Според Информационната мрежа за контрол на теглото повече от две трети от възрастните в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване. Всяка година безброй проучвания изследват различни тактики за отслабване, като диети с ниско съдържание на мазнини в сравнение с високо съдържание на мазнини, ползите от лека закуска и значението на упражненията за отслабване и поддържане. Данните от големи групи, чиито членове са отслабнали сами и са го държали настрана, също са анализирани, за да се определи как са постигнали успех.

стъпки

Успешният план за отслабване е начинание за ум/тяло, което включва не само мониторинг на приема и разхода на калории, но и справяне с психологическата страна на загубата на тегло и промяната на навика.

Но какво наистина работи и какво не? Тези седем доказани принципа могат да увеличат шансовете ви за успех при отслабване сега - и то в дългосрочен план.

1. Подгответе се психически преди да започнете.

Задайте си два ключови въпроса, преди да стартирате програма за отслабване: "В сравнение с последния път, когато диетирах, колко мотивиран съм сега?" и "Виждам ли, че се ангажирам за седмиците, месеците или годините, които са необходими, за да постигна целта си?"

Ако отговорите ви са "Много!" и "Да!", готови сте да се справите с предизвикателството да отслабнете. Ако не сте подготвени психически, преди да се потопите в диета, е по-вероятно да положите половинчато усилие и да понесете неизбежните последици: възстановяване на теглото.

Ако вашето ниво на мотивация се нуждае от тласък, избройте отрицателните аспекти, за да останете на сегашното си тегло. Те могат да включват повишен риск за здравето, ниска енергия или да не изглеждате най-добре.

2. Не се стремете да загубите повече от 10 процента от теглото си за шест месеца.

Забравете да се опитвате да бъдете тънък модел или да стигнете до това, което сте претегляли в гимназията. Поставете си по-скромна цел, като намалите от 3500 до 7000 калории (един до два килограма) на седмица от това, което обикновено консумирате. Дори хората с животозастрашаващи проблеми с теглото се съветват да се придържат към тази скромна цел.

Загубата на толкова малко за толкова дълго време може да изглежда малко постижение, но не е, ако го спрете.

3. Включете редовно упражнение в плана си за отслабване.

За да отслабнете, трябва да намалите приема на калории. Проучванията показват, че самото упражнение не води до голяма загуба на тегло. И все пак трябва да имате навика да спортувате, докато сте във фазата на отслабване на вашата диета, защото ще ви е необходима, когато преминете към поддържане на теглото.

Диетичните насоки на USDA препоръчват повечето възрастни да правят 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица, за да постигнат и поддържат здравословно телесно тегло. Някои възрастни може да се нуждаят от до 300 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица.

4. Не елиминирайте мазнините от диетата си, но внимавайте колко ядете.

Калорията все още е калория, независимо дали идва от мазнини, въглехидрати или протеини. Мазнините доставят енергия и незаменими мастни киселини и спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К и каротеноиди. Мазнините съдържат 9 калории на грам; въглехидратите и протеините съдържат 4 калории на грам. Така че, яденето на 1 грам мазнина ви дава повече калории, отколкото 1 грам въглехидрати. Намаляването на количеството мазнини, което ядете, е един от начините да ограничите общия си прием на калории. Яденето на храни без мазнини или с намалено съдържание на мазнини не винаги е отговор на загубата на тегло, ако ядете повече от храната с намалено съдържание на мазнини, отколкото бихте искали от обикновения продукт. Например, ако ядете два пъти повече бисквити без мазнини от обикновените бисквити, вие сте увеличили общия си прием на калории. Не забравяйте, че само защото даден продукт е без мазнини, това не означава, че е „без калории“. Всички калории се броят!

5. Избягвайте лека закуска.

Навиците на "лека закуска" може да допринесат за колективния проблем на Америка с теглото. Снекерите ядат същото количество по време на хранене, както не закусващите, така че в крайна сметка ядат повече общо калории.

6. Можете да ядете храните, за които жадувате - от време на време.

При специални случаи - кажете, че наистина искате шоколадовата торта и сладолед на парти в офиса - продължете и се впуснете. Успешните отслабващи не се лишават от храни, за които жадуват или обичат, но имат самоконтрол за изкушаващите храни, така че не прекаляват.

7. Претегляйте се редовно.

За да запазите загуба на тегло, не пренебрегвайте мащаба си и следвайте други показатели, като например колко добре стоят дънките ви. Вместо това играйте играта с числа и стъпвайте на кантара веднъж седмично.

Седмичното претегляне може точно да ви помогне да наблюдавате теглото си, така че да осъзнаете кога сте в рецидив. Ако качите пет килограма или повече, запитайте се какво правите напоследък, което може да е причинило наддаване на тегло, след което направете промени, за да загубите тези излишни няколко килограма в рамките на месеца.