Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).
Много добре/Деби Бъркхоф
Палео диетата набляга на храненето подобно на нашите предци от каменната ера, преди появата на структурирано земеделие. Привържениците твърдят, че генетичният ни състав не е съобразен с диета, която включва храни от съвременното земеделие, като зърнени храни или млечни продукти.
Има няколко положителни атрибута на диетата, като увеличаване на приема на зеленчуци и ядене на по-малко преработени храни. Изследване за преглед, публикувано през 2019 г., отбелязва, че предишни научни изследвания са отбелязвали загуба на тегло, но действителните ползи за здравето не са ясни и са необходими повече изследвания. U
Загубата на тегло обаче може да бъде постигната и с по-малко ограничителен план за хранене. Тъй като тази диета елиминира основните групи храни, може да бъде трудно (и скъпо) да се спазва в дългосрочен план.
Какво казват експертите
„Палео диетата насърчава хората да се хранят подобно на палеолитната ера и набляга на животинските протеини. Храненето по този начин е скъпо и ограничава няколко групи храни. Много експерти смятат това ограничение за неустойчиво, с повишен риск от пропускане на разнообразие от хранителни вещества. "
Заден план
Палео диетата се опитва да възпроизведе хранителните навици на нашите предци от палеолита или каменната ера. Тази времева рамка започна преди около 2,5 милиона години и завърши преди около 10 000 години. През този период хората трябва да действат като ловци/събирачи, за да отговорят на своите хранителни нужди.
Въпреки че този начин на хранене е доста древен, "диетата" - както се популяризира днес - навлезе в сегашното общество едва през 70-те години. Гастроентеролог на име Уолтър Фогтлин публикува книга, наречена „Диетата от каменната ера“ през 1975 г. Въпреки че Фогтлин е имал някои крайни вярвания, това е първата публикация, която въвежда диетата в палео стил на масите.
Диетата обаче всъщност не набира пара до началото на 2000-те, може би най-известната популяризация от Лорен Кордейн с книгата „Палео диетата“. Между тази публикация, няколко други книги и много блогъри, прегърнали палео, следването на диетата продължава да расте, докато достигне своя връх около 2013-2014.
Как работи
За да се възпроизведе храненето на предците, палеозащитниците препоръчват да се консумират много месо, риба, зеленчуци и ядки, заедно с някои плодове. За съжаление ще трябва да прескочите всички зърнени храни, млечни продукти и бобови растения - тъй като те не са били консумирани (или поне не са били консумирани в големи количества) преди напредъка в селското стопанство. U
Освен това не се допускат добавени захари (с изключение на малки количества кленов сироп и мед), изкуствени подсладители и повечето преработени храни. U
Тъй като не съществува нито един "официален" набор от насоки за палео диета, мненията се разминават по определени теми. Например някои привърженици на палео твърдят, че маслото и ферментиралите млечни продукти, хранени с трева, е добре да се ядат, докато други казват, че всички млечни продукти са извън границите.
Освен конкретните списъци с храни, няма други изисквания за палео диетата - няма специфични калорични ограничения, проценти на макроелементи или изисквания за време на хранене. Това е подобно на дивата диета, но поставя по-голям акцент върху местните и пълноценните храни.
Предимства и недостатъци
Палео диетата със сигурност има някои изкупителни качества. Ще ядете повече цели храни и като такива ще готвите повече и ще ядете навън по-малко. Вероятно ще увеличите приема на плодове и зеленчуци, като същевременно намалите приема на преработени храни. Всички тези промени могат да доведат до загуба на тегло, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и по-дълъг живот. U
Палео диетата обаче е донякъде рестриктивна. Научните доказателства не подкрепят стриктното премахване на храни като зърнени храни или млечни продукти, с изключение на медицински проблеми - и изключването им от диетата може да доведе до някои хранителни недостатъци. U
Освен това диетата отнема много време и струва много. Изследванията показват, че това е по-скъпо от други планове за хранене, поради елиминирането на бюджетни щапелни продукти като зърнени храни и боб, както и акцента върху говеждото месо и дивата уловена риба.
Често срещани митове и въпроси
Тъй като указанията за палео диета се различават в зависимост от книгата или уебсайта, който четете, със сигурност ще има няколко точки на объркване. Нека разбием някои често срещани митове:
Мит: Палео диетата е точно как са се хранили нашите предци през каменната ера.
Факт: Невъзможно е да знаем как точно са се хранили нашите предци. Докато антрополозите и изследователите могат да се опитат да намерят широки факти - например, че е имало комбинация от лов на животни и събиране на налични растителни храни - има много по-малко данни за конкретния процент храни. Поради това няма „официална“ палео диета, а по-скоро общи насоки, които изглежда отговарят на тази епоха.
Мит: По време на каменната ера хората са яли почти изключително месо.
Факт: В действителност нашите предци вероятно са били повече „събирачи“, отколкото „ловци“ на определени места и в определени периоди от годината. По този начин продукцията трябва да бъде основна част от палео диетата.
Мит: Научните доказателства подкрепят елиминирането на зърнени храни, бобови растения и млечни продукти от палео диетата, защото те са вредни за много хора.
Факт: Липсват ни някакви силни, актуални научни доказателства, които показват, че премахването на зърнени храни, бобови растения или млечни продукти подобрява здравето - с изключение на хората, които имат медицински проблеми, като цьолиакия или непоносимост към лактоза. U
Въпреки това със сигурност е възможно да се храните здравословно, без тези храни. Необходимо е само по-внимателно планиране, за да сте сигурни, че отговаряте на хранителните си нужди.
Мит: Нашите гени изобщо не са се развили през последните 10 000 години.
Факт: Някои привърженици на палео твърдят, че генетичният ни състав не е предназначен за диетата, която идва заедно със съвременното земеделие. Въпреки това, еволюционната генетика предполага, че можем да имаме някои промени в генетичния състав, дори за толкова кратко време, колкото 10 000 години.
Например, преди опитомяването на кравите за мляко, повечето хора не са произвеждали лактаза (за разграждане на лактозната захар в млякото) след ранна детска възраст. Сегашният ни генетичен състав обаче позволява на много хора да произвеждат лактаза през цялата зряла възраст. U
Как се сравнява
Ако търсите нова диета, ще срещнете множество опции, които бихте могли да обмислите в допълнение към палео диетата. Ето как няколко популярни диети се сравняват с палео:
- Whole30 Диета - Проектирана като 30-дневна елиминационна диета, ще откриете много припокриване с палео. Тази диета също няма зърнени храни, млечни продукти или бобови растения. Whole30 обаче изисква допълнителни елиминации и е по-ограничителен. Може да е полезно за онези, които се опитват да идентифицират хранителната чувствителност, но за разлика от палео диетата, Whole30 не е проектиран да се спазва дългосрочно.
- Кето диета - Има някои прилики с палео, тъй като зърнени и бобови култури не са разрешени. Кето диетата обаче се фокусира върху план с много мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати. Това означава, че неща като сладки картофи и повечето плодове, които биха били разрешени за палео, са извън границите на кетото. Както кето, така и палеото могат да насърчат краткосрочна загуба на тегло, но в този момент липсват дългосрочни данни.
- Средиземноморска диета- Подобно на палео, средиземноморската диета се фокусира върху пълнозърнести храни - но в този случай те се считат за плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и риба (с малко птици и млечни продукти). Средиземноморската диета е много добре проучена с много ползи за здравето и може да бъде по-лесна за спазване от хората поради по-малко елиминирани храни. U
Разбира се, важно е също така да сравнявате всяка диета с препоръките за хранене на USDA. Ясно е, че палео диетата се различава значително. Докато зърнените храни и млечните продукти съставляват две видни групи в MyPlate, те се елиминират с палео диетата. По същия начин, докато бобовите растения като боб и леща обикновено се възприемат като растителни протеинови източници, те също са извън границите на палео диетата.
Въпреки че вашите нужди от калории и хранителни вещества все още могат да бъдат задоволени без тези храни, ще трябва да положите допълнителни грижи при планирането на балансирана палео диета.
Дума от Verywell
Не забравяйте, че няма „официална“ дефиниция на палео. Докато различните хора са съставили насоки въз основа на своите интерпретации на нашите предци, никой наистина не знае точно каква е била диетата от палеолитната епоха.
Ако палео диетата се чувства прекалено ограничаваща, може да е трудно да се спазва дългосрочно. Вместо това можете да промените диетата така, че да отговаря на вашите нужди по начин, който работи за вашето тяло, или да изберете друга диета, която се чувства по-постижима. Най-добрата диета е тази, която е възможно да се придържате за цял живот и която ви помага да се чувствате чудесно.