да отпаднат.

Това може да изглежда разочароващо, разбира се, но има добри новини: Няма да се възползвате от допълнителни ползи за здравето, като бързо свалите един тон тегло. А бавният подход означава, че е по-вероятно да възприемете хранителни навици, които ще ви помогнат да запазите килограмите в дългосрочен план.

Последен медицински преглед на 16 декември 2019 г.