Бележка на редактора: Това е пост за гост от д-р Джон Берарди.

пост

Когато бяхме деца, мама винаги се грижеше за здравето ни. Дъвчете храната си. Яжте зеленчуците си. И винаги закусвайте, защото това е най-важното хранене за деня.

Като заети възрастни, добрата закуска често става жертва на кризата във времето. Кой има време да готви и закусва шампиони? Толкова по-бързо и удобно е просто да вземете кафе и кифла с трици.

Разбира се, дълбоко в себе си знаем, че не е правилно. Мама не само не би одобрила, онази пухкава физика в огледалото също заслужава по-добро.

И така, какво да прави човек? Станете по-рано и го направете, нали? Може би не.

Напоследък някои наистина годни момчета - мъже с мускули, видими вени и кореми, толкова остри, че можете да настържете моркови върху тях - правят нещо съвсем различно. Те не ядат закуска. Здравословно или по друг начин. Всъщност те изобщо не ядат за продължителни участъци. И те стават по-слаби, по-мускулести, дори по-здрави.

Тази практика се нарича интермитентно гладуване - накратко - и предизвиква всичко, което диетолозите, диетолозите и вашата майка някога са ви казвали за здравословно хранене.

Отивате срещу зърното

Типичната догматика на диетолозите включва ядене на малки ястия, разпределени между два до четири часа, като се започне с питателна закуска. Това, както ни казват, стимулира метаболизма, така че изгаряме повече калории през целия ден. Предполага се също така, че ще имаме по-малка вероятност да се приспиваме на бисквитки и сладолед през нощта.

Това е добър съвет, който е тестван на място от хиляди здрави, здрави и здрави хора.

Привържениците на IF, от друга страна, избягват идеята за малки, чести хранения. Те твърдят, че са постигнали по-бърза загуба на мазнини и по-добро здраве, като умишлено пропускат закуската. Някои дори минават цели дни, без да ядат.

Експертите са скептични. Те наричат ​​IF екстремен, непрактичен, дори заек - и въпреки това никой не може да оспори резултатите им. Или че броят на преобразуващите се IF нараства.

Бях и скептик. Изградих репутацията си, като препоръчах малки, здравословни, чести ястия, започвайки със закуска. И тази стратегия определено е работила добре за повечето мои клиенти.

Но историята на някои протоколи с периодично гладуване, както в научни публикации, така и в реалната практика, също изглежда доста впечатляваща. Ето защо реших да тествам някои от тези протоколи. Исках да отговоря на следните въпроси: „АКО просто поредната диета ли е? Или това е нещо, което хората, които се грижат за здравето и тялото, трябва да обмислят? "

Моите експерименти на гладно

За тази цел прекарах последните 9 месеца в тестване на най-популярните протоколи за периодично гладуване върху себе си. В крайна сметка изпробвах 8 различни протокола на гладно.

Понякога не консумирах нищо, освен напитки без калории за цели 24-36 часа. (За щастие това беше само веднъж седмично.) Други методи ме караха да гладувам за много по-кратки периоди, но по-често.

Докато всеки метод беше основно въртене на това да не се яде нищо, различните ефекти бяха очарователни. Някои методи ме накараха да се почувствам енергичен, силен и фокусиран. Други просто ме оставиха летаргични, слаби и много, много гладни.

От 8-те различни протокола, които опитах, има три основни вариации:

Процесът бърз: Тук ви препоръчвам да започнете, ако се интересувате от този подход. Просто опитайте да отидете 24 часа без храна. Направих първия си пробен пост в неделя. Настроих го, като хапнах малко в събота вечер в 22:00, а след това не ядох отново до друго малко хранене в неделя вечер в 22:00. (Пих зелен чай и вода през целия ден.)

Периодичното бързо: Ако сте оцелели бързо, без да се повредите и почистите хладилника, можете да опитате това. Просто пробвайте бързо от време на време. Може да бъде веднъж месечно. Може да бъде веднъж седмично. (По-често от веднъж седмично обаче е грешка. Опитах се да го правя два пъти седмично и беше катастрофа. Повече не е по-добре.)

Ежедневното гладуване: Това е по-усъвършенстван начин за правене на нещата. Тук намаляваме поста от 24 часа на 16-20 часа (да речем от 20:00 до 12:00 до 16:00 на следващия ден), но го правим всеки ден. В идеалния случай в повечето дни има тренировка в края на гладуването, последвана от доста големи ястия през 4-8-часовия прозорец за хранене. (Колкото и сложна да звучи тази система, аз открих, че всъщност качвам мускули и губя мазнини с тревожна скорост.)

И какво е заключението? Какво научих?

Е, за трансформация на тялото, Intermittent Fasting работи. По време на експериментите си свалих двадесет килограма тегло, от 190 на 170 паунда, и бях доста слаб за начало. Също така намалих телесните си мазнини от 10% на 4% (измерени чрез добре утвърден ехографски протокол), като същевременно поддържам по-голямата част от чистата си маса. И го държах настрана. Освен това видях някои интересни подобрения в моя здравен профил.

Можете да разгледате снимките ми преди и след това по-долу за някои визуални доказателства:

Уау е прав! В този момент, ако колелата ви се въртят, това е хубаво нещо. Но внимавай. Тази статия не е предназначена да ви убеди веднага да опитате Intermittant Fasting. По-скоро той е създаден, за да ви накара просто да мислите за собствения си хранителен план. И ако се нуждае от подобрение, как можете да помислите за започване.

Чуйте интервюто ми с Джон за IF:

Най-добрите практики на гладно

Ако сте зает човек, работете 50 и повече часа седмично и прекарвайте по-голямата част от свободното си време, като разхождате децата си и работите по списъка със задължения, ежедневната тренировка и храненето 6 пъти на ден може да е предизвикателство. Така че пропускането на няколко хранения и приличането на модела на корицата на Men’s Health може да звучи доста привлекателно.

Но не толкова бързо. Не можете просто да пропуснете храненията воля-неволя и да получите страхотни резултати.

Не забравяйте, че някои от тези пости следват много специфични протоколи. Само хапването хаотично и след това не яденето е това, което накара много хора да наднормено тегло на първо място. Но ако искате да опитате АКО СЕ, ето 9 неща, които първо трябва да обмислите.

1. Изборът на храна е от значение. Това, че не ядете често, не означава, че основните правила за добро хранене не се прилагат. Гладуването в продължение на 20 часа и след това прекарването на 4 часа в ядене на пица, Twinkies и половината плячка за Хелоуин на вашето дете няма да ви накара да сте слаби. Трябва да се съсредоточите върху добри източници на протеини, здравословни мазнини, висококачествени въглехидрати и много плодове и зеленчуци. (Майка ти беше права за това.)

2. Бъдете търпеливи. Ако сте голям фен на закуската, гладуването ще бъде основен тест за воля - особено през първите няколко седмици. В моя случай ранните етапи ме оставиха да страдам от масивни шумове в стомаха, глад и гладно и голямо сутрешно настроение. Направих всичко възможно, за да отблъсна желанието за закуска с няколко чаши зелен чай или кафе, но въпреки това се чувствах наистина зле. За щастие казах на приятелите и семейството си какво се случва и те са доста разбираща група. Но тук е добрата част. Подобрява се - много по-добре - след около 14 дни. Издърпайте го. Не умирате - просто сте гладни.

3. Упражнение помага. Най-добрите протоколи за гладуване ме накараха да удрям фитнеса толкова силно, колкото винаги, да е проклет на празен стомах. Има причина за това - упражнението задвижва автобуса за загуба на мазнини.

4. Времето е всичко, но не и единственото нещо. Получих най-добри резултати, когато гладувах около 16 часа на ден, последвано от 8-часов прозорец за хранене. Обикновено завършвах 16-часовите си пости с тренировка. След това изядох най-голямото си хранене за деня. Въпреки това, други по-малко строги протоколи също дадоха резултати. Експериментирането е ключът.

5. Напредвайте бавно. Важно е да започнете бързо с изпитанието и да си позволите да се справите добре, преди да преминете към по-чести или сложни протоколи на гладно. Мнозина намират изминаването само за няколко часа, без да ядат, непоносимо. Необходими са практика и сила на волята, така че бъдете търпеливи. Доминирайте в лесните стъпки, преди да се придвижите по-нагоре по стълбата на гладно.

6. Не прекалявайте. В моя случай, след като постигнах страхотни резултати със седмично гладуване, се опитах да удвоя честотата до два пъти седмично, за да видя дали ще получа два пъти резултатите. Не се случи Повече не е непременно по-добре.

7. Яжте месо. Ядях над три килограма месо на ден, за да си набавя калории и протеини. Сега винаги съм бил всеяд, но по време на продължителни пости, където ястията са толкова редки, яденето на месо е още по-важно. Разбира се, все още можете да направите това, ако спазвате вегетарианска диета. Просто е по-трудно да задоволите нуждите си от калории за деня.

8. Все още е начин на живот. Няма диети, а само начин на живот. И всяка диета, която теоретично не бихте могли да спазвате до края на живота си, е обречена на провал. По време на първите няколко гладувания бях убеден, че няма начин да се храня така цял живот. Но след няколко седмици ми хареса и беше вятър.

9. Някои не трябва да го правят. Мисля, че всеки и всеки трябва да опита бързо процеса. Повярвайте ми, научавате много за себе си, когато останете без храна за цял ден. Въпреки това, за по-редовните или по-екстремни форми на гладуване установих, че те са по-успешни, когато:

  • Имате анамнеза за проследяване на приема на калории/храна (т.е. вече сте „диети“).
  • Вие сте опитен трениращ.
  • Сам си или нямаш деца.
  • Вашият партньор (ако имате такъв) ви подкрепя изключително много.
  • Вашата работа ви позволява да имате периоди с ниска производителност, докато се адаптирате към нов план.

Разбира се, това са само наблюдения. Има хора, които имат деца, заета кариера и много отговорности, които обичат АКО. И отново, истинският груб период обикновено приключва след около две седмици. Ако обаче не е за вас, не е и за вас. Отново има и други начини за хранене и упражнения, за да се развие стройно, здраво, здраво тяло.

Спомнете си Основите

Още нещо. Важно е да запомните, че няма магическо хапче (или магически план за хранене) и когато всичко е казано и направено, овладяването на основите все още е най-добрият ви подход. Какви са основите?

  • Яденето на качествена храна. Пресната, непреработена, хранителна плътна храна е задължителна, независимо от начина на хранене. Затова направете осведомеността за храните приоритет и направете най-добрия избор, който можете да си позволите.
  • Хранене бавно. Бързото хранене влошава храносмилането и обърква центровете за ситост в мозъка. Така че забавете. Помага за контрол на приема и подобряване на удоволствието от храненето.
  • Хранене на разумни порции. Когато калориите се контролират, се постига напредък. Преяждането все още е възможно с IF, точно както е при всеки друг стил на хранене. Затова обърнете внимание на количеството храна.
  • Хранене, когато сте гладни, и не ядене, когато не сте. Важно е да се научите да настройвате апетита си и да слушате истинския си глад. Използването на внимателност по време на хранене е най-добрата практика за здравословно хранене.
  • Редовно упражнение. Разбира се, упражненията и здравословното хранене са двете страни на една и съща монета. И двамата спомагат за укрепването на здравето и стройното тяло, но по различни начини. Така че използвайте и двете.

Интересното е, че тези неща са достатъчни за повечето хора, за да влязат в най-добрата форма на живота си. Не се изисква периодично гладуване. Знам, че тъй като се занимавам с този бизнес от 20 години и съм помогнал на много клиенти да постигнат успех в загубата на мазнини и подобряване на здравето. Много малко от тях направиха нещо повече от бързото изпитание, но всички ги научиха на тези основни неща. Така че, ако сте начинаещ, моля започнете с тях.

Ако обаче сте малко по-надолу по фитнес пътеката, ще кажа това. За много специфична демографска група - хора с опит във фитнеса и упражненията, които също смятат, че закуската е 15 минути, никога няма да се върнат - АКО може да бъде много ефективен подход. Може би дори най-добрият подход.

Просто не казвай на мама, добре?

Ако сте заинтригувани от периодичното гладуване и искате да научите повече, д-р Берарди публикува абсолютно безплатна електронна книга по темата, наречена Експерименти с интермитентно гладуване. В книгата той се впуска във всички различни подходи за гладуване, които е изпробвал, включително подробности за програмите си за упражнения и точните си планове за хранене, както и кои биха могли да работят най-добре за вас. Има и страхотен раздел за най-добрите практики в областта на храненето и самоекспериментиране.