В преследване на идеална физическа форма съвременният жител на кварталите на града търси най-удобния начин да съживи мудните си мускули от дълги периоди на бездействие, да вдъхне нова сила на запушените от градски смог дробове, да насити кръвта с кислород.

Ново в добре познатото старо: Tabata препоръчва

прегледи

Колко уморен от борбата с наднормено тегло и строгите ограничения в храната! Може да извика отчаяно, стотици хиляди изтощени от безполезни лишения. Но ето ново предложение - Табата, отзиви за нейните попълнени портали за физическа култура. Новата обаче всъщност се оказа вариация на отдавна познатата техника на обучение, която се използва от професионалистите за бързо възстановяване на формата - интервал.

Същността на интервалните тренировки е, че за кратко време се прави едно бързо упражнение с бързо темпо и почти веднага, след като се правят няколко вдишвания-издишвания, да се пристъпи към следващото. Един интервал е едно движение с добро темпо и кратка почивка. След това следващата и така до края на тренировката. Целият урок се състои от комбинация от упражнения върху различни мускули на тялото.

Това обучение е представено от Tabata. Отзивите красноречиво демонстрират нарастващата му популярност. Изобретена през 90-те години от японския треньор и лекар Идзуми Табата, тази система бързо спечели признанието на професионалистите и намери почитатели сред любителите.

Как да изгорим мастните запаси и да запазим мускулите

Оказва се, че за 4 минути - а именно толкова време отнема цялото обучение по системата на Tabata - можете да изпълните такава скорост на метаболизма, която изисква поне 45 минути обичайна интензивна аеробика. Мазнините в интензивен аеробен режим изгарят като дърва в печката и такъв „огън“ се поддържа в тялото още много часове и дори дни след часовете. В същото време мускулната маса се укрепва и расте поради силата, анаеробното натоварване, а именно мускулите са основният консуматор на калории. Ето защо запасите от мазнини Tabata се изгарят толкова ефективно: отзивите на тези, които отслабват, разказват за победата си след много години безплодни усилия.

Ако диетата е скучна: Tabata ще ви помогне да се справите с теглото

Борбата за красота и здраве изисква не само воля, но и време. Това е нещо, на което липсват жителите на града, които бързат в суматохата на улиците. Междувременно излишните килограми растат и диетата не само не помага, но и вреди: води до стрес и допълнително затлъстяване. Не е изненадващо, че бойците с наднормено тегло се влюбиха в системата на Tabat за отслабване: отзивите на многобройни фенове и фенове, онези, които всяка сутрин с тревога наблюдават стрелата на везни или ревниво измерват талията и ханша, успокояват начинаещи.

Практикуващите твърдят и доказват своя собствен пример, че можете да отслабнете бързо и трайно, ако стриктно спазвате прости правила за упражнения. Друг привлича последователи на препоръките на японски лекар: това е много краткотрайно, тази система е Табата. Отзиви на тези, които особено ценят времето, доказателство за това. Дори много зает човек може да намери 4 минути в графика си, било то заета млада майка или служител в офиса, който изчезва на работа.

Какво представлява протоколът Tabata?

Интервално обучение, което трае само 4 минути - това не е ли мечта на човек на улицата, който е безкрайно зает: само няколко минути на ден са достатъчни, за да поддържат форма. Тези, които не вярват, че е възможно да се постигнат резултати за толкова необичайно кратък период от време, трябва внимателно да прочетат мненията на практикуващи, които следват системата Табата: прегледите и резултатите са доста красноречиви. Те разказват и показват как хората започват да практикуват по японски метод и какви са техните постижения. Ако в началото такива твърдения са под въпрос, то по-късно, при близко запознаване с методологията, те напълно изчезват.

Екип от специалисти, водени от японски Професорите направиха задълбочени изчисления и разработиха подробни препоръки за студентите. Основното е да ги спазвате стриктно, но без ексцесии. Интервалната тренировка на протокола Tabata е редуване на движения с изключителна интензивност с много кратък отдих. Японският лекар и треньор настоява за стриктно спазване на фазите на работа и релаксация на хронометъра: нито секунда повече или по-малко!

Приблизителен режим на обучение

Уроците по протокола Tabata заемат общо 4 минути на ден, 3-4 пъти седмично: това е много или малко - всеки се чувства индивидуално. Усеща се, защото движенията се извършват при максимален стрес. На друг начинаещ след минута тренировка изглежда, че всички сили са изчерпани и е невъзможно да продължи. В края на поредицата се усеща парене в мускулите, понякога непоносимо. Но не се страхувайте от това, тъй като при изпълнение на упражнения се изисква висока интензивност и е предназначена да използва всички резерви на тялото.

4 минути са разделени на 8 интервала от 30 секунди, като се посочва кое упражнение е направено - това е, което системата Tabata изисква. Прегледите на практикуващите силно препоръчват да се придържате стриктно към интервала от време: 20 секунди действие, 10 - почивка. Нито повече, нито по-малко! През тези 20 секунди трябва да изпълните максималния брой движения с максимално възможната степен на повторение, а през следващите 10 трябва да поемете дъх и да пренастроите следващото движение.

Какви упражнения са включени в комплекса Tabata

Всъщност нищо фундаментално ново японски лекар не предлага. Упражненията в комплекса от 4-минутни интервални тренировки включват познати от други системи аеробни и анаеробни тренировки. Ако човек отдавна е приятел с физическото възпитание, той трябва само да промени метода на обучение и упражненията могат да бъдат избрани по негова преценка. Друго нещо начинаещ. Човек, който тепърва започва да тренира, най-добре е да започне с най-простите движения. Примери за това предлагат комплексите Tabata, отзиви за които са оставени от начинаещи, включително тези, които искат да отслабнат бързо и трайно.

Практикуващите препоръчват възможни упражнения за индивидуалния комплекс Табата:

  • клякания: с скок, изхвърляне на крака, повдигане на коляното, надгърбване на гърба, плие с едновременно вдигане на тежести
  • усукване на тялото от позицията на опора към ръцете и пръстите на краката, от позицията легнал по гръб;
  • бягане на място, скачане;
  • лицеви опори - пълни или от коленете;
  • велоергометър;
  • люлеене на пресата и други различни движения от традиционната гимнастика.

Основното е да ги правите много бързо и на границата на възможностите.

Колко упражнения включват сложна Табата

Комплекс от 8 се изпълнява в рамките на 4 минути упражнения. Какви трябва да бъдат тези упражнения? Има различни варианти за изграждане на комплекс. Можете да вземете само едно движение и да го повторите през всичките 8 интервала. Този режим е подходящ за начинаещи, тези, които все още не са достигнали физическа форма, за да наблюдават висока интензивност.

Как да започнем борбата със системата с наднормено тегло Tabata? Упражненията за отслабване (отзивите потвърждават това) са подходящи за тези, които отдавна не са били ангажирани. За хората със заседнал и с наднормено тегло е трудно да се адаптират към различни движения. Правят една тренировка за една мускулна група, а следващата тренират друга. Така всички мускули постепенно се включват в режима, ден след ден.

Различен метод от други видове обучение

Тези, които са възприели метода на Табата, рецензират, те предполагат, че не всеки ден трябва да изучавате, за предпочитане след ден-два. Всичко зависи от благосъстоянието и обучението на човека. Но упражненията могат да бъдат разнообразни.

По-подготвени, но недостатъчно силни Потребителите могат да правят два вида упражнения, всяко за своите 20 секунди, като ги повтарят през следващите интервали. И така, четири пъти за две, за 4 минути вече се изработват две групи мускули.

Най-напредналите могат да изградят комплекс от 8 различни упражнения. Това е много по-труден и труден вид упражнения: за 4 минути трябва да използвате всички големи мускули.

Укрепване на товара чрез въвеждане на движения с обременяване, например гири, еластична лента. Такива класове са подходящи само за добре обучени спортисти. Като цяло, за една краткосрочна тренировка тялото изпитва интензивни аеробни и анаеробни натоварвания едновременно, което изисква титанични усилия и високо ниво на издръжливост.

Възможни упражнения за индивидуален комплекс

За тези, които тепърва започват да изучават техниката Tabata, рецензии и резултати, фото и видео материали ще бъдат методическа помощ. Необходимо е внимателно да прочетете практичните съвети на опитни треньори или аматьори с опит, да гледате видеокасети с уроци, за да овладеете проста система.

Например първата седмица от упражнението може да бъде разпределена по следния начин:

  • първите 20 секунди - бягане на място с вдигане на ръце нагоре, 10 секунди почивка, следващите 20 - полуклек и изхвърляне на краката напред при изправяне. Релаксация. Повторете последователността още 4 пъти.
  • След един ден направете другите две упражнения в същия режим: приклекнали, докоснете пода с ръце, изправете се с скок, вдигнете ръцете нагоре; разчитайте на ръце и пръсти, тяло успоредно на пода, откъсвайки редуващи се крака от пода, огъвайки се в коляното, достигайки до рамото.
  • Третият ден от седмицата: коляно с повдигане на коляното, лицеви опори назад: клякам, опирайки ръце на опората отзад.

Ако следвате методологичните изисквания на Tabata, прегледите и резултатите ще бъдат най-обнадеждаващи: мазнините ще започнат да се топят и фигурата ще придобие нови форми.

Кой може да работи върху системата Tabata

Тези, които за първи път са чували за метода, се интересуват от товаВъзможно ли е да се изучи системата без обучение, ако някакви умения вече са загубени. Можете, разбира се, да намерите твърдения, че всеки човек, дори нетрениран, може веднага да започне да тренира, но с добро познаване на метода Табата, те дават предпазливи прогнози и предлагат да не се кара конете.

Всъщност има противопоказания. В края на краищата хората са много различни по възраст, здраве, характер и темперамент. Това, което подхожда на един, е противопоказано на други. Тези, които практикуват Tabata за отслабване, отзиви оставя най-различни. Има мнения, че е необходимо да се започва постепенно, а не да се гони веднага след резултатите, в противен случай можете да прекалите и да се контузите или, още по-лошо, инфаркт.

Първото правило е да не се вреди

Не забравяйте, че протоколът Tabata е разработен за здрави хора с определена физическа форма. На болните хора определено е забранено да практикуват без медицинско разрешение и контрол. Хипертония, остеопороза, сърдечни проблеми - тези и някои други заболявания изискват други видове физическа активност, Табата не е за тях.

В продължение на 20 секунди от всяко движение човек трябва да издава максимално, на границата на възможностите, което означава, че сърцето за единица време работи с много голямо натоварване, като спринтьор. Ако тялото не е готово за рязко увеличаване на силата, може да не издържи. Инструкторите, които показват упражненията Tabata, преглеждат много внимателно потребителските отзиви, за да отговорят на всички съмнения и да обяснят ползите и възможните вреди от високоинтензивните дейности.