Ако ядете веганска или вегетарианска диета или просто се стремите да поддържате нивото на желязото на високо, вероятно знаете някои от многото зеленчуци, плодове и зърнени храни, които са добри източници на желязо. Но знаете ли, че не цялото желязо е еднакво и че някои храни всъщност затрудняват тялото ви да усвоява желязото?

повишаване

Ако това е новина за вас, хората от Станфордския кръвен център имат контролен списък с инструкции, който ще помогне на тялото ви да извлече най-много желязо от вашата диета, за да можете да останете здрави и да имате достатъчно желязо, за да дарите кръв на някой в ​​нужда.

Както обяснява блогът на Станфордския кръвен център, има два вида желязо: хем и не-хем. Желязото от хем се съдържа в животински продукти и като цяло тялото го усвоява по-лесно. Не-хем желязото, което се съдържа във вегански храни и не се усвоява толкова лесно.

Желязодефицитната анемия се появява, когато тялото ви няма достатъчно желязо, за да произведе хемоглобин - частта от червените кръвни клетки, която свързва и пренася кислород в кръвта ви. Както обяснява блогът, „вегетарианска или веганска диета може да затрудни поддържането на високи нива на желязо - но противно на общоприетото схващане, това се дължи на вида на консумираното желязо, а не просто на количеството“.

И така, какво трябва да ядете? Ето няколко примера за храни с най-голямо количество не-хем желязо на порция:

  • Пълнозърнест хляб, зърнени храни, макаронени изделия, киноа и овесени ядки
  • Авокадо
  • Варен спанак и варени гъби
  • Печен картоф
  • Бобови растения, соя, тофу и леща

Сдвояването на храни с високо съдържание на желязо и съставки с високо съдържание на витамин С ще подобри способността на тялото ви да абсорбира желязото. Някои примери за нош с високо съдържание на витамин С са:

  • Цитрусови плодове и цитрусов сок
  • Чард
  • Броколи
  • Червен или зелен звънец
  • Киви, ягоди, домати, пъпеш и папая

И обратно, някои храни всъщност могат да възпрепятстват способността на тялото ви да абсорбира и желязо, включително:

  • Кафе, чай (дори без кофеин) и сода
  • Млечни продукти и калциеви добавки
  • Храни с високо съдържание на диетични фибри
  • Вино и бира

Ако все още се нуждаете от малко повече желязо, можете да опитате добавки с желязо и дори чугунени съдове за готвене, които предават желязото на храната, докато се загрява. Забавен факт: През 2008 г. д-р Кристофър Чарлз и колегите му изследваха начини за лечение на желязодефицитна анемия в Камбоджа, като направиха железни кюлчета, оформени като риба - символ на късмет, здраве и щастие в местния фолклор - които могат да бъдат поставени в тенджери за готвене като евтина добавка за многократна употреба на желязо.