От Aadam | Последна актуализация: 2 декември 2020 г.

преструктуриране

„Прекомпозиция на тялото“ е процесът на поддържане на текущото си телесно тегло, като същевременно губите мазнини и изграждате мускули.

Причината, поради която рекомпозицията на тялото поражда толкова объркване, се дължи на факта, че се опитвате да постигнете две диаметрално противоположни цели.

За да загубите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит, т.е. да ядете по-малко калории с течение на времето, за да може тялото ви да изгаря телесните мазнини. И за да изградите мускули, трябва да имате калориен излишък, т.е. да ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, за да може да използва допълнителните калории за изграждане на нов мускул.

И макар да е възможно да направите и двете - изграждане на мускули, докато губите мазнини - величината, до която ще се случи, зависи от индивида. Хората, които най-вероятно ще постигнат рекомпозиция на тялото, са:

1. Начинаещи с наднормено тегло

Всеки е чувал за „нуб печалби“, този магически период през първите 6-12 месеца тренировки, където можете да натрупате големи количества мускулна маса, защото тялото ви е най-готово за растеж.

Сега комбинирайте това с излишните телесни мазнини и тялото ви има достатъчно енергия (телесни мазнини), която да използва за гориво. Тази комбинация позволява на начинаещите с наднормено тегло едновременно да изграждат мускули, докато изгарят мазнини.

В едно проучване, затлъстелите жени са били подлагани на диета от 800 kcal/ден в продължение на три месеца във връзка със силови тренировки и са загубили 35 lbs, докато са забелязали увеличаване на площта на напречното сечение на мускулните влакна.

Друго 12-седмично проучване на Demling и DeSanti, (2000), раздели нетренираните мъже с наднормено тегло на три групи:

  • Група 1: Само диета
  • Група 2: Диета + високо протеинови (казеин) + тренировки за устойчивост
  • Група 3: Диета + тренировка с високо съдържание на протеини (суроватка) +

Тренировъчните групи за протеини и сила натрупват мускули и сила, докато губят телесни мазнини.

И Longland et al. установи повишаване на чистата маса при мъже с наднормено тегло, които са нови за тренировки с тежести, въпреки че ядат при 40% енергиен дефицит.

2. Децентрирани лица

Някой, който е взел свободно време от тренировка (напр. Поради нараняване), ще открие, че може много бързо да изпусне телесните мазнини и да изгради мускули, след като започне да тренира отново. Но те не печелят нови мускули, а само възвръщат мускулите, които са загубили по време на съкращението.

3. Хора, които са на този „специален сос“ и/или имат страхотна генетика

Това е доста очевидно, така че не е нужно да губим време в обсъждане на това.

С това казано, мисля, че в повечето случаи за повечето хора преструктурирането на тялото вероятно не си струва времето или усилията

Да, да, знам. Това е статия за това как да преструктурирате тялото, така че трябва да споделя някакъв супер таен протокол, който да ви помогне да го постигнете.

Но истината е, че няма никаква тайна, нито има някаква магия за препоръката. И извън няколко случая (които ще обсъдя по-долу), преструктурирането на тялото е доста безсмислено за повечето хора.

Например, начинаещи с наднормено тегло би било по-добре да се хранят с умерен калориен дефицит (заедно с тренировки с тежести), защото ще видят напредък по-бързо, отколкото да се опитват да се комбинират.

По същия начин, ако сте слаб начинаещ, който се опитва да натрупа мускули, храненето с умерен излишък от калории ще бъде много по-продуктивно от това да се опитвате да натрупате мускули, като същевременно останете възможно най-стройни.

18 lbs за 5 месеца. Това е силата на noob печалбите във връзка с интелигентното хранене и обучение.

Това не означава, че преструктурирането на тялото е напълно безсмислено, има някои хора, които могат да се възползват от него.

Кой би се възползвал от прекомпозиция на тялото?

1. „Мършаво-дебел“ начинаещ

Някой, който е „мършав“, има ниски нива на мускулна маса и умерени до високи нива на телесни мазнини, особено около стомаха.

Калориен дефицит само ще ги накара да изглеждат по-зле, тъй като им липсва мускулатура, за да изглеждат слаби. Така че прекомпозицията на тялото ще бъде по-добър вариант.

2. Хора, които трябва да останат слаби целогодишно

Ако трябва да останете постно през цялото време - например вие сте модел - не можете да си позволите продължителни периоди на групиране и рязане.

Прекомпилирането улеснява запазването на готова за снимка физика, като същевременно прави последователни печалби на мускулите и силата.

3. Имате прекъсвания около натрупването на телесни мазнини

Ако трябва да натрупате мускули, но имате безпокойство около натрупването на телесни мазнини, използването на подход за преструктуриране на тялото може да предложи известно психологическо облекчение. Само имайте предвид, че при този подход напредъкът ви ще бъде по-бавен, отколкото ако се храните с умерен излишък.

Забележка: Ако сте слаб/слаб начинаещ, не бива да използвате този подход, защото ще пропуснете да увеличите максимално мускулите и силата си. Трябва да се храните с калориен излишък и да използвате тренировъчна програма, която използва прогресивно претоварване. Но, както винаги, това е само моят съвет и аз не съм ти баща - така че прави каквото по дяволите искаш.

4. Искате да ‘спечелите’

Ако сте доволни от това къде се намирате и не ви е грижа за рязане или групиране, тогава можете да използвате подхода на recomp, който ще изложа по-долу, за да „спечелите“ - да поддържате текущото си ниво на кондиция, докато изграждате мускули и сила.

Как да настроите вашата диета за рекомпозиция на тялото

Добре, значи сте решили, че преструктурирането на тялото е подходът за вас, това е моята препоръка за това как да настроите вашата диета за възстановяване.

Препоръчителната диета ще следва подхода за калорично колоездене: ще ядете в излишък в тренировъчните дни и в дефицит в почивните дни, като същевременно запазите средния си седмичен прием на калории при поддръжка.

Въпреки това, което интернет ви казва, няма нищо вълшебно в това да карам вашите калории. Причините, поради които обичам да използвам този подход за прекомпозиция, са:

  • С поставянето на повече калории в тренировъчните дни получавате повече енергия (т.е. калории) за повишаване на ефективността.
  • Може да има някои благоприятни ефекти на разделяне на хранителните вещества, като се консумират повече калории в тренировъчни дни - което означава: тези допълнителни калории са пристрастни към мускулите, а не към мазнините.
  • Знанието, че можете да ядете повече калории няколко дни в седмицата, може да помогне за увеличаване на придържането спрямо яденето на едно и също количество всеки ден.

Разбира се, има индивидуални разлики и някои хора не се радват да карат калориите си. Ако това сте вие, просто яжте през поддръжка през цялата седмица.

Омраза на математиката? Същото. Затова създадох безплатен калкулатор, който автоматично ще генерира вашата диета за възстановяване на тялото ви. Можете да го изтеглите, като въведете данните си във формуляра по-долу. Ще ви изпратя и програмата ми за обучение по рекомпозиция на тялото.

Стъпка 1: Намерете RMR

За да намерим поддръжка, първо трябва да изработим вашия RMR (метаболизъм в покой) - броят на калориите, които изгаряте в покой.

Обичам да използвам формулата на Харис-Бенедикт, тъй като е най-точна. Аа Всъщност формулата на Mifflin St. Jeor вероятно е по-точна, тъй като отчита% на телесните мазнини. Но тъй като повторното компилиране ще бъде извършено от хора, които не са прекалено мазнини,% на телесните мазнини няма да е толкова важен. А формулата на Харис-Бенедикт ви спестява главоболието да се опитвате да определите вашите bf%.

Метричен:

  • Мъже: RMR = 66,5 + (13,75 х тегло в кг) + (5,003 х височина в см) - (6,755 х възраст в години)
  • Жени: RMR = 655,1 + (9,563 х тегло в кг) + (1,850 х височина в см) - (4,676 х възраст в години)

Имперски:

  • Мъже: RMR = 66 + (6,2 x тегло в лири) + (12,7 x височина в инчове) - (6,76 x възраст в години)
  • Жени: RMR = 655 + (4.35 х тегло в паунда) + (4.7 х височина в инчове) - (4.7 х възраст в години)

Стъпка 2: задайте своя фактор на активност

След като знаете колко калории бихте изгорили, ако сте седели на задника си цял ден, трябва да вземем предвид нивата на активността ви.

  • Заседнал (малко или никакво упражнение): RMR x 1.2
  • Леко активен (1-3 дни на седмица упражнения): BMR x 1.375
  • Умерено активен (3-5 дни в седмицата упражнения): BMR x 1,55
  • Много активен (5-7 дни в седмицата упражнения): BMR x 1.725
  • Изключително активен (физическа работа + 5-7 дни в седмицата упражнения): BMR x 1.9

След като изчислите своя RMR и коефициент в нивата на активност, вие сте намерили вашия (груб) прием на поддръжка.

Ето два примера за илюстриране.

Пример 1 - Мъж, на 29 години, 5’10 (70 ″), 175 lbs, вдига тежести 3x седмично

Първо, трябва да намерим неговия RMR. Така че ще използваме формулата и ще заменим съответните раздели със съответните статистически данни (жълти акценти).

66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 70) - (6,76 x 29) = 1844 kcal/d

След това трябва да вземем предвид нивата на активността му - той вдига 3 пъти седмично, така че ще изберем 1,375.

1844 x 1,375 = 2535 kcal/d

Пример 2 - Жена, на 29 години, 5’6 (66 ″), 150 lbs, вдига тежести 3x седмично

Първо, трябва да намерим нейния RMR. Така че ще използваме формулата и ще заменим съответните раздели със съответните статистически данни (жълти акценти).

RMR = 655 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 x 29) = 1481 kcal/d

След това трябва да вземем предвид нивата на активност - тя вдига 3 пъти седмично, така че ще изберем 1,375.

1481 x 1,375 = 2036 kcal/d

Стъпка 3: тренирайте калории за тренировки и почивка през деня

* Ако не искате да циклирате калории, пропуснете тази стъпка.

Ще се храните с 20% излишък в тренировъчните дни и 20% дефицит в почивните дни. За да се справите с това, просто добавете 20% към приема за поддръжка в тренировъчни дни и приспадайте 20% от приема за поддръжка в почивните дни.

Използване на мъжки и женски от последния раздел:

Мъж: приемът за поддръжка е 2500 kcal/d

Days Дни за обучение: 2500 х 0,2 = 500

2500 + 500 = 3000 kcal в тренировъчни дни.

Days Дни за почивка: 2500 x 0,2 = 500

2500 - 500 = 2000 kcal в дни на почивка

Жени: приемът за поддръжка е 2000 kcal/d

Days Дни за обучение: 2000 x 0,2 = 400

2000 + 400 = 2400 ккал в тренировъчни дни.

Days Почивни дни: 2000 x 0,2 = 400

2000 - 400 = 1600 ккал в дните на почивка

Стъпка 4: задайте вашите макроси

Сега, след като знаете колко калории ще ядете по време на тренировъчни и почивни дни, е време да настроите макросите си да оптимизират състава на тялото ви.

  • Прием на протеини: приемът на протеин ще остане постоянен при 1g/lb
  • Прием на мазнини: 0,3-0,6 грама на килограм. Отидете на по-високия край, ако предпочитате диета с високо съдържание на мазнини, и на по-ниския, ако предпочитате диета с ниско съдържание на мазнини. Или някъде по средата за по-балансиран прием на въглехидрати/мазнини.
  • Прием на въглехидрати: съставлява останалите калории, след като се установят приема на протеини и мазнини. Ще ядете повече въглехидрати в тренировъчни дни и по-малко въглехидрати в почивни дни.

Ето как би изглеждало това при нашите обучаващи се мъже и жени:

Мъж, 175 lbs.

Тренировъчни дневни калории: 3000

• Протеини: 175g (тъй като тежи 175 lbs и ние определяме прием на протеин на 1 грам на килограм телесно тегло)

• Мазнини: 70 g (определям приема на мазнини на 0,4 g/lb телесно тегло)

• Въглехидрати: 420g (броят на калориите, оставащи след протеини и мазнини, е зададен. За математиката вижте падащото меню по-долу, озаглавено „как да се определи приема на въглехидрати“).

Калории за почивка: 2000

• Протеините и мазнините остават едни и същи, но приемът му на въглехидрати е намален до 170g, за да се отчете намаляването на калориите.

Така че препоръчителната диета на нашия мъж стажант изглежда така:

Days Тренировъчни дни: 3000 калории, 175g протеин, 70g мазнини, 400g въглехидрати

Days Дни за почивка: 2000 калории, 175g протеин, 70g мазнини, 170g въглехидрати

  • Дни за обучение:

    1) Определете калориите в протеините и мазнините:

    Протеин: 175 х 4 (тъй като в 1 грам протеин има четири калории) = 700 калории

    Мазнини: 70 х 9 (защото в 1 грам мазнина има девет калории) = 630 калории

    2) Добавете протеиновите и мастните калории:

    700 (калории от протеини) + 630 (калории от мазнини) = 1330 калории

    3) Отнемете това число от общите калории на тренировъчния ден

    3000 (общо калории за тренировъчен ден) - 1330 (калории за протеини и мазнини) = 1670

    4) След това разделете това число на четири (защото в 1 грам въглехидрати има четири калории)

    1670/4 = 417,5 грама въглехидрати (закръглих до 420 г).

    • Дни за почивка:

    1) извадете калориите за тренировъчния ден от калориите за останалия ден

    3000 (калории за тренировъчен ден) - 2000 (калории за ден за почивка) = 1000

    2) След това разделете на четири (не забравяйте, че четири калории в 1 грам въглехидрати)

    1000/4 = 250g въглехидрати

    3) И накрая, извадете тренировъчните въглехидрати от това число

    420 (въглехидрати за тренировъчен ден) - 250 = 170g (това е приемът на въглехидрати през деня му)

    Жена, 150 lbs.

    Тренировъчни дневни калории: 2400

    • Протеини: 150g (защото тя тежи 150 lbs и ние определяме прием на протеин на 1 грам на килограм телесно тегло)

    • Мазнини: 60g (определям приема на мазнини на 0,4g/lb телесно тегло)

    • Въглехидрати: 315g (броят на калориите, оставащи след протеини и мазнини, е зададен. За математиката вижте падащото меню по-долу, озаглавено „как да се определи приема на въглехидрати“.)

    Калории за почивка: 1600

    • Протеините и мазнините остават едни и същи, но приемът на въглехидрати е намален до 115 g, за да се отчете намаляването на калориите.

    Така че препоръчителната диета на нашите жени стажант изглежда така:

    Days Тренировъчни дни: 2400 калории, 150g протеин, 60g мазнини, 315g въглехидрати

    Days Дни за почивка: 1600 калории, 150 g протеин, 60 g мазнини, 115 g въглехидрати

    Дни за обучение:

    1) Първо определете калориите в протеините и мазнините:

    Протеини: 150 х 4 (защото в 1 грам протеин има четири калории) = 600 калории

    Мазнини: 60 х 9 (защото в 1 грам мазнина има девет калории) = 540 калории

    2) След това добавете протеиновите и мастните калории

    600 (калории от протеини) + 540 (калории от мазнини) = 1140 калории

    3) След това извадете това число от общите калории на тренировъчния ден

    2400 (общо калории за тренировъчен ден) - 1140 (калории с протеини и мазнини) = 1260

    4) След това разделете това число на четири (защото в 1 грам въглехидрати има четири калории)

    1260/4 = 315 грама въглехидрати

    Дни за почивка:

    1) извадете калориите за тренировъчния ден от калориите за останалия ден

    2400 (калории за тренировъчен ден) - 1600 (калории за ден за почивка) = 800

    2) След това разделете на четири (не забравяйте, че четири калории в 1 грам въглехидрати)

    800/4 = 200g въглехидрати

    3) И накрая, извадете въглехидратите от тренировъчния ден от това число

    315 (тренировъчни дневни въглехидрати) - 200 = 115g (това е приемът на въглехидрати през деня й)

    Как да направите корекции по време на повторно компилиране

    Целта на препоръката е да поддържате теглото си почти същото (с изключение на някои колебания), докато настъпват промени в състава на тялото ви. С течение на времето вероятно ще бъдете малко по-тежки поради увеличената мускулна маса.

    По-долу съм описал подробно как да направя корекции за най-вероятните промени.

    • Отслабване? Увеличете приема на въглехидрати с 30-50 грама на ден.
    • Напълняване и гледане по-меко в огледалото? Намалете приема на въглехидрати с 30-50 грама на ден.
    • Напълняване, но изглежда по същия начин? Оставете нещата такива, каквито са.
    • Напълнявайки, изглеждайки по-голям, но и по-мек? Намалете приема на въглехидрати с 20–30 грама на ден.
    • Отслабване, но изглежда по-стегнат и по-стройни? Оставете нещата такива, каквито са.

    Прекомпозицията на тялото работи, ако го използвате правилно и за правилните цели

    Както споменах в статията, повечето хора ще са по-добре да се фокусират върху изграждането на мускули или загубата на мазнини. Но ако сте решили, че повторното компилиране е нещо, което искате да преследвате, следвайте указанията в тази статия, за да увеличите максимално напредъка си.

    Искам да повторя протокола за преструктуриране на тялото, който изложих, не е магия и отнема време.

    Имайте предвид целите си и използвайте повторението, както сметнете за подходящо въз основа на вашите цели и лични предпочитания.

    Не забравяйте ...

    Диетата е само една част от успешното прекомпозиране на тялото и без правилната тренировъчна програма ще въртите колелата си. Всъщност бих твърдял, че една от основните причини хората да се провалят с рекомпилацията се дължи на неоптимално програмиране.

    Не се притеснявайте, аз имам: Изтеглете тренировката, за да продължите с тази статия, като използвате формуляра по-долу (и аз също ще ви изпратя калкулатор за диета за възстановяване на тялото).

    Нуждаете се от помощ за целите си? Разгледайте Physiqonomics PLTNM: платформата "всичко в едно", която премахва всички предположения от уравнението за трансформация на тялото, така че дали искате да загубите мазнини, да тонизирате тези проблемни зони, да изградите чиста мускулатура или да станете по-силни - PLTNM ви е покрил.