Тази информация за палео диета ще направи успешното преминаване към модерния начин на хранене без стрес * и *.

диетата

Съобщава се, че палео диетата премахва подуването на корема, изчиства акнето, премахва сезонните алергии, освобождава от мигрена и дори ви помага да свалите няколко килограма. CrossFitters се кълнат в него и знаменитости като Джесика Бийл, Меган Фокс, Блейк Лайвли и Гуинет Полтроу са го последвали. (Преди да прочетете нататък: Не, кето диетата и палео диетата не са едно и също.)

Но каква точно е палео диетата, откъде идва, какви са нейните ползи, какви храни са разрешени в плана? Позволете на експертите да обяснят.

Какво представлява палео диетата?

Основният списък с диетични храни за палео изисква пропускане на зърнени храни (както рафинирани, така и цели), бобови растения, пакетирани закуски, млечни продукти и захар в полза на зеленчуци, плодове, месо, морски дарове, яйца, ядки, семена, мазнини и масла.

Цялата информация за палео диетата, която трябва да знаете, може да бъде обобщена в 10 заповеди:

  1. Не яжте преработени храни.
  2. Почитайте своето яйце, ядки и (хранено с трева) месо.
  3. Ще откажете рафинирани захари и зърнени храни.
  4. Ще се откажете от глутена.
  5. Спомнете си естествените си подсладители (суров мед, фурми, кленов сироп).
  6. Ще заобиколите боб и бобови растения - да, това означава, че фъстъчено масло!
  7. Трябва да избягвате повечето алкохоли. (Най-добри са разноцветните спиртни напитки, като водка и джин.)
  8. Почитайте кокосовия си орех (брашно, олио, вода и др.).
  9. Ще варираш зеленчуците си.
  10. Не отпивайте захари.

Откъде дойде палео диетата?

Само нашите предци (пе) могат да знаят със сигурност кога е възникнала палео диетата. Съвременният план, вдъхновен от ловци и събирачи, е започнал през 1985 г. с научно изследване в New England Journal of Medicine, казва д-р Лорен Кордейн, автор на „Палео диетата“ и почетен професор в Колорадоския държавен университет във Форт Колинс, Колорадо, който е пионер в изследванията за хранителния план. Оттам Кордейн и няколко други учени започнаха разследване и писане на статии и книги по темата. Палео диетата наистина набра пара през 2008 г., благодарение на интернет и възхода на старите училищни програми за тренировки като CrossFit (и желанието да се храните по подобен класически начин). „Той се разпространява като пожар, тъй като хората виждат положителни резултати и ги споделят онлайн“, казва Кордейн. (Струва си да се чудите: Пещерните хора наистина ли са яли палео диетата?)

Какви са ползите от палео диетата?

Макар да елиминира подуването, липсата на акне и липсата на мигрена със сигурност не са гаранции, почистването на диетата и фокусирането върху цели, пресни храни определено е добра идея. „Истинските храни в правилните порции ви помагат да се чувствате по-удовлетворени, защото спомагат за поддържането на равномерни нива на кръвната захар и баланса на хормоните на глада“, казва Даян Санфилипо, холистичен диетолог и автор на Practical Paleo. (Свързани: Защо Paleo е най-популярният диетичен избор сред американците)

Около 70 процента от диетата на средния американец се състои от преработени захари, зърнени храни, млечни и растителни масла (често скрити в любими предмети като гевреци, сладолед и пица, наред с други храни). А яденето на палео означава избягване на тези преработени храни. "Това принуждава хората да пазаруват по периметъра на хранителния магазин за истински, живи храни, каквито са яли нашите предци. Палео диетата е много ориентирана към устойчивостта, тъй като всичко е свързано с яденето на това, което е естествено достъпно", обяснява Кордейн.

Разбира се, диетата има своите критици. „Всички разрешени храни са хранителни - тревожи ме част от неразрешеното“, казва Dawn Jackson Blatner, R.D., автор на The Flexitary Diet. „Обичам да се фокусирам върху яденето на плодове и зеленчуци, даването на рафинирана захар с брадвата и изхвърлянето на преработена храна, но ограничаването на пълнозърнести храни, картофи, бобови и млечни продукти не е здравословно.“

Все още се интересувате да опитате палео диетата? Модифицирайте програмата си с по-общ фокус „чисто хранене“, включващ бобови растения (растителни протеини!), Нискомаслени млечни продукти (пробиотици!) И пълнозърнести храни (фибри!). Или помислете за очертанията по-долу - това е "как да" палео диета за начинаещи. (P.S. Пеганската диета, хибрид от палео и веган стил на хранене, също съществува.)

Почистете кухнята си.

Съберете всички "не" храни в списъка с палео диетични храни - зърнени храни, зърнени храни, растителни масла, боб, кисело мляко, сирене, мляко, пакетирани храни, разбирате - и ги хвърлете. Правенето на всичко наведнъж има предимство. „По-лесно е да избегнете изкушението, ако не е там“, казва Нел Стивънсън, автор на „Палеоиста“, „Печелете енергия“, „Станете по-слаби и се чувствайте страхотно с диетата, която сте родени да ядете“.

Но ако предпочитате да стъпвате бебето в палео диетата, това също работи. Може би изрязвате млечните продукти първата седмица, елиминирате рафинираните зърнени храни през втората седмица, пропускате всички зърнени храни през следващата седмица и така, докато не спазвате палео диета. Така или иначе, не забравяйте да заредите кухнята си с цели храни, за да имате много работа, за да създадете палео диета за начинаещи.

Определете точно мотивацията си.

Много хора се обръщат към палео в опит да помогнат при медицински проблеми, като проблеми с стомашно-чревния тракт, автоимунни състояния и алергии. (Свързани: Какво направи Палео с тялото ми) Някои просто искат да се чувстват по-добре всеки ден или вярват, че това е най-здравословният начин за хранене. Вашата причина ще ви помогне да определите насоките, които следвате и какво искате да бъдете щателни, казва Санфилипо. И бъдете строги по отношение на личните си правила през първите 30 дни, препоръчва Стивънсън. "Това е достатъчно време, за да започнете да забелязвате всички ползи за здравето."

Следвайте правилото 85/15.

След първия месец много експерти препоръчват подхода 85/15, което означава 85 процента от времето, когато сте строго палео, оставяйки 15 процента за неща, които не са палео, независимо дали това е гранола (можете да изберете тази рецепта за палео гранола), хамбургер (кок) и коктейли с момичетата. Обърнете внимание на това как се чувствате, след като въведете отново нещата във вашата диета, казва Санфилипо. Например, ако имате топка сладолед и се събудите подути на следващия ден, може да решите, че бъдещият дискомфорт не си заслужава. (Свързано: Защо правилото 80/20 е златният стандарт на диетичния баланс)

Гответе палео рецепти

Тъй като диетата се основава на цели, пресни храни, е по-лесно да приготвяте палео рецепти у дома, вместо да ядете в ресторант, където е по-трудно да контролирате кои съставки се използват. Възползвайте се от възможността да експериментирате с нови храни - може би дори ще се предизвикате да купите най-странния на вид зеленчук на фермерския пазар и да попитате продавача за съвет как най-добре да го приготвите. Можете също така да търсите онлайн или да инвестирате в някои палео диетични готварски книги за вдъхновение за рецепти, така че вашите ястия да останат ароматни и не са просто изпечени пилешки гърди с обикновена кейл и моркови. (Една забавна идея за палео рецепта? Тази заредена купа за палео Буда.)

Очаквайте неуспех (или два).

"Напълно нормално е да отидете на палео и да се върнете към нормалните си хранителни навици", казва Санфилипо. "Но не се чувствайте като провал. Това е учебен процес." Намерете съмишленици, които спазват диетата чрез местни групи, блогове, форуми и Facebook, и се свържете с тях, за да ви помогнат да ви върнат в релсите - и да ви държат там.

Станете декодер на етикета на храните.

Знаете да пропускате понички, бисквитки и бисквити, но някои храни изненадващо не са палео: фъстъчено масло (това е бобово растение); масло от ядки или сушени плодове с добавени захари; и соев сос, малцов оцет, месо за обяд и много маринати и сосове, защото те често съдържат соя, глутен, консерванти и захар. (FYI: Кокосовите аминоки правят страхотна размяна на соев сос с палео.) Не забравяйте да прочетете внимателно списъка на съставките, когато купувате нещо в опаковка.

Преосмислете чинията си.

Научени са да запазвате половината си чиния за зеленчуци, една четвърт за постни протеини, а останалата четвърт за пълнозърнести храни. Когато приемете палео диета, спрете да държите място за зърнени храни: Балансираната чиния се състои от порция протеин с размер на длан, куп мазнина и зеленчуци, зеленчуци, зеленчуци (напълнете останалата част от чинията си с тях). (Свързани: Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?)

Направете смяна на маслото.

Вместо да посегнете към рапица, царевица или соево масло за сотиране, използвайте кокосово масло или свинска мас. Наистина ли. Тези висококачествени наситени мазнини са здравословни за готвене, защото са по-стабилни и няма да се окисляват при нагряване (окисляването отделя увреждащи свободни радикали). А що се отнася до свинската мас, „животинските мазнини, ако от крави, хранени с трева, пакетират повече омега-3, както и вид мазнина, наречена конюгирана линолова киселина, която според някои проучвания може да помогне за изгарянето на мазнините“, казва Санфилипо. Някои експерти също препоръчват масло от крави, хранени с трева, но много ограничават млечните продукти от всякакъв вид. (Изборът е ваш.) За студени приложения използвайте зехтин, масло от авокадо и орехово масло.

Яж месо.

"Много хора са ограничили месото от диетата си, защото вярват, че то е вредно за здравето им. Можете да ядете месо - просто се уверете, че то е висококачествено", казва Кордейн. Затова се сбогувайте с преработените меса като болоня, салам и хотдог. Дивите меса като бизони, лосове и глигани са идеалният избор, следвани от пасищни меса и птици, а постното месо, хранено със зърнени храни, трябва да бъде последният ви избор. За морски дарове, заложете на диви уловени възможно най-често. Устойчивите избори с ниско съдържание на живак са най-добри. (Свързани: Лесни предястия и закуски за палео за перфектно парти)

Заблуди сладкия си зъб.

Отказът от захар е основно препятствие по време на палео диетата за начинаещи. Ако обичате да си хапвате след вечеря, разменете бисквитките или фро-йо за парче пресен плод. (За големи гладни желания, Санфилипо казва, че палеотайната е малко изсушено манго.) С течение на времето вкусовите ви рецептори ще се приспособят - и това Орео, което толкова много обичахте, може да стане твърде сладко сега, добавя Санфилипо. Сериозно!

Яжте с лекота.

На палео диетата все още може да се направи бизнес вечеря или брънч с най-добрия ви приятел. Всичко, от което се нуждаете, е малко добавяне на съставки, казва Стивънсън. Първо, погледнете менюто преди време и изберете една или две опции, които можете да палеоизирате. Това може да е дива сьомга с броколи. (Заявете удвояване на зеленчуците на мястото на оризовия пилаф.) В ресторанта не се притеснявайте да задавате въпроси за начина на приготвяне на нещата и да поискате промени, ако е необходимо.