В тази статия ще преодолея капаните на неправилното провеждане на тренировки за обем и ще ви покажа как да персонализирате тренировките с голям обем според вашия уникален тип тяло за максимални печалби в размер и сила. Да започваме!

звука

Подобно на почти всичко в живота, за да ставате по-големи и по-силни, се изисква отдаденост, упоритост и много упорита работа. Усилената работа обаче не е достатъчна. За да спечелите войната, трябва да имате правилната стратегия. Трябва да знаете как да изпълните правилния план в точното време и да го прегледате до края. Макар че обучението с голям обем не е необходимо за начинаещите, то е абсолютно необходимо за напредналите да станат по-големи и по-силни.

Обучението с голям обем, разбира се, не е единственият ефективен метод за обучение. Това обаче е форма на обучение, която трябва да се приложи като някакъв момент, за да изведете успешно обучението си на следващото ниво.

В тази статия ще преодолея капаните на неправилното трениране на обем и ще ви покажа как да персонализирате тренировките с голям обем според вашия уникален тип тяло за максимални печалби в размер и сила. Да започваме!

Защо да се притеснявате с обучение с голям обем

С всички различни протоколи за обучение там, може би ще попитате защо изобщо трябва да се занимавате с тренировки с голям обем. В края на краищата тренировката с висока интензивност не е ефективна и отнема по-малко време. Разбира се, тренировките с висока интензивност отнемат по-малко време, но не са по-ефективни за размера и силата на сградата.

Първо, враговете с малък обем не ви дават помпата, която прави тренировката с голям обем. Защо помпата е важна? Според треньора на висшата сила и Вин Дизел си приличат Кристиан Тибодо, „Ако всичко, което искате, е да натрупате качествен мускулен размер и то много, постигането на добра помпа е важно.“ Най-добрият начин да получите най-ефективните помпи е да използвате голям обем с големи тежести. Забравете да правите сто лицеви опори, за да получите помпа. Ние не търсим това. Искаме помпи с голямо тегло за максимален мускулен растеж. Сега, след като разгледахме защо да правим обучение с голям обем, можем да прегледаме няколко грешки, които хората правят, когато прилагат програми за обучение с голям обем.

Твърде много работа твърде често

Първата грешка, която много обучавани допускат при обучение с голям обем, е прекалената работа. Не можете да правите петнадесет сета за крака в понеделник и очаквате да можете да ударите крака отново в сряда.

Шансовете са големи, че ще ви трябват 3-5 почивни дни между всяка мускулна група в зависимост от интензивността на тренировката и индивидуалните способности за възстановяване. Това не означава непременно, че сте ударили крака в понеделник и не тренирате отново до петък. Това означава, че не работиш отново с крака до петък. Правете някои други мускулни групи във вторник и сряда.

Съществува обратна връзка между честотата на обучение и обема на обучението. С други думи, колкото повече работа вършите във фитнеса, толкова по-рядко можете да ходите на фитнес. Интензивният по-голям обем изисква по-ниска честота на тренировка и по-висока честота на почивните дни.

Не е правилно планиране на тренировка

Второ, просто да отидете на фитнес и да правите четири до пет различни упражнения за една част от тялото не е правилното планиране. Това е твърде много, за да се съсредоточите наведнъж. Не можете да подобрите едновременно няколко упражнения.

Освен това, след като удряте силно мускулна група със сложно упражнение като лежанка или клякам, наистина няма нужда да продължите с още три до четири упражнения за същата тази част на тялото.

Виждам, че трениращите през цялото време правят четири сета на лежанката, последвани от четири сета на наклонната преса, последвани от четири сета на пресата за намаляване.

Ако това не е достатъчно, те ще продължат да пресичат кабели и гири за дъмбели.

Наистина ли смятате, че е необходимо да ударите гърдите с толкова много тренировки? Не мисля така. Раклата няма десет различни части, които трябва да бъдат решени с различни тренировки. Просто се фокусирайте върху една до две тренировки, които активират най-много мускулни влакна в областта и продължете напред.

Програмата не е балансирана

Трето, много от обучаващите се правят грешка, като правят програми с голям обем, които не са балансирани. Например, много мъже трениращи ще направят десет до двадесет комплекта за гърдите и бицепсите и два до три комплекта удължаване на крака и къдрици на краката за долната част на тялото.

В допълнение, за изграждане на дисбалансирана физика, тази форма на обучение ще доведе до свръх тренировки много бързо, освен ако не сте генетичен изрод.

В живота е твърде лесно да гравитираме към неща, които обичаме да правим, и да избягваме неща, които не обичаме да правим. Това е рецепта за бедствие във и извън залата. Представете си, ако един ден сте решили, че ви е приятно да спите всеки ден и че не ви харесва да ходите на работа. Вие решавате, че ще правите само неща, които ви харесват и в резултат на това спирате да ходите на работа.

Е, след няколко дни ще останете без работа и трудно ще получите препоръка за друга работа. Нека се изправим пред това, за да успеете във всяка област от живота, трябва да сте готови да правите неща, които не искате да правите. Не очаквайте във фитнеса да има различни правила.

Ако не харесвате работещите крака, тогава вероятно ще трябва да направите повече работа с крака. Ако мразите да вършите работа за средната си част, вероятно ще трябва да свършите повече работа за средната си част. Преструването, че правилата не се отнасят за вас, е сигурна рецепта за пожар при бедствие. Балансът е ключов и е критичен компонент на ефективното обучение с голям обем.

Прилагане на HIT към HVT

Четвърто, прилагането на техники с висока интензивност при тренировки с голям обем работи само за хора с благословена генетика или трениращи, които са на сок. Можете да правите толкова много качествени сетове, докато тренирате до неуспех, преди да се наложи да компрометирате техниката на упражнения, за да поддържате сетовете и повторенията.

Това, което повечето обучаващи се глупаци правят, за да поддържат повторенията и сетовете, е да отидат на територията на принудителни представители. Всички вероятно имаме опит някой да ни помоли да ги забележим на пейката и да разберем, че вършим цялата работа за тях.

Спомням си един път, някой ме помоли да го забележа на пейка за пейка. Вече бях виждал този индивид да прави няколко сета със скапана форма и знаех, че е извън своята лига. Той ме помоли да държа ръцете си върху бара и да му помагам само ако има нужда.

След като му помогнах с асансьор, барът се спусна до гърдите му като тон тухли. Ефективно направих изправен ред, за да върна тежестта и точно когато щях да му помогна да набере тежестта, той каза още четири повторения. Не знаех дали да се смея или да го ударя в лицето. Той дори не можеше да свали тежестта до гърдите си под контрол и всъщност имаше дързостта да мисли, че е завършил повторение.

Нещо повече, той всъщност смяташе, че има място за повече повторения! Каква шега. Както може би се досещате, телосложението на момчетата беше почти толкова впечатляващо, колкото липсата на сила и интелигентност. Не правете грешката да мислите, че работите, когато не сте.

Както веднъж каза Франко Колумбо, принудителните повторения се правят по-добре сами. Правенето на десет сета на пейката и абсолютен провал на всеки сет е сигурен начин да изпържите централната си нервна система и да доведете до изгаряне за нула време. Трябва да си по-умен от това. Друго правило, което трябва да запомните, е, че колкото повече обем правите, толкова по-нисък трябва да бъде интензитетът.

Правейки грешните упражнения

Майк Малер

Майк Малер е сертифициран руски инструктор по предизвикателство с гиря, трениращ сила, спортист и журналист на свободна практика.