Опитът да отслабнете прекалено бързо може да ви върне на квадрат.

колко

Въпрос: Искам да отслабна колкото се може по-бързо, колкото мога, но съм чувал, че това може да бъде вредно за вашето здраве или дори опасно. Колко загуба на тегло е твърде много, твърде бързо?

Отслабването е трудно и изисква търпение, така че е разбираемо, че хората в нашето общество са обсебени от отслабването възможно най-бързо, дори за сметка на собственото си здраве в някои случаи. И драматичните истории за отслабване в популярни предавания като „Най-големият загубеняк“ и „Екстремно отслабване“ не помагат, като не успяват да научат средните хора за здравословно отслабване.

За здравословна, трайна загуба на тегло, Академията по хранене и диететика (бившата Американска диетична асоциация) препоръчва да се губят 1-2 килограма на седмица, макс. Всичко значително повече от това се счита за твърде бързо и може да доведе до всякакви негативни здравословни проблеми. Някои хора трябва да вървят още по-бавно, като се целят за килограм или два на месец.

Единственото изключение е през първите 7-10 дни от нова програма за диета и упражнения, когато е обичайно да се наблюдава бърза загуба на тегло. Голяма част от това е теглото на водата, но не непременно загубата на телесни мазнини.

Какво се случва, когато отслабнете твърде бързо?

Всъщност няколко неща и нито едно от тях не е добро:

  • Отслабването всъщност става по-трудно. Ще загубите чиста мускулна маса, намалявайки метаболизма и способността за изгаряне на калории. Междувременно ще бъдете лудо гладни, което прави придържането към вашата диета изключително трудно.
  • Потенциално ще натрупате хранителни дефицити като липса на желязо, витамин В12 и витамин D, което води до загуба на коса, слаби и чупливи кости и нарушена имунна функция. Ще бъдете по-податливи на наранявания и заболявания, които ви държат далеч от фитнеса.
  • Други симптоми, които можете да изпитате, включват силна умора, мускулни крампи, световъртеж, тежка раздразнителност, лош сън и диария.

Накратко, опитите за бързо проследяване на загубата на тегло го правят по-трудно, отколкото е необходимо, настройва ви за неуспех и уврежда здравето ви в процеса. Ето защо повечето диети при катастрофа или прищявка водят до първоначална драматична загуба на тегло, последвана от увеличаване на теглото и много други.

Повечето състезатели за „Най-големият загубеняк“, които са отслабнали изключително много, не са го спрели година по-късно, но това не е по тяхна вина! Много от тях в крайна сметка са по-тежки, отколкото са започнали и все още изпитват сериозни здравословни проблеми поради това.

Всеки, който се опитва да отслабне, трябва да избягва екстремни програми за отслабване и вместо това да се съсредоточи върху упражненията и хранителните навици, които водят до постепенно, стабилно отслабване. Ще стигнете там. Да, това ще отнеме повече време, но ще бъде много по-лесно да се поддържа дългосрочно. Мислете по отношение на навиците, а не на диетичните планове и следвайте тези съвети за отслабване, за да поддържате устойчиво темпо.

Как да отслабнете по здравословен начин

  • Следвайте балансирана диета, която включва въглехидрати, протеини и мазнини. Харесва ми правилото 40/40/20: 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини.
  • Яжте много храни с високо съдържание на протеини, за да изградите и поддържате чиста мускулатура, помагайки да запазите метаболизма си в покой, което отразява способността ви да изгаряте калории. Снимайте за близо 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден.
  • Включете някаква форма на кардио, независимо дали е ходене, бягане, спринт, кардио машини или спорт, за поне 30 минути, 4 дни в седмицата.
  • Включете тренировка за съпротива поне 3 дни в седмицата, която ще ви помогне да поддържате изгаряща мазнини мускулна маса и ще предотвратите отпадането на метаболизма ви.
  • Намалете захарта и рафинираното нишесте.
  • Включете зеленчуци и плодове ежедневно. Фибрите ви помагат да останете сити и да не преяждате, а също така подобрява храносмилането ви.
  • Имайте предвид, че загубата на тегло не е линейна. Може да загубите две килограма една седмица, а след това нищо следващата. Погледнете дългосрочните тенденции и не се закачайте за дневното или седмичното си тегло.

Искате само веднъж да отслабнете - да не продължавате да го връщате и да повтаряте процеса. Ако се съсредоточите върху бавния, постепенен маршрут, докато следвате разумни (и напълно изпълними) диети и навици за упражнения, ще можете да достигнете здравословно телесно тегло и да останете там за постоянно. Не забравяйте, че вашето пътуване за отслабване е маратон, а не спринт.