Някои нови проучвания изтъкват предимствата на диетата с ограничаване на калориите (CR). Спортниците могат ли да се възползват?

спортисти

Необходимостта да се хвърлят няколко килограма (или няколко дузини в този смисъл) едва ли е чужда концепция за много американци. Въпреки това, много хора търсят диетата си, за да направят нещо повече от просто подрязване на талиите. Те търсят диети, които гарантират дълголетие, намаляват риска от заболявания и подобряват цялостното здраве и физическа форма. Абонатите на ограничението на калориите (CR) не правят изключение и изследванията показват, че тази диета може да изпълни някои от тези обещания.

Няма установени параметри за това какво представлява CR диета, изследователите обикновено я определят като намаляване на приема на калории до 25 до 50 процента от очакваните нужди на тялото ви. Например, човек, консумиращ 2000 калории диета, който иска да намали с 30 процента, ще трябва да намали калориите до около 1400 калории на ден за продължителен период от време.

Проучванията, датиращи чак до 30-те години на миналия век, доказват увеличаване на продължителността на живота по протокол CR, а текущите изследвания върху маймуни досега предполагат намалена смъртност. Не са провеждани дългосрочни контролирани проучвания върху хора (разбираемо, доброволци за такива проучвания може да се окажат трудни за намиране), но популационни проучвания сочат към значително увеличение на здравето и дълголетието.

Лично самата идея е достатъчна, за да накара стомаха ми да ръмжи. За много хора няколко допълнителни години може да не струват цял ​​живот от глад.

БЪРЗА БЪРЗО?

Проучване, публикувано през 2017 г. от изследователския екип, ръководен от геронтолог Валтер Лонго от Университета на Южна Калифорния (САЩ), предполага, че е възможно да се получат ползи против стареене, без да се регистрирате за цял живот от глад.

Вместо това, „диета, имитираща гладуване“, практикувана само пет дни в месеца в продължение на три месеца - и повтаряща се на интервали при необходимост - е „безопасна, осъществима и ефективна за намаляване на рисковите фактори за стареене и свързаните с възрастта заболявания“, докладва Ричард Кониф в Scientific American миналата година.

Би ли си струвало, ако CR може да доведе не само до по-дълъг живот, но и до подобряване на спортните постижения? Сега говорите на моя език. Има аргументи за и против това за спортистите.

За спортистите съставът на тялото означава нещо повече от това да изглеждате добре в бански костюм или да намалите вероятността от хронично заболяване. В зависимост от спорта, той може да бъде определящ фактор за представянето.

Триатлонистите и велосипедистите например плащат големи пари, за да обръснат няколко килограма или дори унции от теглото на своя мотор. В крайна сметка велосипедът може да бъде толкова лек, което означава, че може да бъде далеч по-евтин и по-ефективен за намаляване на телесното тегло вместо на екипировката.

За бегачите теглото е още по-критичен фактор. Носенето на допълнителни 10 килограма тяло се равнява на увеличение от около 20 секунди на миля.

Тези статистически данни не лъжат, поради което елитните спортисти внимателно диетират и тренират, за да постигнат „състезателно тегло“, което според тях ще им позволи да се представят по-добре по време на състезанието.

Не търсете повече от Меб Кефлезиги, широко известна с победата си в Бостънския маратон през 2014 г. и състезател в тазгодишния маратон във Върмонт Сити. Самият Кефлезиги е подробно описал значителната разлика в теглото си преди и след състезанието, варирайки от 121,6 паунда в деня, в който е спечелил Бостънския маратон и се е върнал до 134 паунда малко повече от една седмица по-късно - нормално тегло за 5-футовата 5-инчова рамка.

Това „състезателно тегло“ е постигнато чрез ограничен прием на калории, съчетан с фино настроен режим на тренировка.

Въпреки че това може да е било ключ към успеха на Меб, трябва да се отбележи, че неговото състезателно тегло се поддържа само за кратък период от време, тъй като той бързо се връща към нормалните си хранителни навици и телесно тегло.

КАК РАБОТИ

Без съмнение, CR е ефективен режим за отслабване. Тъй като спортистите консумират по-малко калории, телата им катаболизират или разграждат тъканите, за да компенсират енергийния дефицит. В началните часове на гладуване тялото ни за предпочитане разгражда гликогена, формата на съхранение на въглехидратите в тялото ни. Количеството гликоген, съхранявано в телата ни, едва ли е достатъчно, за да ни поддържа много повече от няколко часа и по този начин тялото ни се превръща в мускули и мазнини, за да достави необходимата енергия.

Количеството на разградените мазнини спрямо мускулите е тема на многобройни проучвания, но все още не е постигнат консенсус дали загубеното тегло от CR идва от мазнини или мускули.

Това, разбира се, е изключително важно разграничение за спортистите, защото загубата на мускулна маса може не само да попречи на представянето, но може да увеличи риска от нараняване.

Проучванията върху затлъстели лица след CR протокол са обещаващи. Участниците отслабнаха, но въпреки това успяха да поддържат мускулната си маса. В едно такова проучване субектите се придържат към диета, изискваща 40 процента намаляване на приема на калории, съчетана с висок прием на протеини и редовни силови тренировки. Тези субекти успяват да загубят статистически значимо количество тегло, като същевременно запазват чиста мускулна маса, като по този начин поставят под въпрос теорията, че прекомерното ограничаване на приема на калории води до загуба на мускули и следователно сила.

Изследванията обаче показват, че делът на загубеното тегло от мускулите е по-висок при по-слаби субекти. Следователно, въз основа на потенциалната загуба на мускули, отслабването чрез CR би било най-полезно за спортисти с наднормено тегло или затлъстяване.

Има и други потенциални недостатъци на CR, които се простират отвъд мускулите и мазнините. Просто погледнете етикета с хранителни факти - очевидно е, че храната осигурява повече от калории. Адекватните въглехидрати, хранителни продукти, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали са важни за цялостното ни здраве и ефективност.

Въпреки че е вярно, че спазването на препоръките за тези хранителни вещества може да бъде постигнато чрез ядене на разнообразни пълноценни хранителни вещества, по-голямата част от нас не.

Поставянето на всичките ви хранителни вещества в рамките на нормална калорична диета може да бъде трудно и се превръща в предизвикателна и дори понякога невъзможна задача при CR диета. Проучванията установяват, че хората, спазващи CR диета, консумират по-малко от препоръчителната дневна доза (RDA) за многобройни витамини и минерали. В дългосрочен план това може да доведе до недостатъци, които могат да компрометират здравето и производителността.

В крайна сметка, дори и да няма недостатъци на CR диетата, шансовете спортистите да се възползват са ниски поради една основна причина: гладът. Дългосрочното придържане към CR е изключително ниско, тъй като за повечето хора дискомфортът от глад в крайна сметка превъзхожда всякакви ползи за здравето или производителността. Всъщност повечето проучвания, изследващи CR, съобщават за висок процент на отпадане сред изследваните предмети. Изглежда, че дори не можете да платите на хората да гладуват доброволно заради науката.