Кравето мляко, напитка, която хората често свързват с добро здраве, е една от най-популярните напитки в САЩ и Европа.

храненето

Млякото е естествен източник на храна за бозайниците. Животните, включително хората, произвеждат мляко, за да хранят малките си, докато станат готови за твърда храна.

Като такова млякото съдържа ценни хранителни вещества, които помагат за поддържането на растящото тяло, включително калций и протеини.

Изследванията за млякото обаче са противоречиви, като различни проучвания твърдят, че млякото е или добро, или вредно за организма.

Поради нарастващите опасения за здравето, непоносимостта към лактоза и хуманното отношение към животните, млякото на растителна основа и млечните алтернативи придобиват популярност.

Тази статия разглежда потенциалните ползи за здравето от краве мляко и обсъжда алтернативи.

Споделете в Pinterest Калият в млякото може да помогне за здравето на сърцето.

Официални източници, като Диетичните насоки за американците 2015–2020 г., препоръчват възрастните да ядат около 3 еквивалента чаша нискомаслени или обезмаслени млечни продукти всеки ден като част от здравословната диета.

Това количество може да включва мляко, кисело мляко, сирене и подсилени соеви напитки.

Следващите раздели разглеждат възможните ползи от млякото за човешкото здраве.

Калцият е основно хранително вещество за силните кости и зъби, движението на мускулите и нервните сигнали. Здравните власти препоръчват получаването на достатъчно калций, за да се предотврати фрактура на костите и остеопороза.

Млякото предлага богат източник на калций. Производителите подсилват кравето мляко с витамин D, друго хранително вещество, което е от полза за здравето на костите.

Въпреки че калцият е важен, не всички проучвания се съгласяват, че млякото е добро за предотвратяване на остеопороза или фрактури, както се обсъжда в преглед от 2019 г. Поради това несъответствие учените все още трябва да направят повече изследвания.

Млякото е източник на калий, който може да помогне на кръвоносните съдове да се разширят и да намали кръвното налягане.

Получаването на повече калий, като същевременно намалява приема на натрий (сол), може да понижи кръвното налягане, намалявайки риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Много хора в САЩ не получават препоръчителната си дневна нужда от калий от 3400 милиграма (mg) при мъжете и 2600 mg при жените.

Други богати на калий храни освен млякото включват:

  • сушени кайсии
  • портокали
  • картофи
  • домати
  • лима боб
  • спанак
  • банани
  • сини сливи
  • кисело мляко

Кравето мляко също съдържа голямо количество наситени мазнини и холестерол, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания, така че хората трябва да ядат млечни продукти умерено.

Млякото съдържа калций и витамин D, две хранителни вещества, които могат да помогнат за защита срещу рак.

Калцият може да защити лигавицата на червата, за да намали риска от рак на дебелото черво или рак на ректума. Изследванията обаче свързват твърде много калций с рак на простатата.

Витамин D може да играе роля в регулирането на клетъчния растеж. Той може да помогне за защита срещу рак на дебелото черво и евентуално рак на простатата и гърдата. Изследванията обаче свързват и високите нива на витамин D с повишен риск от рак на панкреаса.

Много фактори влияят на риска от рак. По същия начин ракът може да отнеме много време, така че е трудно да се проучат причините и рисковите фактори.

Учените все още се нуждаят от по-дългосрочни изследвания, за да установят фактите с всякаква сигурност.

Адекватните нива на витамин D поддържат производството на серотонин, хормон, който хората свързват с настроението, апетита и съня.

Изследванията, включително преглед от 2020 г., свързват дефицита на витамин D с клиничната депресия.

Производителите често обогатяват краве мляко и растително мляко с витамин D.

Кравето мляко помага на бебетата да растат бързо, така че има смисъл, че кравето мляко може да подпомогне растежа на мускулите. Кравето мляко е богат източник на висококачествен протеин, съдържащ всички незаменими аминокиселини.

Пълномасленото мляко също е богат източник на енергия под формата на наситени мазнини, което може да попречи на мускулната маса да се използва за енергия.

Млякото с ниско съдържание на мазнини може да осигури ползите от млякото, като същевременно доставя по-малко мазнини.

Понастоящем остеоартритът на коляното няма лечение, но изследователите казват, че свързват пиенето на мляко всеки ден с намалена прогресия на заболяването.

Техните изследвания се появяват в списанието на Американския колеж по ревматология Arthritis Care & Research.

Според Диетичните насоки за американците 2015–2020 г. млечната група включва краве мляко и соево мляко. Групата съдържа следните ключови хранителни вещества:

  • калций
  • фосфор
  • витамин А
  • витамин D (в обогатени продукти)
  • рибофлавин
  • витамин В-12
  • протеин
  • калий
  • цинк
  • холин
  • магнезий
  • селен

Хранителната разбивка на млякото зависи от съдържанието на мазнини.

100-грамова (g) порция пълномаслено мляко с 3,25% мазнина съдържа:

  • 61 калории
  • 4,8 g въглехидрати
  • 3,25 г мазнини
  • 3,15 g протеин

Порция от 100 g нискомаслено мляко съдържа:

  • 43 калории
  • 4,97 г въглехидрати
  • 0,97 г мазнини
  • 3,48 г протеин

Порция от 100 г соево мляко съдържа:

  • 33 калории
  • 1,67 г въглехидрати
  • 1,67 г мазнини
  • 2,92 г протеин

Някои важни хранителни вещества, които осигурява цялото мляко, включват:

Калций

Млечните продукти, включително млякото, са сред най-богатите хранителни източници на калций. Калцият е от съществено значение за здравето на костите и зъбите, съсирването на кръвта и кръвното налягане.

Съчетайте богатите на калций храни с източници на магнезий и витамин D, тъй като витамин D подпомага усвояването на калций в тънките черва, а магнезият помага на тялото да включи калций в костите.

Холин

Холинът е важно хранително вещество за съня, движението на мускулите, ученето и паметта. Също така помага при нервни сигнали, усвояване на мазнини и възпаление.

Калий

Калият е жизненоважен за здравето на сърцето, което включва намаляване на риска от инсулт, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Порция от 100 g краве мляко съдържа около 162 mg калий, малко повече, отколкото в много соеви млечни напитки.

В случай на непоносимост към лактоза обаче, симптом като диария може да доведе до изчерпване на калия.

Укрепени витамини и минерали

Производителите подсилват повечето мляко, включително краве, соя, бадем и други, с допълнителни витамини и минерали, които не присъстват естествено. Тези добавени хранителни вещества включват витамин А, рибофлавин, витамин В-12 и пиридоксин.

Излагането на светлина унищожава някои витамини, особено А ​​и рибофлавин, така че млякото, което хората съхраняват в прозрачни съдове, ще има по-ниски хранителни нива.